Vähemmän on enemmän

Tänään oli salilla erittäin hyvä penkkitreeni eli max nostona oli laitettu minulle 65kg 3 sarjaa 2 toistoa. Jokainen nosto tuli erittäin puhtaasti ja eikä edes voimat hävinneet kolmannessa sarjassa, eli kaikki mallikkaasti. ;) Otin sitten lisäksi tänään käsipaino penkkiä 2 sarjaa, vipunostot 4 sarjaa, alataljassa selkä v-kahvalla 4 sarjaa, hauis 2 supersarjaa (talja + käsipainot), facepull 3 sarjaa.. :)
Huh tulipas siinä tehtyä, mutta tänään oli kyllä hyvä fiilis tekemisessä, kun tuo penkkitreeni onnistui. :)
Sitten treenin jälkeen piti alkaa palkkarin sekoitukseen lasissa haarukan kanssa. Kyllä, lasissa ja haarukan kanssa vatkasin sekaisin. Minä tyhmä unohdin taas tavaroitani jonnekkin muualle kuin kotiin. ;) Taitaa nuo miehet viedä muistinki multa. Välillä unohtuu hiusharja ja välil mikäkin..

Oli aika homma kaataa se palkkarijauhe tonne kuppiin siitä kulhosta. Kahdessa osassa piti juoda, kun ei olisi vettä mahtunut tarpeeksi tonne. :D

Eiköhän taas asiaan mennä tämän kevennyksen jälkeen... :D
Ensi viikolla penkissä otetaan kevyemmin ja se on kyllä hyvä! Mutta muuten salilla treenaan melko normisti. Ei ole vielä tietoa ensi viikon penkkiohjelmasta.
Apuliikkeissä tein jotakin 5-8 toistoa kisaanvalmistautuessa ja nyt se 8 toistoo on jäänyt päälle joissakin tietyissä liikkeissä niin kuin hauis,olkapäät, ojentajat ja joissakin jalkaliikkeissä niin kuin jalkaprässissä. :D
Joskus muutamia vuosia sitten treenasin aika paljo jotakin 15 toistoa. Tietty sillä on hyvä aloittaa se salilla käynti, kun ei ole niin tekniikkaa ollut mukana vielä..
Nyt kun ajattelee ja eikä siitä ole edes hirveen kauaa periaatteessa niin oli pakko joskus treenaa hauistreeneissä 16-20 sarjaa hauista.. Sama toistu myös joissakin ojentajissa ja olkapäissä? Suht pitkää toistoo vielä tein, supersarjoina ja eri liikkeitä. Myös jotakin selkäliikkeitä tuli jokusen 12 sarjaa. En muista ihan tarkkaan, koska pitäisi alkaa etsimään joku vanha treenivihko.
Joskus tuollainen voi olla ihan jees, mutta viikosta toiseen noin paljo. Palautuminen vei aikaa joskus noista ja enkä kyllä huomannut mitään älysuurta kehitystä. Luulin, että paljon sarjoja niin paljon kehitystä.
Eli nämä 6-8 toistot pitää tehdä melko suurilla painoilla ja sarjat onki sitten enään 5 eikä se 15. :D
Eli nyt oon viisastunnu edes hiukan ja tajunnu sen, että ei se sarjojen paljous.. Vetää nimittäin aika tukkeeseen vaan minulla paikat tuollaiset höyläämiset. :D Ihan turhaa jotkut pelkää niitä isoja painoja ellet ota ykkösnostoa jossakin penkissä ilman varmistajaa. Se on kyllä vähän pelottavaa. ;)

Vielä treeniasiaan.. :) Viime viikon aerobisena tuli tehtyä hölkkää noin tunti, kahdessa osassa (maanantai ja sunnuntai). Sunnuntai hölkästä ei meinannu tulla mitään! Ihan oli jalat tukkeessa lauantai olevasta jalkatreenistä vaikka ei tullut itse lihakset kipeiksi, mutta hölkkääminen oli vaikeaa ja jalat oli lyijyä. :/
Eilen oli minulla aerobisena kävelylenkki 7,63 km ja kesto 1h 22min! Kyllä tuo kävelylenkki voittaa joskus juoksun, niin kuin eilen. Huonona juttuna se, että 3 jalkatreeniä putkeen eli lauantaina,sunnuntaina ja maanantaina. :D Ihan hirvee himo tullut taas tuohon maastavetoon, että pakko päästä kokeilemaan jälleen!
Nyt tästä kuvien kautta tämän pikapostauksen lopetukseen.

♥ Marjukka

Melkein julkkis ;)

On tullut tosi paaaaljon onnitteluja tästä SE saavutuksestani blogiin, pakkotoistoon, facebookiin, kasvotusten ja äitini kautta. Kiitoksia kaikille nyt vielä kerran siis. :)
Minusta tehtiin lehtijuttu Kymen Sanomiin noin kaksi viikkoa sitten ja se julkaistiin eilen, myös Kymen Sanomien internet sivuillekkin. Kirjotan tähän koko juttuni..

"Karhuvuoren urheilutalon voimailusalilla harjoitteleva Marjukka Luotonen kaipaa vielä lisää kisakokemusta. - Kahdet-kolmet kisat pitää käydä ennen ensi vuoden SM-kilpailuita. Kisatilanne alkaa jännittää siinä vaiheessa, kun näkee muut nostajat, Luotonen sanoo.







Silloin huomasin, että olen muita vahvempi

Kisajännittäjä Marjukka Luotonen nosti ensimmäisissä penkkipunnerruskilpailussaa 20- ja 23- vuotiaiden suomenennätyspainot. Voimailuinnostus alkoi yleisurheilun oheisharjoittelusta.

Nelisen vuotta sitten kotkalaista Marjukka Luotosta tympäisi. Luotosen yleisurheiluvalmentaja oli sanonut, että hänen pitäisi tehdä myös voimaharjoittelua.
- Ei oikein kiinnostanut. Mutta salilla huomasin, että olin muita vahvempi, vaikka en ollut koskaan mitenkää voimaillut. Nollasta lähdin, nyt 20-vuotias Luotonen muistelee.

Marraskuussa  2013 voimailu kiinnostaa häntä hyvin eri tavalla. Pikajuoksu on vaihtunut voimanostoon, ja kaulassa on kilpailu-uran ensimmäinen SM-kulta.

Tärkeämpää kuin SM-penkkipunnerruskisojen voitto 20-vuotiaiden 57 kilon sarjassa oli voittotulos. Luotonen nosti penkistä 70 kiloa, mikä on paitsi 20-vuotiaiden myös 23-vuotiaiden Suomen ennätys.

Luotonen alkoi nostaa metallia vuonna 2009. Samalla salilla harjoitteli Kotkan Voimailijoiden veteraaninostaja Jukka Lehtinen, joka antoi nuorelle naiselle vinkkejä. Nyt Lehtinen on Luotosen valmentaja, eikä ylistyssanoista ole tulla loppua. - En olisi päässyt mihinkään ilman Jukan, kokeneen nostajan apua.
Luotosella oli tavoitteena osallistua "jossain vaiheessa" myös kisoihin. Hän myöntää, ettei päätös osallistumisesta ollut helppo.
- Salilla monet kyselivät, koska lähden kisoihin. Sanoin aina, että "en tiiä, kattoo nyt". Mutta mietin, että mitä siinä menettäisi? Kynnys oli suuri, mutta jos kisa olisi mennyt pieleen, se olisi ollut vain elämää, Luotonen järkeilee.

Luotonen uskaltautui marraskuun alussa poliisien avoimiin (Luotonen ei ole poliisi) SM-kisoihin. Se oli hänen ensimmäinen penkkipunnerruskilpailunsa.
- Ajattelin, että loppuvuoden kisa, jossa ei ole niin paljon osallistujia, sopii minulle hyvin. Ja Kontulan sali on kotoisa, pieni paikka. Nostin ainoana omassa painoluokassani, mutta en silti uskaltanut katsoa muiden nostajien suorituksia, Luotonen tunnustaa.

SE-tulos oli lopullinen niitti sille, että nyt Luotosen harrastus muuttuu totisemmaksi. Ensi vuonna hän osallistuu raakavoimanoston penkkipunnerruksen SM-kisoihin, mutta sillä kertaa mahdollisesti yleisessä sarjassa.

- 70 kilon tuloksella olisi saannut SM-pronssia. Nyt tiedän kisatasoni, eikä minun tarvitse aloittaa enää niin alhaalta (62,5 kiloa).
-Uskon, että 75 kilon nosto on mahdollinen. Se on jo mennyt harjoituksissa ei-kisatyylillä (tanko on käynyt rinnalla, muttei pysähtynyt siihen). Kisatyylillä on mennyt 72,5 kiloa, Luotonen kertoo.

Kotkan Hektoria edustava Luotonen on nimen omaan penkkipunnertaja. Voimanoston muut lajit ovat jalkakyykky ja maastanosto.
- Niitä voin tehdä vähän päivästä riippuen, selkäni ei oikein kestä. Autonkuljettajana työskentelevä Luotonen vaikuttaa haastattelussa valoisalta ja positiiviselta luonnonlapselta, joka ei turhia murehdi.
- En tiedä, mitä elämä tuo eteeni. Olen suunnitellut vain näitä salijuttuja, hän naurahtaa.

Marjukka Luotosen blogi
maakanblogi.blogspot.fi"

Sen verran haluan kommentoida tätä, että tosi hienosti kirjoitettu tämä. :) Kiitokset siitä. :)
Oikaisisin tätä, että tämä ei ole SM-kulta, vaan SE (Suomen ennätys). Tämän vuoden SM-kisat olivat jo siis elokuussa ja ensi vuonna voi ehkä jo sanoa, että SM-kulta, jos siis tietenkin menestyn. ;)
Nämä oli siis myös poliisien SM ja kansallinen penkkipunnerrus. Näissä kisoissa kilpaili siis erikseen poliisit, penkkipaidan kanssa olevat, ilman penkkipaitaa eli raw(eli tämä minun), maksimivoimapunnerrus ja toistovoimapunnerrus.
Pieni väärinkäsitys sattunut siinä, mutta älkää sen antako häiritä juttua. :)

Tässä linkki Kymen Sanomien nettisivulle juttuuni.  Yleisurheilijasta voimanostajaksi

Mitens minun treenit lähten käyntiin kisojen jälkeen?
Kisojen jälkeinen viikko alkoi sillä, että kun aloin taas kunnolla treenailee salilla muitakin liikkeitä ja tein suht pitkiä toistoja niin lihakset meni ihan kipeiksi. Taisi olla hauikset kolmekin päivää kipeät ja selkälihaksetkin. Kisojen jälkeisenä maanantaina olin heti tekemässä kyykkyä! Selkä kesti erittäin hyvin ja otinki 70 kilolla 2 sarjaa 1 toisto. Ja kyllä, oli kipeät reidet piiiiiiiiitkän aikaa. Tuntupas hauiksissa ja reisissä kunnolla hyvää särkyä. :D

Tämä viikko on alkanut väsyneissä merkeissä ja tänään oli penkkipäivä.. Ja arvatkaas.. Se ei mennyt oikein hyvin. Kuulemma kisojen jälkeen on rauta raskasta ja se oli ihan todella, koska 57,5 kg (2x2) ja 60 kg (3x1) sarjat olivat tänään ihan kauheita. Tuntui, että olisi ollut 70 kg tangossa rautaa, jos olisi ollut tänään se 70 kg niin se ei olisi varmaan tullut millään tyylillä. Ihan rehellisesti haluan sanoa, että ei aina ole helppoa ja rauta tuntuu ilmalta.. Yöuneni olen nukkunut tällä viikolla hyvin. Ehkä tämä pimeys väsyttää yhtä sun toista ihmistä. Eilen oli vaikeaa lähtä kevyelle juoksulenkille ulos, mutta sitten kun pääsinkin ja otin ne muutamat juoksuaskeleet nii kyllä oli kevyt juoksuaskel, kerrankin! :) Eilen olin vähän väsynyt, mutta jaksoin 30 min hölkkäillä ulkona ja eikä se mennyt hukkaan sekään. Huonompi olisi ollut, jos oisin jäänyt kotiin tietokoneen ääreen olemaan. Pitää vain saada itsensä sohvalta ylös ja lenkille. Kyllä siellä sitten piristyy...

Vielä on siis aikaa korjata tämä treeniviikko positiiviseen suuntaan! :) ♥

Pakko hiukan hehkuttaa. Tein hyvää ruokaa tänään huomiseksi ja torstaille töihin. Eli omat lohkoperunat maustettuna öljyllä,suolalla ja rosmariinil. Siihen sitten uunimakkaraa ja tein omatekoisen taco kastikkeen. Se on aika tulista tai riippuu paljonko tabascoa laittaa, mutta se on helppo ja hyvä tehdä! Nyt oli illalla pakko maistaa niitä perunoita, tacokastiketta ja raejuustoo! Nyt sitten iltarahkat naamaan..
  Mä oon yleensä ollut huono kokkaamaan, mutta nytten on tullut aika usein kokkailtua viikonloppuna.. En yksin tietysti, heh..;) Mä vaan nyt jälkikäteen varastan ne hyvät vinkit! ;) 

♥ Marjukka

Suomen ennätys ensimmäisistä kisoista

Nyt on ekat kisat käyty ja voin kyllä sanoa, että ei ois voinu paremmin mennä!! :) Hyvä fiilis, kun kisa stressi ohi! Ihan voi huokaista helpotuksesta ja jännityksestä ja paineesta ja kaikesta. :D Eli...
Suomen ennätys raw penkkipunnerruksessa N20 ja N23 (57kg) sarjassa tuloksella 70kg!
Tämä valmistautuminen kisoihin on ollut ihan kyllä tämän arvoista. Joka nosto salilla oli kohti juuri tätä tavoitetta. Haaveeni on ollut pitkään juuri tämä, mutta en ole kaikille sitä viitsinyt kertoa, koska en ollut silloin varma itsestäni. :)

Nyt kerron kisapäivästäni...Lähdimme matkaan suht aikaisin eli ennen seitsemää aamulla. Kisat oli siis Helsingissä ja tarkemmin Kontulassa. Onneksi sain yöllä hyvin unta vaikka jännitti kisat.
Aamulla vaaka näytti jotakin 56.4 kg.. Kisa vaa'alla se olikin 55.7 kg. Otin varman päälle ja en aamulla syönyt mitään. Vaa'an jälkeen olikin aika hyvä tankkaus. Puuro + raejuusto, 2 ruisleipää + 3 leikkelettä, banaani. Puoli tuntia ennen kisaa proteiinipatukka.
Lämmittelyssä tuntu 50 kg ihan kauhean painavalta, mutta se oli luulo vaan ja jännitystä..

Aloitin kisat varmalla nostolla eli 62.5 kg ja se tuli kevyesti. Jännitys alkoi kasvamaan, kun kerrottiin että seuraava 70 kg onkin sitten Suomen ennätys N20 (57kg) sarjassa! Mitä tässä enempää selittelemään, joten pistän siitä 70 kg nostosta videon loppuun. :)

Viimiseen nostoon laitettiin 72.5 kg, mutta eihän se tullut.. Olen sen saanut kisatyylillä salilla ja silloin olin vielä kipeä, mutta toisaalta mun paino oli silloin enemmän, kun nyt se oli melko alhainen... Jos se olisi ollut yhden kilon enemmän nii se olisi voinut tullakkin. Eipä oikeastaan ole nyt väliä onko se 2.5 kg enemmän vai vähemmän. Kumminki tulen vielä jatkossakin kilpailemaan ja siihen mennessä ehtii varmaan kehittymään ja ekat kisat on aina jännä juttu, kun en tiennyt yhtään missä järjestyksessä mitäkin sielä tehdään vaikka minulle on tuhat kertaa kerrottu, mutta se pitää päästä itse kokemaan. :) Olen sellainen ihminen, joka stressaa yhtä sun toista asiaa vaikka jollekin ne olisi yhdentekeviä..

Nyt tämä viikko penkissä otetaan vaan 3x6 kaksi kertaa viikossa ja nyt voi vihdoinkin aloittaa "omat" treenit. Maanantaina kävin jo tekemässä kyykkyä, hauista, olkapäitä ja vatsoi. Tiistaina penkkiä 3x6 (50kg), ojentajat, pohkeet ja vatsoi.. Tänään onkin vaan lepopäivä. On vieläkin tuosta maanantaista hauikset erittäin kipeät. :D
Päivä ennen kisaa...

Tässä kisan jälkeistä posee.. ;)

Eilistä kuvaa treenin jälkeen..

 Nostovideo..

Jos nuo ennätykset ja muut kisatulokset kiinnostaa nii tässä linkit niihin.
Lista ennätyksistä
Kisatulokset

Nyt on kyllä taas puhtia treenata!! :) Kommenttia saa laittaa taas! :)

♥ Marjukka

Viikko kisoihin!!

Tänään on viimeistä "kunnon" treeniä vaille tämä viiden viikon ohjelma täynnä. Elikkä siis ensi viikolla alkaa se kisaviikko eli silloin en ole mitenkää totaali levossa vaan silloinki teen penkkiä hiukan, mutta ei kovilla painoilla. En ole vielä saanut ensi viikon ohjelmaa, mutta kyllä siellä viellä apuliikkeitä tehdään. :)

Mitenkäs viiden viikon ohjelma mennyt?
Minulla oli 2 kertaa viikossa penkki. Normi ote ja kapea ote. Tässä nyt kirjoitan normi penkistä siis. :)
Ensimmäisellä viikolla ei ollut mitenkään super kovia nostoja eli 60kg:lla max nostot oli 2 sarjaa 1 toisto.

Toisella viikolla max nostot oli 65kg:lla 2 sarjaa 1 toisto.

Kolmannella viikolla oli jo suht kova yks nosto eli 70kg:lla 1 toisto ja sitä ennen 65kg:lla 1 toisto
Tässä vaiheessa huomasin jo, että olkapäät jotenki väsyy vaikka näissä treeneissä ei ole kovasti nostoi eli mitään vitosia.. Niitä kyllä, mutta pienillä painoilla loppuun ja alkuun siis... :)

Neljännellä viikolla varmaan kuvittelin, että olkapääni on kipeä. Olin ihan paniikissa, että mitä ihmettä.. Tottakai alkuun ja loppuun otan kuminauhan kanssa jumppaa ja kepin kanssa myös. Treenin päätteeksi pariin otteeseen laitoin vasempaa olkapäähän varsinki kylmäpussia ja sitten sitä geeliä joka viilentää. Se auttoi, mutta mä nyt oon sellanen ihminen, että kun joku tärkeä juttu lähestyy varsinkin urheilussa, nii tuntuu, että joka paikka on ihan paskana. :D
Ja tämä neljäs viikko oli kyllä suht kova. 60kg (1toisto), 65kg (1toisto), 70kg (1toisto), 60kg (1toisto) ja 65kg (1toisto). Näitä, ei otettu vielä kisatyylillä tai siis muuten kisatyylillä nosto paitsi, että rinnalle en pysäyttäny kokonaan. Tässä treenissä oli valmentaja katsomassa. :)

Viidennellä viikolla (eli tämä viikko) oli sitten kisanostojen vuoro! :) Minulla oli ihan kisavarusteet päällä ja niiden kanssa tuntui oudolta nostaa ekaa kertaa! :D
Kisatyylillä otettiin 60kg (3sarjaa 1 toisto), 70kg (2sarjaa 1 toisto) ja 60kg (1toisto). Ihmettelette varmaan miksi 60 kiloa ja 3x1?!?! Siksi, että tämä on ainakin varma aloituspaino kisoissa minulla. Nämä 3 sarjaa tätä 60kiloa tuli ERITTÄIN kevyesti ja puhtaasti. 70 kilolla ensimmäinen nosto oli kans puhdas nosto ja silleen myös suht kevytkin. En siis meinaa, että yhtä helppo kuin 60kg. Kisoissa on 3 nostoa ja 10kilon korotus olisi liian suuri eli jos ekalla nostolla 60kg sitten 70kg ja kolmannella vaikka sitten jotain muuta..
Toinen nosto 70kilossa tuli huonommin siksi, koska tanko vähän tuli huonoon kohtaan eli niiku kaulaan päin, mutta silti jaksoin sen siitä huolimatta nostaa ylös. Eli vaikka tanko vähän huonosti asettuikin, niin silti tuli ja muuten puhtaasti!
Tässä treenissä oli siis mukana tietty valmentaja ja pari muutakin tyyppiä. Yksi niistä antoi ne komennot nostoihin. :)

En haluisia kehua itseäni, mutta kisanostotyylillä tehdyt nostot ovat minulla erittäin puhtaat, koska asento on vahva eikä peppu ja kantapäät nouse vaikka painoa tangossa on. Vaikka en treenaisi kisanostoi niin harjoituksissa aina teen niin, kun otan tangon telineistä niin pidän sen hetken aikaa siinä ylhäällä etten käy heti suoraa laskemaan alas ja sama kuin nostan tangon rinnalta ylös niin en heti "heitä" telineisiin vaan pidän hetken siinä ylhäällä, koska näin on kisoissa. Olen kuullut, että monella on mennyt kisoissa pieleen, koska eivät olet tajunneet jättää sitä tankoo siinä loppuvaiheessa.. Joten.. En ainakaa siinä halua menevän kisan pieleen.

Kapeaapenkkiä ei ole otettu mitenkää super hurjilla painoilla. Max paino kapeassa on ollut näissä treeneissä 60kg.

Yhteenveto treeneistä

Maanantai: aerobinen (taitaa olla joka viikolla ollut juoksulenkki!)

Tiistai: normipenkki + apuliikkeet (viikolla 1-2) 4x6 ja (viikolla 3-5) 3x5 ( penkki käsipainoilla, ylätaljaveto eteen, hauis)
Olen välillä loppuun ottanut omia juttui eli jonku jalkaliikkeen tai vatsoi...

Keskiviikko: lepo

Torstai: kapeapenkki + apuliikkeet (viikolla 1-2) 4x6 ja (viikolla 3-5) 3x5 (vipunostot taakse, pullover, ojentajat) Tähänki loppuun välillä jotaa omaa "heilumista" jalkoi tai vatsaa...

Perjantai: lepo

Lauantai: jalkatreeni (välillä myös ollut sunnuntaina jalkapäivä). Kolmena lauantaina on tullut metsässä paljon patikoitua suht pitkii lenkkei.. ;)

Sunnuntai: lepo tai jotain rentoa kävelyä tms..

Vielä en uskalla tänne kirjottaa millä painolla alotan kisat, koska se voi vielä muuttua hyvinkin siellä kisapaikalla! :) Mutta tässä noin suunnilleen tekemiset.. Tänään kyllä on kapea penkki, koska tiistai treeni sen verran kova, että tarvitsee hiukan enempi lepoa! :) Tulipas paljon asiaa kerralla ja ehkä jotakin asiaa vielä jäikin. :)
Nyt tästä hyvillä mielin viimeiseen kunnon treeniin ja sitten alkaa jännitys ja kovat paineet, niiku minulla tapana... ;)

♥ Marjukka

Onnistunut viikonloppu takana

Taas on vierähtänyt aikaa, että en ole päivitellyt. Nyt voisin tehdä päivityksen vapaa-ajastani, eli nyt ei treenipäivityksiä. Seuraavassa blogipäivityksessä varmasti tulee jotakin saliin liittyvää.. ;) Se ei ollut yllätys varman kelleen. :D
Eli vapaa-aika on nyt sitä tässä päivityksessä, kun en ole töissä enkä salilla.Vaikka moni luullut, että aikaa ei ole muuhun kuin saliin ja töiden tekoon. Väärin. :D
Ensiksi voisin aloittaa ostoksistani. En ole kyllä ostanut mitään ihmeellistä, muuta kuin ihanat Vagabondin kengät. Ihastuin ensinäkemällä.. Samalla tavalla kuin johonki muuhun.. ;)

Noi kengät on tosi hyvät ja tukevat jalassa. Nahkakenkä on todettu hyväksi jälleen ja hintaa noilla oli 119e. Ja ihan on hintansa arvoiset. ;)Hyvä, etten päivittänyt pari viikkoa mitää angstaus päivityksiä tänne, kun oli vähä huono mieli yhden henkilökohtaisen asian takia. Muttaaa nytten on kaikki erittäin hyvin ja hyvä niin. :D

Eikä siitä sen enempää. :) Viime lauantaina tuli käytyä Valkmusassa kävelemässä Mikan kanssa ja tuli kyllä otettua hyviä kuvia ja sellaisia vähemmän hienoi kuvia.. Öhöm.. :D Ja tuo Valkamusa on siis Pyhtäällä ja se on kansallispuisto. Hyvät suomaisemat ja hieno näkymä lintutornista. Reitin pituus oli 2,5km ja siihen kuului metsässä kävelyä, mutta suurimmaks osaks oli pitkospuilla kävelyä. :) Hieno ilma oli vaikka ei paistanut aurinko eli ihmisiä siellä riitti jonkin verran.

Ensimmäisiä askeleita pitkospuilla pitkääästä aikaa. Pitihän sekin hetki ikuistaa. :D

  

 

Lintutornista

Tää on tätä sekoilua matkan varrelta, mut ei viiti ihan kaikkee laittaa tännekkää. :D

Ei pidä kumminkaa ihan unohtaa pullistua. ;)

 Tasapainoilen.. :D

Hyvin keskittynyt kuvaaja..
Siinähän sitä.. Sitten mentiikin ruuan laittoon.. :D Ja näin hyvää ruokaa..!

Nälkäisenä ei vaan jaksa edustaa kuvissa ja varsinkaa kun en ollu varma ottaako tuo yks tuota kuvaa just minusta.. ;D Meillä oli liian ratkiriemukas lauantai, kun minua pelotti käydä nukkumaan. Sellast se on kun kauhutarinoita kerrotaan.. ;)
Sunnuntaina oliki kaunis aurinkoinen päivä nii päätettiin lähtä vähän kävelee kaupungille. Hienoja kuvia kyllä tuli otettua taas jälleen.

Pitäähän se apinaa leikkii, kun mahdollista oli.

Tosi hyvä ajoitus oli mulla tos kuvas, kun ihan kännykän kameral otettu. :D

Perjantaina tuli vietettyä baarissa ja selvipäin! Itseasiassa jo toinen viikonloppu putkeen, kun selvipäin baarissa. Eikä ollut ongelmaa, meillä oli ihan hauskaa. Karaokee tuli laulettua, enkä minä vain laulanut.. ;) Hehe, mitä me naiset oikeen saadaan aikaan miehissä. :D
Taitaa olla jo aika perus mulle, että baarissa tanssitaan ja varsinkin tämän biisin tahtiin! http://www.youtube.com/watch?v=yyDUC1LUXSU Robin Thicke feat. T.I, Pharrel - Blurred Lines!
Tää on ihan mun ehdoton baari biisi ja muutenkin!

Olipas hyvä viikonloppu jälleen takana. :) Nyt sitten ensin kerralla palataan treeni ja kilpailuasioihin. ;)

♥ Marjukka

Motivaatio kohdillaan taas

Nyt oisi kyllä taas motivaatioo ja innostusta vaikka muille jakaa. ;) Olen siis maanantaista tähän päivään asti ollut kipeenä.. Hiukan viellä nuhaa on, joten viikonloppu viel huilaillaan niin maanantaina alkaa taas treenit. Maanantaina oli kurkku kipeä. Tiistaina alkoi tulla nuhaa, mutta kurkkukipu alkoi vähitellen häipyä.
Keskiviikkona alkoi jo olla, että mä en kestä enää tätä kipeyttä! Haluun salille, juoksemaan, pyöräilemään, kävelemään.. Ihan mitä vaa! :D Täytyy vaan malttaa itsensä, ettei lähe puoli kuntoisena minnekkää urheilemaan.

Viime viikonloppuna täällä Kotkassa oli Fashion Night, missä oli Teuvo Loman pitämässä niitä muotiesityksiä. Se tyyppi on kyllä ihan mahtava. ;) En kummiskaan tullut hehkuttamaan häntä tähän blogiini täysin, mutta osallistuin hyvinvointikeskus Huuman arvontaa, jossa oli tarjolla hyviä palkintoja. Jotkut jakoivat lappuja ja siinä oli koodi mikä piti kirjoittaa Huuman nettisivuille ja täyttää samalla omat tiedot. Ei mennyt kun pari päivää niin soitettiin ja sanottiin, että olet voittanut pari viikkoa ilmaista aikaa salille/ryhmäliikuntaan! Ihan huippu juttu, kun kipeenä ollut. Sovin ajan ja menin tapaamiseen, missä näytettiin paikkoja ja kerrottiin muutenkin mitä heillä on siellä tarjolla. Huumalla on myös toinen sali Karhulassa, joka on Huuma Express, missä on vähän niiku vanhempia laitteita ja enemmän vapaita painoja taisi olla...
Ensi viikolla voisi mennä kyl jollekkin ryhmäliikuntatunnille, koska en ole ennen käynyt vaikka olisi ollut mahdollisuus käydä ilmaiseksi. Nyt voisin ottaa tuon tilaisuuden vastaan ja käydä testaamassa kumpaakin Huuman salia. Sain myös ilmaisen kehonkoostumusmittauksen vaikka se ei olisi kuulunut tähän.

Voisin vaikka kertoa tähän niitä tietoja. ;)

Tanita Body Composition Analyzer TBF-300

Ikä: 20
Pituus: 160cm
Paino: 57,3kg

BMI: 22,4
Kalorit, mitä kulutan tekemättä yhtää mitään: 1408kcal
Rasva%: 23,4%
Rasva kiloina kehossani: 13,4kg
Kehoni paino ilman rasvoja: 43,9kg

Kaikki arvoni ovat siis normaaleja.. Rasva% ala- ja yläraja 21-33%
Ja sama rasvan massalle 11,7-21,6kg.
Rasvaprosenttini on molemmissa aika alkupäässä eli olen tyytyväinen tähän. En tiedä onko tuo niin kumminkaan tarkkoja lukuja, mutta olin joskus yli vuosi sitten sellaisessa kehonkoostumusmittauksessa missä otettiin joku homma käteen, mistä lähti johto siihen vaakaan missä seisoin.. Otin asioista selvää ja kuulemma ne on ihan pilipali juttui. Rasvaprosenttini oli siinä laitteessa silloin 29%... :D

Tämä lepo on ollut hyvä asia ihan kropan kannalta, mutta pään kannalta ei, koska näin kipeenä ei huomaa taas kuinka pitäisi arvostaa sitä kun ollaan terveitä ja voidaan treenata täysillä!
Myönnetään, että olin viime viikonloppuna baarissa juhlimassa PITKÄSTÄ aikaa. Kyllä se on ihan mielen kannalta hyvä, että vähän irrottelemaan. :D Sen reissun jälkee kyllä kipeeksi tulinkin, mutta onhan se joku pöpö jo kehossa ollut jo silloinkin, mutta puhkesi sitten tietty jossaa vaiheessa. :D
Nyt on ihan täysi into lähtä tiistaina penkkaamaan ja valmentaja tulee katsomaan nostoja. Tiistaina harjoitellaan kisanostoja ja katsomaan paljonko nousee penkistä sillä kisatyylillä eli ne komennot mitä kuuluu ja varsinkin se, että tanko pysähtyy rinnalle! Luulen, että se 70kg tulee ainakin ja se olisi erittäin hyvä tulos varsinkin, koska tulossa ovat ekat kisat!!!
Olen katsonut tuolta nettisivuilta sitä trikoota, mikä on siis pakollinen siinä kisassa. Se on siis ihan trikoopuku vaan, mikä ei saa olla mitenkää tuettu mistään. Myös vyö ja rannesiteet pitää olla oikeat ja toi tuli yllätyksenä minulle, mutta ei ole siis rahasta kiinni tämä asia todellakaan. Kisaamaan lähdetään ja se on varmaa! Motivaatio on taas kunnossa, kun välillä se tuppaa laskemaan ja sitten muistaa taas, että hei ne kisat ja siitä oon haaveillu ja se on yksi syy miksi jaksan käydä salilla vaikka olisi vaikeetakin välillä. :)

Tähän kuvapäivitystä

Vuosi 2010 (marraskuu) ja vuosi 2013 (elokuu). 
Vuodelta 2009 ei löydy mitää samanlaista kuvaa.. Harmi.. 2010 vuoden kuvassa oon käynyt siis salilla ehkä yhden vuoden eli vähä palaa löytyy! ;D

♥ Marjukka

Pientä päivitystä syyskuun kunniaksi

Taas on kaksi viikkoa tehty tuota treeniohjelmaa. Eka viikko sujui hyvin ja oli kyllä lihakset kipeät noista kaseista. Jalkatreenissä tein kyllä vähän pidempiä.. Jalkatreenit on kyllä mennyt perille. :D On nimittäin erittäin kipeät ollu pakarat, ojentajat, etureidet. Harvoin teen ranskalaista punnerrusta tangolla ja maaten. Silloin kun tein ensimmäisellä viikolla tuota, niin taisi olla vissii 5 päivää ojentajat kipeät. :D
Nyt seuraava viikko teenkin kevyempää treeniä, koska toinen viikko näissä kaseissa meni vähän lörinäksi välillä. Ei tullut lihakset niin kipeäksi kuin ekalla viikolla. En tiiä teinkö välillä vähän hutiloiden vai tottuiko jo lihakset noihin raskaimpiin painoihin vaikka toisella viikolla joihinki liikkeisiin lisäsin vähän painoa.
En ole vielä suunnitellut ensi viikon ohjelmaa, mutta tekis mieli ottaa vaikka vähä leuanvetoa, mitä en ole aikoihin tehnyt ja kokeilla ihan perus takakyykkyä, JOS selkää ei käy kovasti. Nyt on ollut kyllä selkä ihan hyvä, että ei ole ollut kipeä. :)
Minulla on nyt tällä hetkellä kaksi penkkitreeniä viikossa. Maanantai tai tiistai ja torstai. Tuo treeniohjelman suunnittelu on välillä vaikeeta, kun pitää miettiä että mitä liikkeitä otetaan ja varsinkaan että ei samoja liikkeitä ja mitä kannattaa tehdä. Nuo penkkikisatkin alkaa jo lähestyä pikkuhiljaa. Välillä asian unohdan täysin, mikä on kyllä hyvä silleen, että ei ole koko aika sellanen stressi päällä. :)

Vähän kuvapäivitystä taas.. :)

Eka kuva otettu 1.9.2013 ja toinen 28.8.2013.
Ihan todella edustavat kuvat taas. :D On muuten hiukan paino laskenut, mutta on tullut enempi käytyä kävelemässä kun normaalisti. Enkä ole ihan koko aika ehtinyt jääkaapin vieressä olemaan. Se on huono tapa, kun joskus viettää paljon aikaa kotona, niin ei huomaakkaa kun tulee käytyä hakemassa leipäpala tuolloin ja toisena joku muu syöminen.. :S

Asiasta toiseen.. Tuli tilattua ensimmäistä kertaa fitnesstukulta prodei. ;) Olen kyllä erittäin tyytyväinen niihin. Olin ennen uskollinen tolle Massille, mutta minut saatiin käännytettyä fitnesstukkuun, eikä kyllä haittaa. On parempia tuotteita ja tälläistä sitten tilasin sieltä.

Eli palkkariksi otan tuota Whey-80 ja makuna noissa vadelma ja mansikka. En ole ehtinyt mansikkaa vielä maistaa, mutta eiköhän sekin yhtä hyvää ole kun vadelma. Otan palkkariksi 1dl Whey-80 ja sitten puolikas dl panimosokeria sekaan. Herkkua. ;)
Sitten nuo patukat ovat tulleet kaupanpäälliseksi. Siis ihan noi kaikki joka tuo laatikkokin noita.. Ehkä virhe käynnyt, kun tilasin vain yhden patukan, että meni päälle 100 e tilaus, koska sitten sai tuon paidan. :D Noh ihan jees yhden patukan hinnalla koko loota. ;) Hahaa, nyt voin mainostaa sitten fitnesstukkua tuo paita päällä salilla ja lenkillä.

Muutama kuva loppuun vielä, kun perjantaina olin Santalahdessa kävelemässä ja tietenkin hyvässä seurassa. Eihän sitä nyt muuten tulisi tuolla käveltyä... ;)

♥ Marjukka

Mennyttä ja tulevaa treeniohjelmaa

Viikko 32 ja viikko 33 ohjelma näkyy päivityksessä "Uusi penkkiohjelma ja tuleva saliohjelma"
Hiukan tein muutoksia siihen välillä, että teinkin vatsoi silloin kun ei ois pitännyt ja välillä lisäsin pari liikettä. Muuten tuolla ohjelmalla suurinpiirtein mentiin. Viikko 33 silloin lisäsin joihinkin liikkeisiin vähän painoja lisää, kun tuntu kevyeltä. Se on kyllä niin päivästä ja viikosta kiinni, että jalkaprässissä 140 kg (8kertaa) tuntuu ihan maximi suoritukselta. Olen siis viime vuonna saanut jalkaprässistä 200kg 1 kerran. :) Siinä kyllä huomaa, että silloin oli hyvä jalkaprässi päivä. ;)

Treenin huippuhetkiä:
Viikolla 32 pystypunnerruksessa (smithissä) otin 45 kg (2x8) ja kyllä muistan vieläkin miten tuli noi selkälihakset kipeeks siis "siivet". :D Seuraavalla viikolla (33) pystyinki ottamaan 47,5kg (8 kertaa)! Aika hyvin minusta :D Kun aika harvoin tuota pystypunnerrusta smithissä teen.

Alataljasoudussa tuli myös painoja lisättyä. Viikko 32 2x20 (35kg) -> Viikko 33 2x20 (eka sarja 45kg, toinen 40kg)

Kapeeta penkkiä tuli hiukan kokeiltua viikolla 33 selkätreenin yhteydessä ja siitä tuli kyllä ojentajat ja rintalihakset kipeiksi vaikka maximi paino oli mulla siinä 50 kg :D


Viikon 32 aerobiset yhteensä: 2h 15 min
Viikon 32 salit yhteensä: 4 h 40 min
_________________________________
= 6h 55 min (lepopäivä: perjantai)


Viikon 33 aerobiset yhteensä: 2 h 20 min
Viikon 33 salit yhteensä: 5h 50 min
__________________________________
= 8h 10 min (lepopäivät: keskiviikko ja perjantai)

Kylläpäs itekki huomaa eron näin ku kirjottelee, miettii ja tarkastaa tuolta netistä minne kirjaan treenien ajat.
Aerobisena olen tehnyt myös kävelyä, eikä ole ollut edes mitään nopeeta pikakävelyä. Hyvässä seurassa on tullut käveltyä, niin ei edes huomaakkaan kun ollaa tehty 1h30min lenkin! :)
Jos jostain tuntuu nuo määrät hulluilta, niin ei sitä aerobista treeniä tarvi minusta vetää ihan hiestä märkänä ja jalat niin tukkeesee, että ei onnistukkaan jalkatreenit.
Vähän viime viikon pose kuvia salilta tähän, ettei näytä liian tylsältä tää! :) Ainiin ja 17.8 oli synttäritkin mulla. Täydet vuodet tuli eli 20 vuotta. Jeejee! :D

 Ja kerrankin hiukan laittautuneena..

Tulevan kahden viikon ohjelma

Vanhassa päivityksessä näkyy se penkkiohjelmani. Tein tiistaina siitä sen viikko 3 kohdan. Ja huomenna pitäisi mennä hakemaan uusi ohjelma kolmeksi viikoksi. Olen päättänyt, että haluan tehdä penkin 2 kertaa viikossa. Se toinen treeni tulisi olemaan kapea penkki siis.

Nyt seuraavat kaksi viikkoa teen 8 toistoja, mutta jalkatreenissä toistot vaihtelevat. Tiistaina aloitin tämän uuden setin ja nämä kasit on kyllä ihan hullui jotenkii. Ojentajat on tiistaista vieläkin ihan kipeet ja eilisestä hauikset. Aika isoilla painoilla sai vääntää hauista taljassa ja siin oli viel se smith penkki. =D
Nää kasit on kyllä minusta jotenki ihania, kun tulee paikat kipeiksi ja tietää että nyt on pumpattu! :D
Tuli otettua tiistaina penkkivideota ja voisinkin pistää sen tähän taas. Kuvakulma ei ehkä paras mahdollinen, mutta kelpaa varmaa teille katsojille hyvin. ;)

Siinä on siis 67,5 kg ja kaksi kertaa. Oli kyllä kevyttä. Varmaan menisi 70 kilolla kans. ;)

Voisin pistää tulevan kahden viikon ohjelman tänne

Maanantai tai Tiistai (Aerobinen)
juoksu, pyöräily, kävely, juoksuvetoja ylämäkeen, kävely-juoksu, uinti…


Maanantai tai Tiistai (Sali)

Penkkipunnerrus  (ohjelman mukaan)
Olkapäät
vipunostot sivuille (ylhäällä pito hetken)  3x8
pystypunnerrus  (k.painot, molemmat kädet yhtä aikaa) 3x8
olkapäät”sivuilta lähtö, ylös, eteen, sivuille, alas” 3x8  

Ojentajat
ranskalainen punnerrus (mutka tanko)  3x8
ranskalainen punnerrus (k.painot, yhtä aikaa) 3x8
ojentajat (talja,vastaote) 3x8

Vatsat
alavatsat (penkillä) 3x15
alavatsat (matolla) jalat ylös ja siitä nosto ylös 2x10



Keskiviikko (Sali)
Hauis
hauiskääntö (talja, scott penkki) 3x8
hauiskääntö (suora tanko , kädet ei lepää ylhäällä) 3x8
hauiskääntö (k.painot, samaa aikaa) 3x8

Epäkkäät
olkapäiden pyöritys 3x20 (15kg:n levyt), 1x40 (5kg:n levyt)

Vatsat/kyljet
lankkupito 3x60sek
lankkupito asento (vasen jalka,oikea jalka vuorotellen ylös) 2x15+15
vatsarutistus 3x20
kyljet (vatsapenkissä) 2x15+15 (2,5kg levy sylissä)

Alaselkä
penkissä 3x15

Pohkeet
pohkeet (smith, jalkaterät suoraan) 3x30


Torstai tai Perjantai (Sali)
Kapea penkki (ohjelman mukaan)
Jalat
etukyykky (jos selkä jaksaa) 2x10, 1x8, 1x6
askelkyykky (tanko) 3x10+10 + askelkyykky (oma paino) niin kauan kuin tuntuu!!!
maastaveto yhdellä jalalla (kahvakuula) 2x20
pohkeet (smith) 2x30 (jalkaterät ulospäin) + 2x30 (jalkaterät sisäänpäin)
jalkaprässi (jalat levyn yläosassa) 2x15, 1x10, 1x8
takareidet (koneessa) 3x10 + etureidet koneessa 3x10
(+ alaselkä penkissä 3x15)
treenin aluksi ja lopuksi juoksumattoa tai hyppynarua.

Perjantai
Sali, lepo, venyttely tai aerobinen...


Lauantai (Sali)
Yläselkä
ylätalja (eteen) 3x8
ylätalja (taakse) 3x8
kulmasoutu (k.paino) 3x8+8

Hauis
hauis (talja, naru) 3x8
hauis (scott penkissä) 3x8

Vatsat
sivuvatsat (vastakkainen käsi ja jalka) 3x30+30
vatsakone (kevyet painot) 3x20

Maastaveto
jos selkä kestää, niin ihan kevyillä painoilla eli 60kg.
3 sarjaa.


Sunnuntai
lepo, venyttely tai aerobinen…

Ehkä vähän sekavasti voi olla kirjotettua tai jtn. :D Tolla ohjelmalla mennää tää viikko ja seuraava.

Tänää ois vuorossa toi kapea penkki + jalat. Tuota kapean penkin ohjelmaa en oo viel saannu, mut otan tänää joillakin kevyillä painoilla. :) 

Eilisen saliposee taas.. :D

 

♥ Marjukka

Penkkivideo + maanantai treeniä

 

Penkkivideo tuli otettua salilla. :D Tässä on siis 65 kg. Lämpöö jo otettu aikasemmin pienemmillä painoilla. Aiemmassa päivityksessä näkyy penkkitreenini, jota tein (viikko1). Tätä ennen tuli otettua 2 kovaa sarjaa 65 kilolla ja tässä kolmas sarja 65 kilolla ja kaksi toistoa. Tämä oli siis ylinmääräinen sarja, koska ajattelin, että voisin ottaa videoo ensimmäistä kertaa nostoistani. :D Ja tuolta ne suunnilleen näyttää. :) 

Penkkitreenin jälkee tuli otettua olkapäät ja ojentajat. Kirjotin aikaisemmassa päivityksessä tulevista treeneistäni, mutta niissä ei ollut kerrottu painoja, joten nyt kerron millä painoilla tein mitäkin tänään.

- Vipunostot sivuille 3x10 (10 kg:n käsipainot)

- Olkapäät (smith, normi pystypunnerrus) 3x8 (1x8 40kg ja 2x8 45kg)

- Vipunostot (istuen, kädet suorana!) 3x20 (2kg:n käsipainot)

- Ojentajat taljassa (naru) 3x10 (30kg)

- Ojentajat (smith, kapea ote, pään päältä punnerrus ylös) 3x10 (30kg)

- Ojentajat taljassa (yksi käsi kerralleen, vastaote) 3x15+15 (1x15+15 12,5kg ja 2x15+15 10kg)

Smithissä oletan, että pelkkä tanko on 20kg. Eli esimerkiksi tuo olkapäät (smith) niin tanko 20kg + 10kg:n levyt päissä. :) Sarjojen välissä lyhyet palautukset (en laskenut tarkkaan kummiskaan) ja yhden liikken välissä vähän reilumpi palautus, mutta ei kummiskaan niin pitkä että alkaa hiki kuivuu. ;)

Aika hyvä fiilis jäi tästä treenistä ja huomasin taas, kun kirjottaa lapulle ylös mitä tekee nii sen tekee ja kunnolla! :) 

♥ Marjukka

Uusi penkkiohjelma ja tuleva saliohjelma

Tuli taas into päivittää uus teksti tänne. :) Tälläistä minun sunnuntaina eli kirjottelin vanhoja penkkiohjelmia vihkoon. Sieltä on sitten kiva katsoa joskus vuosien päästä, et miten tot penkkii on treenattu. :) Oli kiva kirjotella ulkona, kun hyvä ilmakin sattui sunnuntaille.


Elikkäs.. Ensi viikolla alkaa taas uusi 3 viikon penkkiohjelma! Vähitellen tästä alan noita stop nostoja harjoittelemaan. :) Toisella ja kolmannella viikolla niin kuin näkyy kuvasta. :)

Intoa täynnä taas kun enkka tuli. :) Kummasti siitä vaan saa puhtia treeniin ja joka treeni lähempänä tavotteitani. :)

Mäpäs päätin pitkästä aikaa suunnitella treenit paperille! Hiukan vaivaa piti nähdä, mutta suht helppo homma. Mulla on toi vihko mihin olen kirjottanut hyviä liikkeitä. Oli helppo ottaa sieltä eri liikkeitä ja kirjottaa paperille.

Suunnittelu vaiheessa vast kera kahvin ja maitorahkan+piltin. ;)

Painoja en kirjottanut ihan joka kohtaan, koska ne vaihtelevat välillä ja en osaa ihan tältä istumalta niitä kirjoittaa tarkalleen. :)

Ei ehkä tarkin kuva, mutta nuo paperit kulkee mukana treenikassissa. Tuon mukaan teen 2 viikkoa ja sit vaihtuu taas! :) Välillä salilla on hankalaa, kun ei ole yleensä kirjoittanut muistiin mitä tekee, et mennää ihan fiilispohjalta. Ehkä nyt tuossakin järki nyt ja välillä tulee tehtyä liian monta sarjaa jotakin hauista tai olkapäitä ettei edes itse huomaakkaa..

Maanantai

- Aerobinen treeni


Tiistai

Sali:

- Penkkipunnerrus (elokuu 2013 ohjelman mukaan, kuva ylempänä)
- Vipunostot sivuille 3x10
- Olkapäät (smith) 3x8
- Vipunostot sivuille istuen (45 asteen kulmasta yli 90 asteen kulmaan kädet, kädet suorina siis) 3x20 <- -="" 2="" b="" kg="" naru="" ojentajat="" painot="" pienet="" taljassa="">3x10
- Ojentajat (smith, punnerrus pään päältä, kapea ote) 3x10
- Ojentajat taljassa (yksi käsi kerrallaan, vastaote) 3x15


Keskiviikko

- Hauis (käsipainoilla, seisten) 3x10+10 + tangolla (mutkatanko) 3x10
- Hauis (ristikkäistalja) 3x12
- Hauis (talja,naru) 2x15
- Epäkkäät (smith, tanko edessä) 3x25 + Epäkkäät (smith, tanko takana) 3x20 <- -="" b="" ei="" ett="" lankkupito="" liian="" oikein.="" painoja="" raskaita="" tehty="" tulee="">3x60 sek
- Sivuvatsat (vastakkainen käsi, vastakkainen jalka) 3x25+25
- Normivatsat 3x20
(- Alaselkä??)


Torstai tai Perjantai

- 1000 m sisäsoutu alkuun
- Alataljasoutu (v-kahva) 2x15 ja 2x20 <- -="" b="" ja="" kevyet="" kunnolla="" lavat="" painot="" puristetaan="" talja="" v-kahva="" yhteen.="" yl="">2x10
- Pullover (talja, suora tanko) 3x15
- Ristikkäistaljassa "veto" (molemmin käsin, kuvittele että vedät kyynärpäät selän taakse) 2x20
- Alaselkä lattialla tai selkäpenkissä
(- Takaolkapäät vipunostot kyyryssä, taljassa narun kanssa toistot ja sarjat mielensä mukaan)


Lauantai

- Jalkaprässi 2x15 (100kg), 2x12 (110kg-120kg) ja 1x8 (140kg?)
- Etureidet 3x12 + 3x8+8 <- -="" askel="" b="" eteen="" iso="" jalan="" jalka="" k="" kerralleen="" kyykky="" sipainoilla="" yhden="" yksi="">3x15+15
- Smithissä pakarat (lantionnosto ylös) 3x30
- Pohkeet (smithissä istuen) 2x25 jalkaterät suoraan + 2x10 jalkaterät sisäänpäin + 2x10 jalkaterät ulospäin
1x30 suoraan + 1x8 sisääpäin + 1x8 ulospäin
- Takareidet (jalat pallon päällä) 4x20
- Alku ja loppuverkka juoksumattoa + venyttelyä


Sunnuntai

- Lepo, venyttelyä

Huh, olipas siinä kirjottelua. :D Kaikista liikkeistä ei nyt ehkä selvää saa tai ei tajuu miten tuo takareidet tehdään. :D Mutta tolt näyttää mun tuleva ohjelma ja onhan tossa puurtamista kerrakseen. En tiiä onko tää paras mahdollinen, mutta nyt kokeillaan. :)
Pitää kokeilla eri ärsykkeitä lihaksille.. Keskiviikkona näkyy kerran vain vatsat, mutta tuun tekemään niitä muiden salipäivien lopussa. :)


Tän päivän päivitys kuva myös tähän loppuun. :)

♥ Marjukka

Uusia tavoitteita

Vuhuuu! Ja nyt pitää tuulettaa uuden ennätyksen johdosta! Eilen sain penkistä 75kg! Ja kevyttä oli. Oisi ollut ihme, jos ei olis noussut sano valmentaja. :) Kokeilin 77,5 kg, mutta se ei noussut kun vähän rinnalta.
Ensin tein alkuun pienemmil painoilla lämpöö alle tuohon enkkaan. 70 kilolla ykkönen ja se tuntu tooosi kevyeltä. Sitten 5 kiloo lisää ja nousi samal taval ku 70kg. :D Olen erittäin iloinen tuohon tulokseen. Tämän vuoden tavoite siis suoritettu!
Ennen treeniä kävin salin vaa'alla ja se näytti tasan 57kg.
Pidin melkein 3 viikkoa niin etten syönyt herkkuja. Viikonloppusin söin hiukan. :) Tuolloin paino oli jotakin 58kg.
Olen siis vähentänyt herkkujen syömistä todella paljon ja sen huomaa kropastakin vähäsen. :)

Mikä on mun seuraava tavoite tai tavoitteet?

Tietysti halu nostaa 77,5 kg, mutta ei ole väliä milloin. Olen myös pohtinut asiaa, että jospa sitä ehkä lähtisi nostamaan panoksia eli kilpailemaan penkkipunnerrus kisoihin. Ilman penkkipaitaa tietty. JOS niihin kisoihin meinaan, niin en tule nostamaan kisoissa75 kg, koska niissä on nostot pysäytyksen kanssa. Siis en meinaa nyt, että teen penkkiä pompautuksen kaa. Niin en tee siis! Kisanostoja pitää harjoitella ja halusin kyllä pysätyksen kanssa ottaa 70kg tai 72,5kg. Siinäpä taas tavoitetta kerrakseen! Haluaisin tähdätä marraskuun alkupuolella oleviin penkkikisoihin, jotka järjestetään Helsingissä. Ja tämä asia ei ole lukkoon lyöty. Ensiksi pitää liittyä jäsenseuraan, että voi hankkia Suomen Voimanostoliiton sivuilta lisenssin. Onhan tätä kisa ajatusta jo jonkin aikaa mietitty, mutta en ollut aikasemmin niin varma kun nyt voin olla! Mitä mä menetän, jos lähden kilpailemaan? En mitää. Pitää olla elämässä vähän haasteita ja olen kilpailunhaluinen ihminen. Jännityskynnys on melko iso minulla, mutta siitäkin pääsee kun vaan uskaltaa lähteä. Silloin kun harrastin yleisurheilua ja oli ensimmäiset pikajuoksukilpailut. Pelkäsin, että jään telineisiin, kun tulee se lähtölaukaus. En jäännyt kummiskaan. Nyt pelkään, että hätäilen niissä nostoissa, ku niissä on komennot, koska saa laskea alas, nostaa ylös ja laittaa telineisiin tanko. Ja nämähän asiat on onneksi niitä joita voi harjoitella! :)
Olen kummiskin jotakin 4 vuotta salilla käynyt ja samaa aikaan alottanut penkin. Eli 4 vuotta penkkipunnerrusta. Pitäisi kyllä olla jo itsevarmuutta. ;)



Maanantai kuvia juoksulenkin jälkeen. ;) Karhulan Katajaisten kisatoppi päällä! :D

Ja hei, jos haluat seurata minua Instagrammissa nimimerkki on: Marjukka93
Olen myös tehnyt keskustelua pakkotoisto.comin sivuille tästä penkistä http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/117183-minusta-penkkikisoihin/ ja siellä olen nimimerkillä Marjukka93



♥ Marjukka