Aina ei voi vaan sujua..nimittäin penkki!

Harvoin tätä tapahtuu eli tanko jää rinnalle. Noh, tässä tilanteessa siis varmistusrautoihin.
Olin yksin salilla joten en ota riskiä. Tällä viikolla tähän mennessä on ollut varmaan vuosisadan huonoimmat teenit! Kolmannella treeniviikolla oli vuorossa vanhan ennätykseni uusi rikkominen eli 77,5 kg. Turha toivo! Lämmittelyssä 62,5 kilolla jo tuntui todella raskaalta. Tämän jälkeen laitoin 70 kg ja sekään ei noussut. Ihan käsittämätöntä. Iskin tankoon lopuksi 60 kiloa ja yritin sillä räpeltää jotain. Sen jälkeen lähdin kotiin, koska dipeistäkään ei tullut yhtää mitään. Ojentajat ihan hapoilla vissiin. Parempi siirtää treenit toiseen päivään ja lähtä kotiin lepäämään. En ole minun treenivuosina ikinä lähtenyt kesken treenin kotiin syynä paskat nostot. Pistetään kummiskin materiaalia tästä.
Alla olevassa videossa ensimmäisenä näkyy tämä 62,5 kg (lämmittely) ja toisena tämä 77,5 kg yritys.

Mielestäni jo nuo lämmittelynostot tästä videosta näyttää, jotenki jäykältä ja painavalta. Painavalta se tuntuikin. Lähiakoina on ollut aika paljon kaikenlaista ja tulee olemaan mm. muutto. Ehkä se vaikuttaa ja myös joka päivä ei ole hyvä vaan. Kerroinkin jo muutamille tutuille, että ei se onnistunut nyt yhtään kun olin jo aikaisemmin kertonut innoissaan ottavani lähiakoina vanhan enkan uudestaan ja vielä kevyesti pitäisi tulla. Jotenki ajattelin, että muut alkaa ihmettelemään sitä, kun kunto on kohdillaan kumminkin. Kyllähän muut ymmärsi juuri saman kuin minä, että joka päivä ei ole aina hyvä. Asetin itselleni tavoitteen vuoden 2015 loppuun mennessä 77,5 kg on nostettu, joten tässä on aikaa. Tarvitaan vaan hyvä päivä nii se on siinä. Poikaystävä salille tsemppaamaan niin eiköhän tule. :)

Pitäisi olla vertailukohtana tässä nostoja paremmalta päivältä. Ostin uuden puhelimen niin on helpompi alkaa kuvaamaan kun on niin kätevät kuoret siinä mistä saa taiteiltua "telineen". Eli eiköhän materiaalia ole tulossa jatkossakin.

Olen siis tosiaan joskus jo nostanut tuon 77,5 kg:n, mutta siitä on aikaa. Viime periodissa otin onnistuneesti ja kevyesti 75kg. Halusin tämän vanhan ennätyksen nostaa vain. Syynä ehkä lähinnä pään sisällä oleva juttu. Haluan olla samassa kuin aiemmin.

Tiedän, että olen kehittynyt nyt paremmin kuin koskaan. On treenattu monipuolisemmin kuin koskaan ja touhussa on järkeä ja suunnitelmallisuutta nykyään. Tulos voisi olla jo yli 80 kg tällä hetkellä, mutta tuli tämä olkapääongelma viime vuonna ja osittain tänäkin vuonna vaivannut niin tulokset lähti laskuun automaattisesti. Kuntoutukseen ja omaan ohjelmaan palaaminen vei aikaa. Enemmän on keskitytty nyt perusvoimaan ja massan kasvatus treeniin, mutta kumminkin unohtamatta tätä voimapuolta. Olen vasta lähi kuukausina ottanut ohjelmaan mukaan myös välillä kuminauhapenkkiä, joka on ihan vieras asia minulle ollut aikaisemmin. Kuminauhapenkki on minusta ihan huippua! :) Tuntuu ote jotenkin tukevalta ja varmalta. Mukaan myös mahtunut nopeuspenkkiä, mutta paljon vähemmän kun ehkä osaa ajatella. Niitä ei kannata usein ottaa ja eikä varsinkaan paljoa kerralla. Lyhyet toistot ja sarjat, suht kevyet painot ja räväkät nostot. Elikkä aika monipuolisesti tehty.

Jos jatkossakin takkuilee treenit niin sitten vaan kevennetään ja otetaan jotain kevyempää perustreeniä. En lähde väkisin yrittämään. Tiedän kummiskin mitä sellainen päättyy. Joten jatkossa on aika selvät sävelet mitä tehdään. :)

♥ Marjukka

Minulle parhaat selkä venyttelyt

Uusi puhelin niin on hyvä syy aktivoitua taas blogin puolella! Helppo ottaa kuvia taas ilman, että pitää pyytää poikaystävää raahaamaan järkkäriä mukanaan. :)

Tässä postauksessa kerron pari venyttelyä, joista toisesta oli puhetta aikasemmassa postauksessa Vuosieni selkä ongelma on selvinnyt.


Tarkoituksena näissä liikkeissä on pitää myös selän liikkuvuutta yllä. Mulla oireena mm. jäykkä selkä joten tämä pistää aineenvaihdunnan selästä liikkeelle ja "tekee tilaa madaltuneille välilevyille".  Ensimmäistä kertaa kun tein näitä niin ihmettelin miksi vasemman puolen etureisi alkoi kihelmöimään ja tuntui puutuneelta. Kysyin asiaa naprapaatiltani ja sanoi, että ei vaarallista. Aineenvaihdunta liikkeelle. :D

Aloitetaan helpoimmasta venyttelystä.

Selin makuultaan patjan päällä. Jalka vedetään toisen yli ja tarkoitus olisi saada polvi osumaan patjaan. Itseltäni onnistuu, mutta ei tosiaan kaikilta. Pidän kädellä jalasta kiinni, että saa jalan pidettyä patjassa kiinni ja ei tarttisi jännittää turhaan koukussa olevaa jalkaa. Katse käden suuntaan. Pyri pitämään hartiat kiinni patjassa. Itselläni tässä olisi parannettavaa myös. Seuraavaksi yrittää pysyä rentona tuossa asennossa ja tuntea selässä venytys ja myös pakarassa. (Joo, koitappa itse pysyä rentona kun makaat lattialla jalat ja kädet mutkalla :D )

Itse olen asennossa 20 sekuntia kerrallaan ja vaihdan puolta. Teen tämän yleensä 2 x 20 sek treenin päätteeksi. 

Seuraavaa venyttelyä varten tarvitsee penkkipunnerrus penkin. Normaali tasapenkki ei ehkä sovi, koska kädellä täytyy saada jostain kiinni.

Tämä venytys menee samalla periaatteella kuin edellinen. Tarkoituksena tässä on saada venytettyä selkää vielä radikaalimmin. Aikasempi venytys ei pelkästään riitä minulle, kun täytyy saada polvi menemään vielä alemmas mitä patjalla saa. Tässä aloitan varovasti ja hiukan koko aika lisään venytyksen tunnetta - polvea vetämällä lattiaa kohti. 
En ota aikaa tässä vaan teen sen verran, että tuntuu venytys hyvältä ja rennolta. Vaihdan puolta sitten. Teen tämän  2-3 kertaa.

Seuraava venytys tapahtuu vielä samassa penkissä

Tässä ei tarkoituksena ole pelkästään selän venytys vaan takareiden, pakaran ja oikeastaan koko ulkosyrjä. Parakasta - sääreen. Minulla nykyään osittain vaivaa iskias hermo jalkapöydässä (ulkosyrjällä) niin tämä venytys on minulle vaikea, mutta tehokas. Mulla on suht venyvät takareidet niin perus takareisi venytys ei tunnu oikeastaan missään, ehkä esivenyttelynä tälle vaativammalle liikkeelle.

Voi ottaa myös nilkasta kiinni jos ei varpaisiin yletä / taivu. Tässä teen vähä pumppaavaa liikettä edes takaisin (polvi koukkuun, polvi suoraksi..), että en pidä tuossa asennossa koko aikaa. Alkaisi jalka tärisemään muuten ja menisi tuosta liikkeestä idea. Kääntelen varpaistani jalkaterää hiukan ulos ja sisäääpäin niin saan tuntumaa vähän muuallekkin. En laske aikaa tässäkään vaan teen sen mukaan jälleen mikä tuntuu hyvälle. Tässä puolen vaihto jälleen ja 2-3 kertaa. 
Saman venyttelyn voi tehdä myös patjalla.

Huom!

Sitten varoituksen sana. Nämä jälkimmäiset kaksi venyttelyä ovat minun oma keksimiäni. Ensimmäinen naprapaattini määräämä minulle. Venytyksiä ei saa tehdä lämmittelemättä lihaksia!  En suosittele myöskään tekemään, jos kiertoliikkeet aiheuttavat ongelmia ja liikkuvuus ei oikeasti riitä silloin kannattaa aloittaa venyttelemään kokonaisvaltaisesti. Joten omalla vastuulla!

Minulla nämä liikkeet eivät käy selkään, mutta salilla painoilla tehtävät kiertoliikkeet eivät toimi (lukuunottamatta muutamaa lämmittely ja palloliikettä.) Tiedän liikkeet turvallisiksi, kun käyn naprapaatillani manipulaatiohoidoissa ja siellä tehdään erilaisia kääntelyjä selälle. 
Tärkeää myös on venytellä pakaroita, reisiä, pohkeita monipuolisesti. Nämä eivät yksistään riitä liikkuvuuden parantamiseen.

Turvallisiä treenejä kaikille.

♥ Marjukka