Niin hyvää ja huonoa - vuosi 2015

Niin kuin muutkin niin minäkin eli tämän vuoden päätös päivitys! :)
Tänään ajattelin viettää rauhallisissa merkeissä uudenvuoden. Syömällä naudan entrecoteeta kermakastikkeella ja perunoilla. Pyöräillen, jota en muista koskaan tehneeni tähän aikaa vuodesta Nishiki pyörälläni. Myös yhden viinipullon juomme kahdestaan. Sitten taas tehdään ruokaa hernekeittoa, kun on se niin hyvää. Salia myös tietysti tänne väliin. ;) Käymme jossain ulkona kävelemässä pitkästä aikaa ja otamme eväät mukaan.

Vuosi 2015 on mennyt nopeasti, mutta hitaasti toisaalta joskus - hyvin ja huonosti myös. Tämän vuoden alkupuolella vielä tein kuntoutusjumppia olkapään, polven ja selän osalta. 23.2.15 pääsin aloittelemaan taas omia treenejäni ja oli kyllä todella mukavaa. Suunniteltiin treenausta järkevämmin, eikä vaan hutkita jotain menemää salilla fiiliksen mukaan. Toisilla se voi toimia, mutta mulla menee siihen, että hakataan vain kivoja lihasryhmiä ja laiminlyödään ihan täysin venyttelyt jne. Menny joskus melkein huomaamatta siihen.
Täytyy kyllä myöntää, että minusta olin 2014 vuonna kireämmässä kunnossa kuin nyt. Tarkoitan keskivartalon osalta. Selkä, jalat, kädet ja takaolkapäät varsinkin on ottanut hyvin kasvua, koska on treenattu järkevästi. En tiedä vaikuttaako tähän myös kilpirauhasen vajaatoiminta, koska en pystynyt silloin toukokuun kisoihin painoa laskemaan vaikka oli lasketut kalorit.. :(

Penkki ei ole mennyt niin kuin olisin halunnut. Tänä vuonna en siis nostanut 77,5kg vaan 75kg. En mennyt elokuun SM-kisoihin, koska tulos huono ja ei kiinnostanut vain. :( Ehkä jostain se kunnon motivaatio tulee takaisin. Nykyään joudun kilpailemaan painavammassa luokassa eli 63kg ja ennen 57kg.

Matkaani tämän vuoden aikana on hidastanut selkäongelmani, jolle sain nimenkin toukokuussa ja se on välilevyn madaltuma (rappeuma) ja se on pysyvä juttu. Senkin takia täytyy miettiä treenejä tarkasti, ettei se selkä mene surkeeseen kuntoon. Viimeksi kävin naprapaatilla 3kk sitten, kun normaalisti ollut 2kk. Selkä palautuu nykyään nopeammin väärästä rasituksesta yms..

Toinen hidastava tekijä on ollut uusi "vika" eli kilpirauhasen vajaatoiminta. Tarkemmin ottaen subkliininen kilpirauhasen vajaatoiminta. Elokuussa menin terveyskeskukseen, koska epäilin tätä asiaa mm. väsymyksen perusteella. Sain koelääkityksen vaikka arvoni olivat muka ok. Ei todellakaan ollut. Ne eivät silti olleet niin pahat, kuin voisi olla. Onneksi lähdin ajoissa selvittämään asiaa. Sain koelääkityksen, kun osasin avata suuni puhelimessa. Lääkitys aloitettiin ja uudet labrat 8vk:n päästä ja kappas vaan olikin huonontunut hiukan koelääkityksestä huolimatta. Määrättiin lisää annosta ja uudet labrat jotka kävin tässä ennen joulua. Arvot lähtenyt laskuun, mutta ei kumminkaan vielä sinne minne niiden kuuluisi.. Toivottavasti tämä tasapaino löytyisi, koska ei tätä väsymystä kyllä jaksa. Voi kestää pitkäänkin kun löytyy oikea annos. Samalla mitattiin kolesterolit ja paastosokeri ja kunnossa ovat nekin. :) Ainiin ja huono juttu on se, että töitä ei oikein ole tarjolla. :/

Olen tämän vuoden aikana kokeillut erilaisia treenitapoja - nopeutta, voimaa, perusvoimaa, kestävyyttä.. Parhaiten minulle sopii "lihaksen kasvatus" ja voima/perusvoima treenit. Selän ehdoilla mennään, joka on tylsä asia, mutta hyväksyttävä. Minun treenimetodi on se, että treenataan niin että jää hiukan vajaaksi ennemmin kuin hakataan tohjoksi lihakset every time. :D Välillä tietysti tätäkin, mut huomattavasti vähemmän.

Olen saanut taas ihastua pyöräilyyn uudestaan. Poikaystävälläni on nykyään pyörä niin tullut yhdessä käytyä tappo sekä kevyempiä lenkkejä takomassa. Kilpaillut siitä kumpi pääsee sen yhden tietyn mäen ekana ylös - ihan kuin jossain oikeassa kilpailussa. :D Nykyään täytyy, etsiä uusi spurtti kohde, koska asumme eri paikassa.. Harkitsen kolmannen pyörän hankkimista. Kohta on pyöriä joka ajoon - kauppaan, lenkille ja ehkä metsäpoluille. ;)

Josta pääsemme siihen, että teimme marraskuun loppupuolella muuton sieltä kerrostaloasunnosta rivariin. Bye bye Kotkansaari! Tulee ikävä hiukan, mutta kiva muuttaa takaisin melkein samoille hoodeille kun muutin 13-vuotiaana ensimmäisen kerran. Lähellä ovat salini, äitini ja tuo vakio kauppa Prisma (Lidlin jälkeen).
Muutto oli ensimmäisenä päivänä ihanaa (melkein), kunnes tuli päivä nro 2.. Tuuli paheni edellisestä päivästä ja ärsyttävää tihkuakin tuli. Peräkärryn kuomua jouduin pitelemään koko voimallani, ettei tuuli revi sitä kuomua jonnekin.. Yritä siinä samaa aikaa auttaa toista laittamaan jotain hyllykköä kyytiin. Pyhän vitriinimme kuljetus oli varmaan hauskin ja kamalin samaa aikaan. Saatiin se auton paksiin kumminkin. Kyllä se kilisi aivan helvetisti ettei sitä olisi kestäny 9km ajomatkalla sekuntiakaan, joten piti pysähtyä jo 200m jälkeen tunkemaan jotain talouspaperia niihin väliseen.. :D Silti se helisi.. :D
Tää on muuton paras kohta ainakin minun mielestä. Kämppä tyhjä melkein. Joten loppusiivous, jonka suoritin minä kun poikaystäväni vielä yritti tunkea viimeisiä tavoroita autoon, irrotella lamput jne.. "Tähän käytetään maksimissaan 30min!". Se 30min olikin 2h30min. Jääkaapin sulatus, vessan siivous, keittiön ja huoneiden. Olisi pitänyt olla hiukan siistimpi ihminen ja pyyhkiä pölyjä jne muita jo aikasemmin. :D Onneksi selvittiin vaikka kello oli jo yli 12 yöllä.

Kotkansaari (45m2)

Aittakorpi ja sotkuinen asunto (62,5m2)

Tästäkää kämpästä ei tällä hetkellä saa julkaisukelvollista kuvaa, koska täytyy lähtä sinne Ikeaan ostoksille ja täydentämään tätä huushollia. Mitenköhän kaivan itsestäni sisustus ihmisen. Onhan kyllä tärkeät Iittalan kivi ja aaltotuikut laitettu esille. :D

Tähän loppuun ne perus uudenvuoden lupaukset. Jatkan samalla mallille kuin ennenkin paitsi pitää yrittää entistä enemmän panostaa lihashuoltoon (venyttelyt, selänjumpat). Treenata kovaa ja järjevästi. Syödä terveellisesti niin kuin olen tehnyt, mutta ei pidä antautua mieliteoilla niin helposti. Onneksi tätä olen pystynyt jo treenaamaan. Suklaata ei upo enään niin paljon. Omatekoiset jutut ovat parempia!

Varmaan jäi tuhat asiaa pois, koska on aika vaikea tunkee tuhatta asiaa tähän. Olen miettinyt, että josko taas alkaisi kirjoitushommiin niin noin blogin ulkopuolella. Yläasteella ja ehkä ala-asteellakin muistaakseni tykkäsin kirjoitella tarinoita ja mieli tekisi taas alkaa jotain kehittelemään. Ei uskoisi, mutta olin vielä hyvä niissä tarinoissa ja sain hyviä numeroita. Kielioppi taas ei ole kyllä vahvinta alaani, mutta eiköhän sitäkin opi kun vaan kirjoittaa. Positiivinen kommentti on mukavaa saada ja ehkä voin oppia jotakin niistä lisää. :)

♥ Marjukka

Aina ei voi vaan sujua..nimittäin penkki!

Harvoin tätä tapahtuu eli tanko jää rinnalle. Noh, tässä tilanteessa siis varmistusrautoihin.
Olin yksin salilla joten en ota riskiä. Tällä viikolla tähän mennessä on ollut varmaan vuosisadan huonoimmat teenit! Kolmannella treeniviikolla oli vuorossa vanhan ennätykseni uusi rikkominen eli 77,5 kg. Turha toivo! Lämmittelyssä 62,5 kilolla jo tuntui todella raskaalta. Tämän jälkeen laitoin 70 kg ja sekään ei noussut. Ihan käsittämätöntä. Iskin tankoon lopuksi 60 kiloa ja yritin sillä räpeltää jotain. Sen jälkeen lähdin kotiin, koska dipeistäkään ei tullut yhtää mitään. Ojentajat ihan hapoilla vissiin. Parempi siirtää treenit toiseen päivään ja lähtä kotiin lepäämään. En ole minun treenivuosina ikinä lähtenyt kesken treenin kotiin syynä paskat nostot. Pistetään kummiskin materiaalia tästä.
Alla olevassa videossa ensimmäisenä näkyy tämä 62,5 kg (lämmittely) ja toisena tämä 77,5 kg yritys.

Mielestäni jo nuo lämmittelynostot tästä videosta näyttää, jotenki jäykältä ja painavalta. Painavalta se tuntuikin. Lähiakoina on ollut aika paljon kaikenlaista ja tulee olemaan mm. muutto. Ehkä se vaikuttaa ja myös joka päivä ei ole hyvä vaan. Kerroinkin jo muutamille tutuille, että ei se onnistunut nyt yhtään kun olin jo aikaisemmin kertonut innoissaan ottavani lähiakoina vanhan enkan uudestaan ja vielä kevyesti pitäisi tulla. Jotenki ajattelin, että muut alkaa ihmettelemään sitä, kun kunto on kohdillaan kumminkin. Kyllähän muut ymmärsi juuri saman kuin minä, että joka päivä ei ole aina hyvä. Asetin itselleni tavoitteen vuoden 2015 loppuun mennessä 77,5 kg on nostettu, joten tässä on aikaa. Tarvitaan vaan hyvä päivä nii se on siinä. Poikaystävä salille tsemppaamaan niin eiköhän tule. :)

Pitäisi olla vertailukohtana tässä nostoja paremmalta päivältä. Ostin uuden puhelimen niin on helpompi alkaa kuvaamaan kun on niin kätevät kuoret siinä mistä saa taiteiltua "telineen". Eli eiköhän materiaalia ole tulossa jatkossakin.

Olen siis tosiaan joskus jo nostanut tuon 77,5 kg:n, mutta siitä on aikaa. Viime periodissa otin onnistuneesti ja kevyesti 75kg. Halusin tämän vanhan ennätyksen nostaa vain. Syynä ehkä lähinnä pään sisällä oleva juttu. Haluan olla samassa kuin aiemmin.

Tiedän, että olen kehittynyt nyt paremmin kuin koskaan. On treenattu monipuolisemmin kuin koskaan ja touhussa on järkeä ja suunnitelmallisuutta nykyään. Tulos voisi olla jo yli 80 kg tällä hetkellä, mutta tuli tämä olkapääongelma viime vuonna ja osittain tänäkin vuonna vaivannut niin tulokset lähti laskuun automaattisesti. Kuntoutukseen ja omaan ohjelmaan palaaminen vei aikaa. Enemmän on keskitytty nyt perusvoimaan ja massan kasvatus treeniin, mutta kumminkin unohtamatta tätä voimapuolta. Olen vasta lähi kuukausina ottanut ohjelmaan mukaan myös välillä kuminauhapenkkiä, joka on ihan vieras asia minulle ollut aikaisemmin. Kuminauhapenkki on minusta ihan huippua! :) Tuntuu ote jotenkin tukevalta ja varmalta. Mukaan myös mahtunut nopeuspenkkiä, mutta paljon vähemmän kun ehkä osaa ajatella. Niitä ei kannata usein ottaa ja eikä varsinkaan paljoa kerralla. Lyhyet toistot ja sarjat, suht kevyet painot ja räväkät nostot. Elikkä aika monipuolisesti tehty.

Jos jatkossakin takkuilee treenit niin sitten vaan kevennetään ja otetaan jotain kevyempää perustreeniä. En lähde väkisin yrittämään. Tiedän kummiskin mitä sellainen päättyy. Joten jatkossa on aika selvät sävelet mitä tehdään. :)

♥ Marjukka

Minulle parhaat selkä venyttelyt

Uusi puhelin niin on hyvä syy aktivoitua taas blogin puolella! Helppo ottaa kuvia taas ilman, että pitää pyytää poikaystävää raahaamaan järkkäriä mukanaan. :)

Tässä postauksessa kerron pari venyttelyä, joista toisesta oli puhetta aikasemmassa postauksessa Vuosieni selkä ongelma on selvinnyt.


Tarkoituksena näissä liikkeissä on pitää myös selän liikkuvuutta yllä. Mulla oireena mm. jäykkä selkä joten tämä pistää aineenvaihdunnan selästä liikkeelle ja "tekee tilaa madaltuneille välilevyille".  Ensimmäistä kertaa kun tein näitä niin ihmettelin miksi vasemman puolen etureisi alkoi kihelmöimään ja tuntui puutuneelta. Kysyin asiaa naprapaatiltani ja sanoi, että ei vaarallista. Aineenvaihdunta liikkeelle. :D

Aloitetaan helpoimmasta venyttelystä.

Selin makuultaan patjan päällä. Jalka vedetään toisen yli ja tarkoitus olisi saada polvi osumaan patjaan. Itseltäni onnistuu, mutta ei tosiaan kaikilta. Pidän kädellä jalasta kiinni, että saa jalan pidettyä patjassa kiinni ja ei tarttisi jännittää turhaan koukussa olevaa jalkaa. Katse käden suuntaan. Pyri pitämään hartiat kiinni patjassa. Itselläni tässä olisi parannettavaa myös. Seuraavaksi yrittää pysyä rentona tuossa asennossa ja tuntea selässä venytys ja myös pakarassa. (Joo, koitappa itse pysyä rentona kun makaat lattialla jalat ja kädet mutkalla :D )

Itse olen asennossa 20 sekuntia kerrallaan ja vaihdan puolta. Teen tämän yleensä 2 x 20 sek treenin päätteeksi. 

Seuraavaa venyttelyä varten tarvitsee penkkipunnerrus penkin. Normaali tasapenkki ei ehkä sovi, koska kädellä täytyy saada jostain kiinni.

Tämä venytys menee samalla periaatteella kuin edellinen. Tarkoituksena tässä on saada venytettyä selkää vielä radikaalimmin. Aikasempi venytys ei pelkästään riitä minulle, kun täytyy saada polvi menemään vielä alemmas mitä patjalla saa. Tässä aloitan varovasti ja hiukan koko aika lisään venytyksen tunnetta - polvea vetämällä lattiaa kohti. 
En ota aikaa tässä vaan teen sen verran, että tuntuu venytys hyvältä ja rennolta. Vaihdan puolta sitten. Teen tämän  2-3 kertaa.

Seuraava venytys tapahtuu vielä samassa penkissä

Tässä ei tarkoituksena ole pelkästään selän venytys vaan takareiden, pakaran ja oikeastaan koko ulkosyrjä. Parakasta - sääreen. Minulla nykyään osittain vaivaa iskias hermo jalkapöydässä (ulkosyrjällä) niin tämä venytys on minulle vaikea, mutta tehokas. Mulla on suht venyvät takareidet niin perus takareisi venytys ei tunnu oikeastaan missään, ehkä esivenyttelynä tälle vaativammalle liikkeelle.

Voi ottaa myös nilkasta kiinni jos ei varpaisiin yletä / taivu. Tässä teen vähä pumppaavaa liikettä edes takaisin (polvi koukkuun, polvi suoraksi..), että en pidä tuossa asennossa koko aikaa. Alkaisi jalka tärisemään muuten ja menisi tuosta liikkeestä idea. Kääntelen varpaistani jalkaterää hiukan ulos ja sisäääpäin niin saan tuntumaa vähän muuallekkin. En laske aikaa tässäkään vaan teen sen mukaan jälleen mikä tuntuu hyvälle. Tässä puolen vaihto jälleen ja 2-3 kertaa. 
Saman venyttelyn voi tehdä myös patjalla.

Huom!

Sitten varoituksen sana. Nämä jälkimmäiset kaksi venyttelyä ovat minun oma keksimiäni. Ensimmäinen naprapaattini määräämä minulle. Venytyksiä ei saa tehdä lämmittelemättä lihaksia!  En suosittele myöskään tekemään, jos kiertoliikkeet aiheuttavat ongelmia ja liikkuvuus ei oikeasti riitä silloin kannattaa aloittaa venyttelemään kokonaisvaltaisesti. Joten omalla vastuulla!

Minulla nämä liikkeet eivät käy selkään, mutta salilla painoilla tehtävät kiertoliikkeet eivät toimi (lukuunottamatta muutamaa lämmittely ja palloliikettä.) Tiedän liikkeet turvallisiksi, kun käyn naprapaatillani manipulaatiohoidoissa ja siellä tehdään erilaisia kääntelyjä selälle. 
Tärkeää myös on venytellä pakaroita, reisiä, pohkeita monipuolisesti. Nämä eivät yksistään riitä liikkuvuuden parantamiseen.

Turvallisiä treenejä kaikille.

♥ Marjukka

Neljän egen Ratatouille!

Päätämpä jakaa hyvän ohjeen, joka toivottavasti tuo vaihtelua sen normi kasvisten lisäki, joten tein tässä taas yhtä kasvisherkkuani eli Ratatouillea.
Tähän ei kyllästy varmaan ikinä! Eikä tunnu edes, että söisi edes kasviksia kun on niin hyvää. Mukava lisä minulla päivittäisen normi salaatti,kurkku,paprika -salaatin lisäksi.
Lisäksi laskin raaka-aineiden hinnat (paitsi mausteet ja valkosipulin) eli hinnaksi jäi 3,81 €!
Raaka-aineet ostettu tietenkin Lidlistä, jossa monenki kasviksen hinta halvempi kuin Prismassa. ;)

Tästä annoksesta tulee reilu satsi, joten kannattaa varata iso kattila. Meillä käytössä 5 litran kattila.
Tässä ohjetta siis!

Ainekset:

- 1 kpl munakoiso
- 1 kpl kesäkurpitsa
- 1 kpl punainen paprika
- 1 kpl keltainen paprika
- 5 tomaattia
- 1 kpl iso sipuli
- 2 kpl valkosipulin kynttä (voi lisätä enemmänkin jos tykkää v.sipulista)
- n. 1-2 rkl rypsiöljyä
- n. 2 tl tinjamia
- n. 1-2 tl sokeria
- suolaa, mustapippuria


Tomaattien kalttaus:
Aloitetaan ensiksi vaikka tomaattien kalttauksella, jotta tomaatista lähtee kuori pois.
Kuumenna vesi kiehuvaksi. Sillä aikaa pese tomaatit ja tee ristiviilto veitsellä vastapäätä kantaa.

 Helpotan vedenkeittämistä aina niin, että kuumennan veden jo valmiiksi vedenkeittimellä, joten ei tarvitse laittaa levyä päälle ja vesi tulee nopeasti käyttövalmiiksi! Tämä kalttaus on nopeeta n. 5 min ja kuoret alkavat kuvan mukaisesti irrota itsestään.. Tämän jälkeen kylmään veteen nopeasti tomaatit hetkeksi ja sitten irrotat kuoret tai no melkein jo tippuvatkin.

Valmistusohje:

- Kuori sipulit ja pilko kapeiksi lohkoiksi. Hienonna valkosipulit.
- Pilko molemmat paprikat, munakoiso ja kesäkurpitsa reiluksi paloiksi.

- Kuumenna öljy pannulla ja lisää siihen paprikat ja sipulit. Paista hetken aikaa, että sipulit kuullottuvat hiukan.
- Seuraavaksi paista pannulla munakoisot ja sitten kesäkurpitsat, niin että saavat väriä hiukan.
- Pilko tomaatit ja lisää kaikki ainekset kattilaan
- Lisää hiukan vettä kattilan pohjalle, n. 1 dl riittää. Varsinaisessa ohjeessa ei lue tätä, mutta teen näin vain. :D
- Sekaan mausteet eli suola, pippuri, tinjami sokeri.

Anna kiehua hiljalleen levyllä n. 20 min.  Maistele välissä, että maku on juuri täydellinen sinulle. ;)
Itse keitin lisäkkeeksi täysjyväriisiä. Jos kyseessä olisi lounaani niin paistelisin kanaa vielä proteiinin lähteeksi.

 ♥ Marjukka

Kuvapäivitys

Päivitystä kuvien muodossa toukokuusta tähän päivään! :)

Toukokuun loppupuolella Kotkan Isossapuistossa varustautuneena armeijahenkiseen takkiin.

Langinkoskella toukokuun lopulla.

Retkellä jälleen tutussa reiteissä eli Kukuljärvellä kesäkuussa.

Heilauttelemassa tukkaa Kotkan Katariinanpuistossa.

Enoni synttärijuhlissa sokerihuuruissa (ainakin kuvan ilmeestä päätellen). :D

Langinkoskella nauttimassa kesäkuun loppupäiviä.

Ja myös Santalahdessa..

Valkmusassa ihmettelemässä luontoa.

Langinkoski taitaa olla mun suosikkipaikkana jälleen heinäkuussa. :)

Nyt ollaanki päästy "parempiin" maisemiin Repoveden kansallispuistoon. Pieni minä ja iso maailma. :D

Nyt matkustettu vielä pidemmälle Kotkasta eli Savon suuntaan. Kuva otettu erään pikku lammen vierestä.

Elokuun tukahduttavassa auringossa Kotkan torilla. Ota nyt äkkiä se kuva, prkl..

 Puistolassa elokuun alussa.

Käytettiin samalla reissulla hyödyksi meidän suunnittelema kuva, kun oli niin hyvät olosuhteet! Tää on yksi mun suosikkikuvia tältä vuodelta. :) Paikkana on Mansikkalahti.

Tässä toinen suosikkini! Kärkisaaresta syyskuun alussa. Huomatkaa hiukset lyhentyneet n. 20cm!

Samalta reissulta. Oltiin Kärkisaaren markkinoilla niin pompittiin sen jälkeen siellä kaiteen toisella puolella veden tuntumassa napsimassa kuvia ennen hirmu sadetta. Onnistuneita kuvia kaikenpuolin. En yhtää ole katunut, että leikkasin hiukseni lyhkäsemmäksi. Vielä olisi odottamassa hiusväri purkki kaapissa. :)

Tuoreimpana viime viikonlopulta kuva vanhasta Porvoosta. Molemmat käytiin siellä ensimmäistä kertaa eläissään. Minä en ainakaan muista käyneeni(?). Tuli käytyä siellä tooosi ihanassa suklaakaupassa, josta tuli ostettua varmaan maailman paras suklaamuffinssi, joka on tietääkseni siellä tehty eli tuoretta tavaraa. :D

Jos joku ihmettelee missä salikuvat niin kännykänkamera on surkeassa kunnossa, joten eipä tule kuvattuakaan enään. Mulla on nykyään luottokuvaaja niin ei tartte enään itse vaivautua. ;)
Tälläinen päivitys näin tähän pitkään taukoon.

♥ Marjukka

Vuosieni selkä ongelma on selvinnyt

Pitkästä aikaa jälleen kirjoittamisesta niin aloitetaan tämä erittäin "positiivisellä" asialla. :D
Tässä tarinani selästäni, jos kiinnostaa:
Minulla on jo ollut vuosia (3 vuotta?) selkä kipeä ajoittain, ei jokapäiväistä. Kipu ilmenee alaselässä vasemmalla puolella (hiukan sivussa, kylkeä päin) ja alaselän väsymistä istuessa/kävellessä. Tietyt asennot kipeyttävät selkää lisää. Esim. tuolilta nousu, sormien koskettaminen lattiaa ja siitä selän nosto ylös, huono ryhti istuessa… Huomasin, kun olin töissä, että selkäni paheni kaikista pakettien nostoista ja autolla ajamisesta. Kytkin jalka on vielä se vasen, joka vaikutti asiaan myös ja auton normaali tärinä. Silloin en ajatellut asian olevan vakava. Olisi pitänyt mennä aikaisemmin jo lääkäriin, mutta ei ole tyyliäni mennä heti kun joku vähän kipeä, eikä edes jokapäiväistä..

Tässä kuukausi sitten kävin jälleen kerran naprapaatilla. Luulin saavani kaikki asiani kuntoon (olkapää, polvi, selkä), mutta tämä selkä ongelma ei ollutkaan poistunut kokonaan. Tässä keväällä selkä lähti jälleen kerran huonompaan suuntaan ja ajattelin, että nyt viimeisen kerran sinne naprapaatille selvittämään pelkästään selkäni ongelmaa.

Ensimmäisellä käynti kerralla tehtiin manipulaatiota (rintarangan käsittelyä) + muuta kääntelyä ja vääntelyä. En tarkkaa tiedä oikeita nimiä näille vääntelyille. :D Siinä hoidon aikana selvisi, että minulla on selässä välilevyn madaltuma ja vasemman puolen kylkilihakset ovat selkeästi heikommat kuin oikean. Tämä madaltuma on sitä, että alaselkäni nikamat hankaavat toisiaan vasten ja se tekee juuri sitä ajoittaista kipua alaselkään (tarkemmin ottaen melkein kylkeen, heijastekipu). Tässä vääntely-kääntelyssä oli tarkoitus saada tilaa nikamien väliin ja lisätä selän aineenvaihduntaa.

Normaalissa terveessä selässä nikamien välissä on nestettä, minulla ei taas ole. Tämä madaltuma asia on minulle aika vieras vielä ja tuntuu asiaakin netistä löytyvän vähäisesti. Kävin ennen vappua vielä toisen kerran hoidossa ja selkäni oli sen jälkeä vähän silti huono, mutta aloin itse tekemään vastaavaa vääntelyä kotona ja salilla.

Salilla on helppo tehdä niin, että menee vaikka penkkipunnerrus penkille makaamaan selälleen ja hiukan kääntyy kyljelleen (ei kummiskaan kokonaan). Vasen jalka oikean jalan yli suorana ja taivuttaa jalkaa lattiaan kohti. Tuntuu vasemman jalan/pakaran ulkosyrjällä pistelyä ja selässä venymistä. Sama toiselle puolelle. Saman voi tehdä lattialla maaten, mutta ei ole yhtä tehokasta kun tulee lattia vastaan ja tarkoitus on taivuttaa yli. Kuva olisi hyvä tarkentamaan asiaa tässäkin.
Ensimmäisen kerran kun tein tätä kotona niin tuli vasen jalka ihan omituisen tuntuiseksi. Tuntui sellaista pistelyä reidessä, kun olisi istunut jalan päällä pitkään. Tämä oli normaalia ja se tarkoitti vaan hyvää eli aineenvaihdunta lähti toimimaan.

Selkäni on tällä hetkellä parempi kuin pitkään aikaan! Jos voisi kuvailla selkääni prosenteissa niin hoitoon tullessa 40% ja tällä hetkellä 80% terveeltä, mutta tilanne voi muuttua päivissä tai viikoissa toiseksi.
Tätä madaltumaa ei voi siis ikinä poistaa selästäni, mutta oikealla treenillä, liikkeillä (salilla), keskivartalon vahvistuksella varsinkin voin saada selkäni lähes oireettomaksi. Madaltuma selässäni on siis aina varmaan ollutkin, mutta nyt tässä parikymppisenä oireillut. Voisi jopa sanoa, että pitäisi olla onnellinen, että olen harrastanut yleisurheilua, johon on sisältänyt paljon juoksua, loikkia, hyppyjä eli juuri niitä mistä selkäni ei tykkää tällä hetkellä paljoa. Joku voisi sanoa, että urheilu on vaarallista, mutta niin on autollakin ajo. Osittain totta tämä, mutta jos olisin ollut ihminen, joka vähät välittää urheilusta niin selkäni ei oireilisi nyt vaan ehkä yli kymmenen vuoden päästä jolloin selkäni olisi huonompi ja silloin tämän asian korjaaminen edes hyväksi voisi olla tosi vaikeaa.

Mitkä nämä oikeat treenit, liikkeet ovat? Entä väärät?

- Ensiksi voin sanoa, että kyykky suositeltiin jättämään pois mikä oli ohjelmassani samoiten myös maastaveto. Kyykyssä alaselkään tulee moninkertaiset voimat. 30kg tangossa on 10 kertainen määrä selässä! Arvioin aikaisemmin selän kunnon väärin ja luulin pystyväni tekemään. Onneksi on variaatio sille kyykylle eli tanko niskaan ja oikea jalka korokkeelle (ei liian korkealle). Vasen jalka on lattialla korokkeen edessä. Siitä ponnistus vasemmalla jalalla oikean jalan viereen korokkeelle ja pysäytys hetkeksi ja sitten alas. Sama jatkuu vasemmalla jalalla x toistoa ja vaihto toiseen.
Tämä on hyvä ja eri rasita alaselkää. Tietysti pitää keskittyä ryhtiin tässä ja että lantio pysyy suorassa (ei ole "kuopassa").

- Juoksu. Se ei ole tällä hetkellä listallani kokemusteni perusteella. Ehkä selkä kestää sen ehkä ei. Jos juoksen en ainakaan asfaltilla vaan mieluiten pururadalla, ruohikolla. Siksi pyöräilenkin senkin edestä ja olen enemmän ollutkin pyöräily ihmistä kuin juoksen 1h lenkkiä -ihmistä. Pyöräilyssä vaihtuu maisemat, joka on näin kesäisin kivempaa ja vielä kahdestaan. Pyöräily on paljon parempi selälle ja muillekin nivelille.

- Loikat, hypyt liiallisena määrin! Tällä hetkellä treenaan myös nopeutta 3kg:n pallon kanssa muutamia erilaisia heittoja molemmilla käsillä / yhdellä kädellä. Mukaan myös kaksi nopeusliikettä jaloille. Olen ne kaksi liikettä miettinyt tarkkaan sen perusteella, että liike on helppo ja miten se kuormittaa selkääni. Tällä hetkellä selkäni on kestänyt pallon heitot ja nämä pari hyppyä.

- Ylipäätään kaikki saliliikkeet, että tässä ja tässä treenissä kuormitusta selälle näin paljon ja kuinka paljon viikkoa kohden. Määrät ovat minusta kohtuulliset, koska nopeustreenissä ei ole tarkoitus saada hapoille lihaksia, joten selkään tulee kuormitusta, mutta sarjat ja toistomäärät ovat kuitenkin pieniä ja selkäni kestää ne nyt tällä hetkellä joten voin tehdä huoletta.

- Ryhti, jota pitää miettiä minun miettiä tosi paljon. Istuessa, seistessä, juostessa, salilla... Ongelmani on pyöristynyt yläselkä, alaselkä notkolla. Vatsa sisään ja rinta ulos melkeinpä näin. Pitää jännittää yläselän lihaksia. Pitkäaikainen istuminen alkaa väsyttää selkää, joten välillä seisomaan ja suoristamaan selkää.

- Keskivartalon vahvistus jota ei voi ikinä tehdä varmaan liikaa! Tämä vahvistus ei tarkoita nyt satoja vatsarutistuksia lattialla. Minä teen pallon kanssa erilaisia hallintaliikkeitä, jotka eivät suoraa käykään abseihin vaan syvimpiin lihaksiin. Pallo jumppa on silti rankkaa vaikka vatsalihakset eivät olekaan tulessa. :D Myös minulla on eräs lattialla tehtävä ohjelma, jossa on myös vatsarutistuksia ja selän nostoja…

Tässä on muutama asia, mitä voi miettiä ihan jokainen, vaikka ei ole selkävammainen. Salilla, instagrammissa, facebookissa olen nähnyt kun ihmiset tekevät minun mielestäni vaarallisen näköisesti kyykkyjä, maveja tai melkein mitä tahansa liikettä. Ylikorostettu nosto maastavedossa, kyykyt takapuoli pitkällään, ylätaljaa / muuta selkä liikettä selkä niin kaarella, että joku varmaa voisi laskea mäkeä siitä. Jos selkä kestää vielä niin se ei välttämättä kestä sitä menoa enää parin vuoden päästä. Minunkin selkä kesti yleisurheilun aloittaessa vaikka ja mitä. Välillä tekisi mieli kirjoittaa kommenttia sille, joka tekee mielestäni huonosti, mutta voin olla väärässä ja toiset voivat suuttua, jos ”puutun” tekemisiin. En ole varmaa ainut, joka on katsonut vierestä / netistä, että nyt näyttää siltä, että ei hyvältä näytä!

On vain opeteltava huomioimaan asia treenaamisessa, vaikka se vaatiikin enemmän ajatustyötä. Opeteltava elämään muutenkin sen kanssa vaikka se harmittaa tosi paljon.

♥ Marjukka

Uudet treenit, uudet kuviot!

Nyt on vierähtänyt ennätyspitkä aika kirjoituksistani. :) Syynä on ollut laiskuuden ja jaksamisen puute.
Nyt olen terve ja olen päässyt jo fyssarintreeneistä eroon ja paikat alkaa olla aika hyvässä kunnossa. Välillä tuo polvi ja selkä hiukan vaivaa, mutta keskityn nyt treeneissäni erityisesti tarkkaan tekniikkaan liikkeissä.
Minulla on tähän alkuun tehty ohjelma 6 viikoksi ja apua olen saanut poikaystävältäni ja valmentajaltani.
Hiukan tai no erittäin paljon on tämä saliohjelma erinlainen. Nyt on käytössä 2-jakoinen ohjelma. Salikertoja yhteensä 4 (ma,ti,to,pe). Keskiviikkona lepoa, jolloin venytellään koko kroppa. Lauantai täysin lepoa. Sunnuntaina aerobista eli hölkkää, pyöräilyä ja päälle venyttelyä tai putkirullailua.

Tämä on nyt peruskuntokautta, mutta ei ihan pelkästään. Tässä tavoitteena on tehdä vähän niikuin sisäänajo taas tähän saliin. Myöhemmin viikoilla 4 ja 5 otetaan penkissä muutamia  kovempia nostoja. Pääasiallisesti 2-5 toiston välissä pysytään, mutta joukkoon mahtuu yksi ykkönen varmalla painolla kumminkin eli 65kg.

Viime viikon maanantaina aloitin ohjelman ja nyt on toinen viikko menossa. Ensimmäinen viikko sujui helposti, koska lähdimme liikkeelle suht kevyestä, koska osittain uudet liikkeet, uudet painot ja muutenkin totuttelua kaksijakoiseen ohjelmaan. Myöhemmin kumminkin nostetaan painoja. Sain silti reiteni ja pohkeeni kipeiksi. Pohkeita ei tullut yhtään treenattua fyssarin ohjeilla, mutta kyllä liikkeet kävi ainakin epäsuorasti pohkeisiin. Jäi myös se aerobinen pois tämän nuhan/kurkkukivun takia! Onneksi keskiviikkona kävin n.20 min hölkkäämässä, joka tuntui jostaa syystä ihan paskalle. :( Sitten venyttelin.

Toisella viikolla eli tällä viikolla nostettiin työmäärää lisää eli yksi sarja lisää liikkeisiin. Todella kiva kun just tällä hetkellä nuhassa kirjottelen, mutta olo parempi kuin eilen. Joten tänään jäi sali väliin ja toivottavasti menen huomenna tekemään tiistai salin. Nyt tulee 3 salia putkeen (ke,to,pe), mutta onneksi liikutaan suht kevyissä painoissa niin ei ole vaaraksi.

Kolmannella viikolla sitten kevennetään ja sitten kolmannen viikon jälkeen nostetaan vasta painoja ja toistoja. Kuudes viikko kevyt ja sitten tämä on tehty. En osaa jatkoa sanoa, mutta ainakin olen sitä mieltä, että kaksijakoinen ohjelma tähän mennessä sopii. Viime viikolla oli vaikeaa miettiä painoja, etten vaa ota ainakaan liian isoja. Tulikin viime viikolla joihinkin liikkeisiin otettua liian pienet painot varmaan, kun tuntumaa ei ihan tule. Johtunee varmaan siitä kun sarjoja ei alkuun ole kovin paljoa, eikä pidäkkään. Olen aina tottunut ottamaan painot mitkä haluan ja mikä sopii sille päivälle, mutta eihän siinä ole järkeä pomppia viikottain edes takas pienemmillä tai isoimmilla painoilla ja valittaa kun koskee taas.

Päätin alkaa pitää kirjaa treeneistäni vihkoon eli kerron siinä päiväkohtaisesti ihan miltä se treeni tuntui, oliko tuntumaa lihaksissa, liian isot painot, oliko liike hyvä(joka on tärkeää ajatella näin alussa) jne.. Lopuksi annan arvosanan treenilleni ihan kouluarvosanoin vaan. Ehkä tämä helpottaa ajattelua, kun suunnittelee seuraavia treenejä ja voin miettiä onko liike hyvä tai huono. Joitakin liikkeitä pidän ohjelmassani jatkossa tottakai niin niistä näkee myöhemmin myös kehityksen, että ei vaihda parin viikon välein liikkeitä. Tietysti pientä muuttelua niihinkin esim. pystypunnerrus istuen -> pystypunnerrus seisten.

Kun olen tehnyt tätä ohjelmaa hiukan pidempää niin osaan tarkemmin kertoa mitkä liikkeet sopivat ja mitkä ei. Pitää ottaa huomioon, että selkä ei ole täysin kunnossa, joten se huomioitiin liikkeiden valinnassa, että ei tule liikaa liikkeitä samana päivänä, jotka käyvät keskivartaloon. Esimerkiksi joitakin liikkeitä teen prässissä.

Syömisasiaa en ole kauheasti miettinyt, mutta pyrin, että herkkuja ei joka päivä. Kerta viikkoon herkkupäivä ja silloinkaa ei ylenpalttista mässäämistä. Olen nykyää muutenki ryhdistäynyt herkkyjen syömisessä niin, että eivät kuulu jokapäiväiseen elämään. Tällä hetkellä minulla on lainassa kirja nimeltään "Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta". Vaikuttaa hyvälle ja toivottavasti opin jotain lisää. Pakko kertoa, että olen nykyään avokado fani, kun ennen vihasin sydämeni pohjasta. Annoin tilaisuuden ja laitoin smoothieen, riisikakun päälle, pastaan.. Nam. :)

Ihmisillä, jotka käyvät salilla on yleensä tapana ottaa kuvia parhaista kuvakulmista, oikeassa valossa. Noh, mä päätin tänään ensimmäistä kertaa ottaa kuvat ihan ilman pullisteluja, lihaspumppeja tai muutakaan erikoista valoa käyttäen. Hiukan tuli pettymys, mutta mitä sitä vääristelemään.

Aamupaino tänään hiukan päälle 58kg. :)

♥ Marjukka