tiistai 19. toukokuuta 2015

Vuosieni selkä ongelma on selvinnyt


Pitkästä aikaa jälleen kirjoittamisesta niin aloitetaan tämä erittäin "positiivisellä" asialla. :D
Tässä tarinani selästäni, jos kiinnostaa:
Minulla on jo ollut vuosia (3 vuotta?) selkä kipeä ajoittain, ei jokapäiväistä. Kipu ilmenee alaselässä vasemmalla puolella (hiukan sivussa, kylkeä päin) ja alaselän väsymistä istuessa/kävellessä. Tietyt asennot kipeyttävät selkää lisää. Esim. tuolilta nousu, sormien koskettaminen lattiaa ja siitä selän nosto ylös, huono ryhti istuessa… Huomasin, kun olin töissä, että selkäni paheni kaikista pakettien nostoista ja autolla ajamisesta. Kytkin jalka on vielä se vasen, joka vaikutti asiaan myös ja auton normaali tärinä. Silloin en ajatellut asian olevan vakava. Olisi pitänyt mennä aikaisemmin jo lääkäriin, mutta ei ole tyyliäni mennä heti kun joku vähän kipeä, eikä edes jokapäiväistä..

Tässä kuukausi sitten kävin jälleen kerran naprapaatilla. Luulin saavani kaikki asiani kuntoon (olkapää, polvi, selkä), mutta tämä selkä ongelma ei ollutkaan poistunut kokonaan. Tässä keväällä selkä lähti jälleen kerran huonompaan suuntaan ja ajattelin, että nyt viimeisen kerran sinne naprapaatille selvittämään pelkästään selkäni ongelmaa.

Ensimmäisellä käynti kerralla tehtiin manipulaatiota (rintarangan käsittelyä) + muuta kääntelyä ja vääntelyä. En tarkkaa tiedä oikeita nimiä näille vääntelyille. :D Siinä hoidon aikana selvisi, että minulla on selässä välilevyn madaltuma ja vasemman puolen kylkilihakset ovat selkeästi heikommat kuin oikean. Tämä madaltuma on sitä, että alaselkäni nikamat hankaavat toisiaan vasten ja se tekee juuri sitä ajoittaista kipua alaselkään (tarkemmin ottaen melkein kylkeen, heijastekipu). Tässä vääntely-kääntelyssä oli tarkoitus saada tilaa nikamien väliin ja lisätä selän aineenvaihduntaa.

Normaalissa terveessä selässä nikamien välissä on nestettä, minulla ei taas ole. Tämä madaltuma asia on minulle aika vieras vielä ja tuntuu asiaakin netistä löytyvän vähäisesti. Kävin ennen vappua vielä toisen kerran hoidossa ja selkäni oli sen jälkeä vähän silti huono, mutta aloin itse tekemään vastaavaa vääntelyä kotona ja salilla.

Salilla on helppo tehdä niin, että menee vaikka penkkipunnerrus penkille makaamaan selälleen ja hiukan kääntyy kyljelleen (ei kummiskaan kokonaan). Vasen jalka oikean jalan yli suorana ja taivuttaa jalkaa lattiaan kohti. Tuntuu vasemman jalan/pakaran ulkosyrjällä pistelyä ja selässä venymistä. Sama toiselle puolelle. Saman voi tehdä lattialla maaten, mutta ei ole yhtä tehokasta kun tulee lattia vastaan ja tarkoitus on taivuttaa yli. Kuva olisi hyvä tarkentamaan asiaa tässäkin.
Ensimmäisen kerran kun tein tätä kotona niin tuli vasen jalka ihan omituisen tuntuiseksi. Tuntui sellaista pistelyä reidessä, kun olisi istunut jalan päällä pitkään. Tämä oli normaalia ja se tarkoitti vaan hyvää eli aineenvaihdunta lähti toimimaan.

Selkäni on tällä hetkellä parempi kuin pitkään aikaan! Jos voisi kuvailla selkääni prosenteissa niin hoitoon tullessa 40% ja tällä hetkellä 80% terveeltä, mutta tilanne voi muuttua päivissä tai viikoissa toiseksi.
Tätä madaltumaa ei voi siis ikinä poistaa selästäni, mutta oikealla treenillä, liikkeillä (salilla), keskivartalon vahvistuksella varsinkin voin saada selkäni lähes oireettomaksi. Madaltuma selässäni on siis aina varmaan ollutkin, mutta nyt tässä parikymppisenä oireillut. Voisi jopa sanoa, että pitäisi olla onnellinen, että olen harrastanut yleisurheilua, johon on sisältänyt paljon juoksua, loikkia, hyppyjä eli juuri niitä mistä selkäni ei tykkää tällä hetkellä paljoa. Joku voisi sanoa, että urheilu on vaarallista, mutta niin on autollakin ajo. Osittain totta tämä, mutta jos olisin ollut ihminen, joka vähät välittää urheilusta niin selkäni ei oireilisi nyt vaan ehkä yli kymmenen vuoden päästä jolloin selkäni olisi huonompi ja silloin tämän asian korjaaminen edes hyväksi voisi olla tosi vaikeaa.

Mitkä nämä oikeat treenit, liikkeet ovat? Entä väärät?

- Ensiksi voin sanoa, että kyykky suositeltiin jättämään pois mikä oli ohjelmassani samoiten myös maastaveto. Kyykyssä alaselkään tulee moninkertaiset voimat. 30kg tangossa on 10 kertainen määrä selässä! Arvioin aikaisemmin selän kunnon väärin ja luulin pystyväni tekemään. Onneksi on variaatio sille kyykylle eli tanko niskaan ja oikea jalka korokkeelle (ei liian korkealle). Vasen jalka on lattialla korokkeen edessä. Siitä ponnistus vasemmalla jalalla oikean jalan viereen korokkeelle ja pysäytys hetkeksi ja sitten alas. Sama jatkuu vasemmalla jalalla x toistoa ja vaihto toiseen.
Tämä on hyvä ja eri rasita alaselkää. Tietysti pitää keskittyä ryhtiin tässä ja että lantio pysyy suorassa (ei ole "kuopassa").

- Juoksu. Se ei ole tällä hetkellä listallani kokemusteni perusteella. Ehkä selkä kestää sen ehkä ei. Jos juoksen en ainakaan asfaltilla vaan mieluiten pururadalla, ruohikolla. Siksi pyöräilenkin senkin edestä ja olen enemmän ollutkin pyöräily ihmistä kuin juoksen 1h lenkkiä -ihmistä. Pyöräilyssä vaihtuu maisemat, joka on näin kesäisin kivempaa ja vielä kahdestaan. Pyöräily on paljon parempi selälle ja muillekin nivelille.

- Loikat, hypyt liiallisena määrin! Tällä hetkellä treenaan myös nopeutta 3kg:n pallon kanssa muutamia erilaisia heittoja molemmilla käsillä / yhdellä kädellä. Mukaan myös kaksi nopeusliikettä jaloille. Olen ne kaksi liikettä miettinyt tarkkaan sen perusteella, että liike on helppo ja miten se kuormittaa selkääni. Tällä hetkellä selkäni on kestänyt pallon heitot ja nämä pari hyppyä.

- Ylipäätään kaikki saliliikkeet, että tässä ja tässä treenissä kuormitusta selälle näin paljon ja kuinka paljon viikkoa kohden. Määrät ovat minusta kohtuulliset, koska nopeustreenissä ei ole tarkoitus saada hapoille lihaksia, joten selkään tulee kuormitusta, mutta sarjat ja toistomäärät ovat kuitenkin pieniä ja selkäni kestää ne nyt tällä hetkellä joten voin tehdä huoletta.

- Ryhti, jota pitää miettiä minun miettiä tosi paljon. Istuessa, seistessä, juostessa, salilla... Ongelmani on pyöristynyt yläselkä, alaselkä notkolla. Vatsa sisään ja rinta ulos melkeinpä näin. Pitää jännittää yläselän lihaksia. Pitkäaikainen istuminen alkaa väsyttää selkää, joten välillä seisomaan ja suoristamaan selkää.

- Keskivartalon vahvistus jota ei voi ikinä tehdä varmaan liikaa! Tämä vahvistus ei tarkoita nyt satoja vatsarutistuksia lattialla. Minä teen pallon kanssa erilaisia hallintaliikkeitä, jotka eivät suoraa käykään abseihin vaan syvimpiin lihaksiin. Pallo jumppa on silti rankkaa vaikka vatsalihakset eivät olekaan tulessa. :D Myös minulla on eräs lattialla tehtävä ohjelma, jossa on myös vatsarutistuksia ja selän nostoja…

Tässä on muutama asia, mitä voi miettiä ihan jokainen, vaikka ei ole selkävammainen. Salilla, instagrammissa, facebookissa olen nähnyt kun ihmiset tekevät minun mielestäni vaarallisen näköisesti kyykkyjä, maveja tai melkein mitä tahansa liikettä. Ylikorostettu nosto maastavedossa, kyykyt takapuoli pitkällään, ylätaljaa / muuta selkä liikettä selkä niin kaarella, että joku varmaa voisi laskea mäkeä siitä. Jos selkä kestää vielä niin se ei välttämättä kestä sitä menoa enää parin vuoden päästä. Minunkin selkä kesti yleisurheilun aloittaessa vaikka ja mitä. Välillä tekisi mieli kirjoittaa kommenttia sille, joka tekee mielestäni huonosti, mutta voin olla väärässä ja toiset voivat suuttua, jos ”puutun” tekemisiin. En ole varmaa ainut, joka on katsonut vierestä / netistä, että nyt näyttää siltä, että ei hyvältä näytä!

On vain opeteltava huomioimaan asia treenaamisessa, vaikka se vaatiikin enemmän ajatustyötä. Opeteltava elämään muutenkin sen kanssa vaikka se harmittaa tosi paljon.

♥ Marjukka