Mennyttä ja tulevaa treeniohjelmaa

Viikko 32 ja viikko 33 ohjelma näkyy päivityksessä "Uusi penkkiohjelma ja tuleva saliohjelma"
Hiukan tein muutoksia siihen välillä, että teinkin vatsoi silloin kun ei ois pitännyt ja välillä lisäsin pari liikettä. Muuten tuolla ohjelmalla suurinpiirtein mentiin. Viikko 33 silloin lisäsin joihinkin liikkeisiin vähän painoja lisää, kun tuntu kevyeltä. Se on kyllä niin päivästä ja viikosta kiinni, että jalkaprässissä 140 kg (8kertaa) tuntuu ihan maximi suoritukselta. Olen siis viime vuonna saanut jalkaprässistä 200kg 1 kerran. :) Siinä kyllä huomaa, että silloin oli hyvä jalkaprässi päivä. ;)

Treenin huippuhetkiä:
Viikolla 32 pystypunnerruksessa (smithissä) otin 45 kg (2x8) ja kyllä muistan vieläkin miten tuli noi selkälihakset kipeeks siis "siivet". :D Seuraavalla viikolla (33) pystyinki ottamaan 47,5kg (8 kertaa)! Aika hyvin minusta :D Kun aika harvoin tuota pystypunnerrusta smithissä teen.

Alataljasoudussa tuli myös painoja lisättyä. Viikko 32 2x20 (35kg) -> Viikko 33 2x20 (eka sarja 45kg, toinen 40kg)

Kapeeta penkkiä tuli hiukan kokeiltua viikolla 33 selkätreenin yhteydessä ja siitä tuli kyllä ojentajat ja rintalihakset kipeiksi vaikka maximi paino oli mulla siinä 50 kg :D


Viikon 32 aerobiset yhteensä: 2h 15 min
Viikon 32 salit yhteensä: 4 h 40 min
_________________________________
= 6h 55 min (lepopäivä: perjantai)


Viikon 33 aerobiset yhteensä: 2 h 20 min
Viikon 33 salit yhteensä: 5h 50 min
__________________________________
= 8h 10 min (lepopäivät: keskiviikko ja perjantai)

Kylläpäs itekki huomaa eron näin ku kirjottelee, miettii ja tarkastaa tuolta netistä minne kirjaan treenien ajat.
Aerobisena olen tehnyt myös kävelyä, eikä ole ollut edes mitään nopeeta pikakävelyä. Hyvässä seurassa on tullut käveltyä, niin ei edes huomaakkaan kun ollaa tehty 1h30min lenkin! :)
Jos jostain tuntuu nuo määrät hulluilta, niin ei sitä aerobista treeniä tarvi minusta vetää ihan hiestä märkänä ja jalat niin tukkeesee, että ei onnistukkaan jalkatreenit.
Vähän viime viikon pose kuvia salilta tähän, ettei näytä liian tylsältä tää! :) Ainiin ja 17.8 oli synttäritkin mulla. Täydet vuodet tuli eli 20 vuotta. Jeejee! :D

 Ja kerrankin hiukan laittautuneena..

Tulevan kahden viikon ohjelma

Vanhassa päivityksessä näkyy se penkkiohjelmani. Tein tiistaina siitä sen viikko 3 kohdan. Ja huomenna pitäisi mennä hakemaan uusi ohjelma kolmeksi viikoksi. Olen päättänyt, että haluan tehdä penkin 2 kertaa viikossa. Se toinen treeni tulisi olemaan kapea penkki siis.

Nyt seuraavat kaksi viikkoa teen 8 toistoja, mutta jalkatreenissä toistot vaihtelevat. Tiistaina aloitin tämän uuden setin ja nämä kasit on kyllä ihan hullui jotenkii. Ojentajat on tiistaista vieläkin ihan kipeet ja eilisestä hauikset. Aika isoilla painoilla sai vääntää hauista taljassa ja siin oli viel se smith penkki. =D
Nää kasit on kyllä minusta jotenki ihania, kun tulee paikat kipeiksi ja tietää että nyt on pumpattu! :D
Tuli otettua tiistaina penkkivideota ja voisinkin pistää sen tähän taas. Kuvakulma ei ehkä paras mahdollinen, mutta kelpaa varmaa teille katsojille hyvin. ;)

Siinä on siis 67,5 kg ja kaksi kertaa. Oli kyllä kevyttä. Varmaan menisi 70 kilolla kans. ;)

Voisin pistää tulevan kahden viikon ohjelman tänne

Maanantai tai Tiistai (Aerobinen)
juoksu, pyöräily, kävely, juoksuvetoja ylämäkeen, kävely-juoksu, uinti…


Maanantai tai Tiistai (Sali)

Penkkipunnerrus  (ohjelman mukaan)
Olkapäät
vipunostot sivuille (ylhäällä pito hetken)  3x8
pystypunnerrus  (k.painot, molemmat kädet yhtä aikaa) 3x8
olkapäät”sivuilta lähtö, ylös, eteen, sivuille, alas” 3x8  

Ojentajat
ranskalainen punnerrus (mutka tanko)  3x8
ranskalainen punnerrus (k.painot, yhtä aikaa) 3x8
ojentajat (talja,vastaote) 3x8

Vatsat
alavatsat (penkillä) 3x15
alavatsat (matolla) jalat ylös ja siitä nosto ylös 2x10



Keskiviikko (Sali)
Hauis
hauiskääntö (talja, scott penkki) 3x8
hauiskääntö (suora tanko , kädet ei lepää ylhäällä) 3x8
hauiskääntö (k.painot, samaa aikaa) 3x8

Epäkkäät
olkapäiden pyöritys 3x20 (15kg:n levyt), 1x40 (5kg:n levyt)

Vatsat/kyljet
lankkupito 3x60sek
lankkupito asento (vasen jalka,oikea jalka vuorotellen ylös) 2x15+15
vatsarutistus 3x20
kyljet (vatsapenkissä) 2x15+15 (2,5kg levy sylissä)

Alaselkä
penkissä 3x15

Pohkeet
pohkeet (smith, jalkaterät suoraan) 3x30


Torstai tai Perjantai (Sali)
Kapea penkki (ohjelman mukaan)
Jalat
etukyykky (jos selkä jaksaa) 2x10, 1x8, 1x6
askelkyykky (tanko) 3x10+10 + askelkyykky (oma paino) niin kauan kuin tuntuu!!!
maastaveto yhdellä jalalla (kahvakuula) 2x20
pohkeet (smith) 2x30 (jalkaterät ulospäin) + 2x30 (jalkaterät sisäänpäin)
jalkaprässi (jalat levyn yläosassa) 2x15, 1x10, 1x8
takareidet (koneessa) 3x10 + etureidet koneessa 3x10
(+ alaselkä penkissä 3x15)
treenin aluksi ja lopuksi juoksumattoa tai hyppynarua.

Perjantai
Sali, lepo, venyttely tai aerobinen...


Lauantai (Sali)
Yläselkä
ylätalja (eteen) 3x8
ylätalja (taakse) 3x8
kulmasoutu (k.paino) 3x8+8

Hauis
hauis (talja, naru) 3x8
hauis (scott penkissä) 3x8

Vatsat
sivuvatsat (vastakkainen käsi ja jalka) 3x30+30
vatsakone (kevyet painot) 3x20

Maastaveto
jos selkä kestää, niin ihan kevyillä painoilla eli 60kg.
3 sarjaa.


Sunnuntai
lepo, venyttely tai aerobinen…

Ehkä vähän sekavasti voi olla kirjotettua tai jtn. :D Tolla ohjelmalla mennää tää viikko ja seuraava.

Tänää ois vuorossa toi kapea penkki + jalat. Tuota kapean penkin ohjelmaa en oo viel saannu, mut otan tänää joillakin kevyillä painoilla. :) 

Eilisen saliposee taas.. :D

 

♥ Marjukka

Penkkivideo + maanantai treeniä

 

Penkkivideo tuli otettua salilla. :D Tässä on siis 65 kg. Lämpöö jo otettu aikasemmin pienemmillä painoilla. Aiemmassa päivityksessä näkyy penkkitreenini, jota tein (viikko1). Tätä ennen tuli otettua 2 kovaa sarjaa 65 kilolla ja tässä kolmas sarja 65 kilolla ja kaksi toistoa. Tämä oli siis ylinmääräinen sarja, koska ajattelin, että voisin ottaa videoo ensimmäistä kertaa nostoistani. :D Ja tuolta ne suunnilleen näyttää. :) 

Penkkitreenin jälkee tuli otettua olkapäät ja ojentajat. Kirjotin aikaisemmassa päivityksessä tulevista treeneistäni, mutta niissä ei ollut kerrottu painoja, joten nyt kerron millä painoilla tein mitäkin tänään.

- Vipunostot sivuille 3x10 (10 kg:n käsipainot)

- Olkapäät (smith, normi pystypunnerrus) 3x8 (1x8 40kg ja 2x8 45kg)

- Vipunostot (istuen, kädet suorana!) 3x20 (2kg:n käsipainot)

- Ojentajat taljassa (naru) 3x10 (30kg)

- Ojentajat (smith, kapea ote, pään päältä punnerrus ylös) 3x10 (30kg)

- Ojentajat taljassa (yksi käsi kerralleen, vastaote) 3x15+15 (1x15+15 12,5kg ja 2x15+15 10kg)

Smithissä oletan, että pelkkä tanko on 20kg. Eli esimerkiksi tuo olkapäät (smith) niin tanko 20kg + 10kg:n levyt päissä. :) Sarjojen välissä lyhyet palautukset (en laskenut tarkkaan kummiskaan) ja yhden liikken välissä vähän reilumpi palautus, mutta ei kummiskaan niin pitkä että alkaa hiki kuivuu. ;)

Aika hyvä fiilis jäi tästä treenistä ja huomasin taas, kun kirjottaa lapulle ylös mitä tekee nii sen tekee ja kunnolla! :) 

♥ Marjukka

Uusi penkkiohjelma ja tuleva saliohjelma

Tuli taas into päivittää uus teksti tänne. :) Tälläistä minun sunnuntaina eli kirjottelin vanhoja penkkiohjelmia vihkoon. Sieltä on sitten kiva katsoa joskus vuosien päästä, et miten tot penkkii on treenattu. :) Oli kiva kirjotella ulkona, kun hyvä ilmakin sattui sunnuntaille.


Elikkäs.. Ensi viikolla alkaa taas uusi 3 viikon penkkiohjelma! Vähitellen tästä alan noita stop nostoja harjoittelemaan. :) Toisella ja kolmannella viikolla niin kuin näkyy kuvasta. :)

Intoa täynnä taas kun enkka tuli. :) Kummasti siitä vaan saa puhtia treeniin ja joka treeni lähempänä tavotteitani. :)

Mäpäs päätin pitkästä aikaa suunnitella treenit paperille! Hiukan vaivaa piti nähdä, mutta suht helppo homma. Mulla on toi vihko mihin olen kirjottanut hyviä liikkeitä. Oli helppo ottaa sieltä eri liikkeitä ja kirjottaa paperille.

Suunnittelu vaiheessa vast kera kahvin ja maitorahkan+piltin. ;)

Painoja en kirjottanut ihan joka kohtaan, koska ne vaihtelevat välillä ja en osaa ihan tältä istumalta niitä kirjoittaa tarkalleen. :)

Ei ehkä tarkin kuva, mutta nuo paperit kulkee mukana treenikassissa. Tuon mukaan teen 2 viikkoa ja sit vaihtuu taas! :) Välillä salilla on hankalaa, kun ei ole yleensä kirjoittanut muistiin mitä tekee, et mennää ihan fiilispohjalta. Ehkä nyt tuossakin järki nyt ja välillä tulee tehtyä liian monta sarjaa jotakin hauista tai olkapäitä ettei edes itse huomaakkaa..

Maanantai

- Aerobinen treeni


Tiistai

Sali:

- Penkkipunnerrus (elokuu 2013 ohjelman mukaan, kuva ylempänä)
- Vipunostot sivuille 3x10
- Olkapäät (smith) 3x8
- Vipunostot sivuille istuen (45 asteen kulmasta yli 90 asteen kulmaan kädet, kädet suorina siis) 3x20 <- -="" 2="" b="" kg="" naru="" ojentajat="" painot="" pienet="" taljassa="">3x10
- Ojentajat (smith, punnerrus pään päältä, kapea ote) 3x10
- Ojentajat taljassa (yksi käsi kerrallaan, vastaote) 3x15


Keskiviikko

- Hauis (käsipainoilla, seisten) 3x10+10 + tangolla (mutkatanko) 3x10
- Hauis (ristikkäistalja) 3x12
- Hauis (talja,naru) 2x15
- Epäkkäät (smith, tanko edessä) 3x25 + Epäkkäät (smith, tanko takana) 3x20 <- -="" b="" ei="" ett="" lankkupito="" liian="" oikein.="" painoja="" raskaita="" tehty="" tulee="">3x60 sek
- Sivuvatsat (vastakkainen käsi, vastakkainen jalka) 3x25+25
- Normivatsat 3x20
(- Alaselkä??)


Torstai tai Perjantai

- 1000 m sisäsoutu alkuun
- Alataljasoutu (v-kahva) 2x15 ja 2x20 <- -="" b="" ja="" kevyet="" kunnolla="" lavat="" painot="" puristetaan="" talja="" v-kahva="" yhteen.="" yl="">2x10
- Pullover (talja, suora tanko) 3x15
- Ristikkäistaljassa "veto" (molemmin käsin, kuvittele että vedät kyynärpäät selän taakse) 2x20
- Alaselkä lattialla tai selkäpenkissä
(- Takaolkapäät vipunostot kyyryssä, taljassa narun kanssa toistot ja sarjat mielensä mukaan)


Lauantai

- Jalkaprässi 2x15 (100kg), 2x12 (110kg-120kg) ja 1x8 (140kg?)
- Etureidet 3x12 + 3x8+8 <- -="" askel="" b="" eteen="" iso="" jalan="" jalka="" k="" kerralleen="" kyykky="" sipainoilla="" yhden="" yksi="">3x15+15
- Smithissä pakarat (lantionnosto ylös) 3x30
- Pohkeet (smithissä istuen) 2x25 jalkaterät suoraan + 2x10 jalkaterät sisäänpäin + 2x10 jalkaterät ulospäin
1x30 suoraan + 1x8 sisääpäin + 1x8 ulospäin
- Takareidet (jalat pallon päällä) 4x20
- Alku ja loppuverkka juoksumattoa + venyttelyä


Sunnuntai

- Lepo, venyttelyä

Huh, olipas siinä kirjottelua. :D Kaikista liikkeistä ei nyt ehkä selvää saa tai ei tajuu miten tuo takareidet tehdään. :D Mutta tolt näyttää mun tuleva ohjelma ja onhan tossa puurtamista kerrakseen. En tiiä onko tää paras mahdollinen, mutta nyt kokeillaan. :)
Pitää kokeilla eri ärsykkeitä lihaksille.. Keskiviikkona näkyy kerran vain vatsat, mutta tuun tekemään niitä muiden salipäivien lopussa. :)


Tän päivän päivitys kuva myös tähän loppuun. :)

♥ Marjukka