Uusia kiinnostuksen kohteita

Nyt kun ei ole mitään treeneistä kerrottavaa niin voisin kertoa kiinnostuksestani leipomiseen ja ruuanlaittoon nykysin. Ei ehkä blogini aiheeseen kuntosaliin liity nyt ollenkaa, paitsi ilman ruokaa ei jaksa treenata. ;) Tästä kiinnostuksestani saa kiittää poikaystävääni. On tullut kokkailtua vaikka mitä ja nyt viimeisenä ruisleipää ilman taikina juurta siis näin aluksi. Ensimmäistä kertaa tätä tehtiin ja tuli kyllä yllättävän hyvää. Tehtiin puolikkaalla ohjeella näin alkuun, mutta ens kerralla tehdään enemmän. Olisi voinut ehkä suolaa laittaa hiukka enempi. Tässä ohje siis:

- 2,5 dl kädenlämpöistä vettä
- puoli pussia kuivahiivaa
- 1 tl suolaa
- 1 tl siirappia
- 4 dl ruisjauhoja
- 0,5 dl vehnäjauhoja

Ensiksi mittaa kulhoon vesi, kuivahiiva, suola ja siirappi. Sitten sekaisin ainekset ja lisää jauhot. Anna kohota liinan alla n. 1h (meillä oli kauemmin). Kohoamisen jälkeen muotoile ruisjauhon avulla limpun muotoiseksi uunipellille leivinpaperin päälle. Taikina tarttuu käsiin ja pöytään aika hyvin, joten kannattaa käyttää reippaasti jauhoja. Uuni 225 astetta ja n. 45 minuuttia. Uunista pois oton jälkeen anna leivän viellä olla liinan alla jonkin aikaa. Näin me tehtiin ainakin. :) Leivän pohjaa koputtamalla tietää onko leipä kypsä ja jos on niin kuuluu ontto ääni. Ah nam ja sitten syömää voin kanssa. ;)

Tuli pistettä varaukseen kirjastossa Jamie Oliverin ruokakirja! Oon nyt kattonut nauhalta sen ohjelmia. :D

Sitten voisikin kertoa mun toisesta innostuksen kohteesta ja se on Muumi mukit! Kaikki varmaan tietää nämä ja nyt omistankin jo kaksi. Halvalla sain. Ensimmäisen (oikea) ostin Iittalan Outlet -myymälästä muistaakseni 11e hintaan ja toisen (vasen) nyt viikonloppuna Robinhoodista 10e!

Muumi Rakkaus -muki ja Muumi Purjehtien Tahmatassun ja Tuutikin kanssa -muki (Sesonkituote 2014).
Kokeiltiin mun poikaystävän uutta kameraa ja tälläisiä kuvia tuli. Samalla muutin vähän blogin ulkoasua niinku varmaan näkyykin. :D

♥ Marjukka

Virheistä oppii jälleen!

Otsikko kertoo jo osan. Virheistä oppii siis kantapään kautta jälleen. Tiedossa ei ole nyt treenipäivitystä, mutta kuulumiset kerron ja tällä kertaa positiivisempaa tiedossa!

Olen päässyt jo tekemään painoilla jalkoja. Tarkemmin ottaen tarkoitan tässä tilanteessa 20kg tankoa. Enempää ei tarvitse, kun jalan lihakset varsinkin etureiden lihakset on niin kipeät! Viime viikolla sain ohjeet ja perjantaina aloitin tämän uuden "kuntoutus" ohjelman, mihin kuuluu kolme eri liikettä jaloille ja aika monta sarjaa! Mulla olisi siihen prosentit minkä mukaan tekisin, mutta arvaatkaa vaan mikä on lopputulos, jos ei ole varmaan noin puoleen vuoteen tehnyt jaloilla mitään salilla painojen kanssa. Lopputulos oli se, että lauantaina ja sunnuntaina linkkasin kun ulkona yritin kävellä, sängystä vaikeaa nousta, tuolille istuminen ei onnistunut normaalisti muuta kuin lösähtämällä ja tähän mukaan lukien olisi kahtena päivänä tarttenut inva vessan. :D Ehkä tästä kohta voi jo lisätä vähän painoja niihin. Myös tähän käsi hommaan annettiin ohjeet eli saan tehdä penkkipunnerrusta pienillä painoilla ja tässä tilanteessa 25-30kg. Noh, sillä sain kyllä rintalihakset kipeiksi. Myös tein yläselkää, hauista ja ojentajaa vähän pienillä painoilla. Selkään tuli kunnon tuntuma vaikka painot pienet. Nykyään siis pitää vielä tehdä niitä aikaisempia jumppia mitä on annettu aikaisemmin ja plussana tämä käsi ja jalka treenit kaksi kertaa viikossa molempia.

Tässä kohtaa voi sanoa, että tuntuu kuin olisi oppinut ensimmäistä kertaa miten niitä lapoja vedetään yhteen kun tehdään yläselkää. Parissa eräässä kuminauha liikkeessä olen saanut sen tuntuman aikaan ja nyt salilla kun tein maanantaina ylätaljassa. Tähän varmaan vaikuttaa se, kun kävin hierojalla hierottamassa yläselän lihaksia niin aukes paikat paremmin. Tietysti nämä käsijumpat kuminauhalla ovat se suurin syy. Olen siis monta vuotta treenanut niin, että en ole aina saanut tuntumaan yläselkään ja treeni menee vain käsille.

Joskus olen lueskellut ohjeita miten saada tuntuma selkään eikä käsille. En tiedä voiko ohjeeksi edes sanoa, että keskity liikkeeseen ja tuntumaan. Vaikka kuinka keskityin tekemiseen niin ei se minusta auta "keskity mitä lihasta treenaat", koska jos ei ole oikein hajuakaan miten se tehdään oikein nii silloin ei tiedä. Kuulostaa tosi tyhmälle, että eikö osaa treenata selkää oikein (tai muutakaan lihaksia) niin ei se ole ihan itsestäänselvyys kaikille. Tähänkin voi sanoa, että kun siellä salilla on käynyt jonkin aikaa vaikka sen pari vuotta aktiivisesti niin välillä vaan huomaa, että tekee ihan päin persettä jotkut liikkeet eikä ole ennen havahtunut. Joskus minulle on neuvottu joissakin liikkeissä salilla ihan miten ne pitäisi tehdä tai kysytty "oletko tehnyt koskaan näin?" ja sitten näytetty toinen hyvä tyyli tehdä tai jopa parempi kuin minun. Minullakin joskus tekisi mieli neuvoa jotakin, jos oikeasti näyttää siltä, että ei hyvältä näytä. Pidän suuni kiinni kumminkin vaikka pitäisi opastaa, mutta jotkut eivät ehkä tykkää neuvomisesta ja ehkä en ole itsekkään 100% varma miten sen kuuluisi täysin mennä.

Mitäs tämä virheistä oppii nyt tarkoittaa sitten? Jatkossa mietin liikkeet, sarjat, toistot järkevämmin salille (tästä pois lukien penkkitreenit). On tullut minusta treenattua ehkä vähän huonosti ja aina ei ole jaksanut keskittyä treeniin vaan on huidellu liikkeet läpi ja toivoen, että loppuisi. Aina ei tosiaan jaksa treenata, mutta minun tyylini on se, että treenei ei jätetä välistä mikä on hyvä periaate! Taas voisi korostaa venyttelyn ja muutenkin lihashuollon tärkeyttä. Ehkä vältyttäisiin tältä noin puolentoista kuukauden treenitauolta. Tähän jalkaongelmaan en ole voinut itse vaikuttaa muuta kuin menemällä aikaisemmin "oikealle" lääkärille. Jatkossa on ihan pakko pyhittää se venyttely päivä tai sitten useampi venyttely päivä niin, että venyttelee illalla tai aamulla vähemmän, mutta useasti viikossa. En ole päättänyt vielä täysin tuota muuta kuin, että venyttelyä mukaan. Omistan myös putkirullan niin sitäkin sitten päälle. Huono näissä tilanteissa, että virheistä oppii! Eli loukkaantuminen käy niin sitten mietitään mitä meni pieleen. Just toisinpäin, että eka miettii mitä näissä treeneissä tekee väärin tai mitä jättää tekemättä ja sitten jos käy loukkaantuminen niin voidaan poissulkea edes se vaihtoehto, että vika ei ole ollut ainakaan lihashuollossa. Aina tietysti voi muuutenki käydä sattumia tulee tulehduksia yms, jos on ihan liian kovaa treenattu kauan ilman yhtää lepoa tai kevennystä.. Sen asian olen oppinut taas kantapään kautta! :)

Eiköhän kohta päästä treeneihin kiinni ainakin toivottavasti. :)

Venyttelystä tuli mieleen tämä kuva, joka on otettu kesäkuussa 2013! :D

♥ Marjukka

Eteenpäin mennään! :)

Eilen hain nämä tukipohjalliset ja kävelin niiden kanssa salille eli muutama sata metriä ja jalkapohjat huusi armoa varmaan. :D Salilla kävin eilen tekemässä näitä jumppia. Tein ne liikkeet niin kuin kuntopiiri tyylillä. Paljon helpompaa ja jaksaa tehdä toistot puhtaasti loppuun asti. Lonkkajumpat tein kengät jalassa missä pohjalliset. Tuntuu jalka todella tukevalta niissä. Muut jumpat sitten ilman kenkiä. On alkanut tässä vajaan viikon aikana liikkeet tuntuneet jo tutuilta eivätkä niin rankoilta kuin ekana iltana. Polvissa oli viime viikonloppuna tuntemuksia ja ne tuntemukset olivat erittäin väsyneet. Reidet väsyi, kun oltiin Kotkan torilla katsomassa yhtä esiintyjää eli tuli paikallaan seisottua reilusti yli puoli tuntia ja tuntu siltä nyt on päästävä istumaan.. Onneksi nämä tuntemukset ovat helpottuneet jo ja ajattelin, että tuntuu kuin polvet olisi huonontuneet, mutta se johtuu vain siitä kun lihakset on ihan tosi väsyneet ollut jumpista vaikka en ole kaikkia pystynyt tekemään.

Positiivinen juttu on se, että oikean jalan reisi on alkanut enemmän palautumaan normaaliksi. Vielä on käsin ihan kosketeltavissa, että ei ole normaali. Todellakin huomattavasti parempi kuin vajaa viikko sitten.

Tässä havainnollistava kuva, kun puhuin yhden jalan kyykystä.

Tässä liikkeessä tämän ongelmani huomaa parhaiten. Nyt en yhtään liioittele tuossa kuvassa, jos joku ajattelee, että kyllähän tuossa liikkeessä menee jalka noin! Ei sen pitäisi mennä.

 Kuvakulma ei ole paras taas, mutta eron ainakin tuntee selvästi kun ottaa kengän jalkaan. Asentoa voi aina parantaa vielä, koska lonkat ei ole varmaan vielä tarpeeksi vahvat ja reisissä ei ole voimaa oikein niin paljon mitä ennen oli.

Tässä ovat tämän hetken juoksukengät eli Nike Air Pegasus+ 30. Tämä on neutraali kenkä eli näihin joutuu pohjalliset laittamaan sen ylipronaation vuoksi. En ole ehtinyt näillä kengillä kyllä oikein juoksemaan vielä. Kävelyyn tosi hyvät ovat ainakin olleet silloin kun en tietänyt ongelmaani.

Tässä vanhat Asicsen Gel-Nimbus 12. Nämä on ostettu silloin yleisurheilu aikana, joka on neutraali kenkä. Silloin en tiedä oliko tätä ylipronaatio ongelmaa. Kävin joskus yläasteella kyllä ne jalat näyttämässä joillekin nilkkavikojen takia ja nämä oli niitä merkkejä mitä suositeltiin yleisurheiluun. Nykyään käytän näitä kenkiä töissä ja vaikka metsässä. Hyvin on palvelleet silti. :)

Pohjalliset

Tästä lattiatason kuvasta huomaa, että korkeutta on. :D
Positiivinen juttu on se, että Arcoxia 90mg auttaa tähän olkapäähän eli se on tulehduskipulääke. Vielä kaksi pilleriä jäljellä viikon kuurista ja sit katellaan auttaako vai eikö.. Nyt käsi tuntuu tosi hyvältä eli kai siellä tulehdus on. Kevyesti olen venytellyt salilla hauista. Voi olla joku hauiksen pää ottanut vähän osumaa näin ainakin on arvioitu. Toivotaan, että kohta päästään salille treenaa ainakin yläkroppaa. Silloin olisi taas 3 kertaa viikossa salia ja päälle vielä näitä jalkajumppia.

♥ Marjukka

Polvi ongelma alkaa selviämään!

Sain vihdoin raahattua itseni sinne lääkäriin ja nopasti selvisi, että se on hyppääjän polvi ja johtuu mun polvien asento virheestä.. Mulla on jaloissa aika paljon ylipronaatiota. Myös oikean jalan etureisi on ehtinyt alkaa heikentymään eli vaikka kuinka yritän jännittää etureittäni niin ei jännity millään, jos vertaa vaikka samaa aikaa vasempaan mistä erottuu lihakset ja on kivikova. Kuulemma, jos etureiden lihakset ovat alkaneet tuolla tavoin menemään niin se vaikuttaa taas polveen ja toisinpäin. Eli ei ihme, että ei ole parantunut jalka näitten asioiden takia.

Joskus aikonaan kävin jalat tutkituttamassa, mutta silloin mulle määrättiin ostamaan neutraalit kengät eli ei mitään tukia mihinkään suuntaan. Tästä on aikaa jo niin monta vuotta, että asiat on mennyt huonompaan suuntaan. Siitä sitten fyssarille aikaa missä kävin eilen ja tulen saamaan tästä eteenpäin tukipohjalliset, mitkä voi kätevästi laittaa noihin mun Nike Pegasuksiin, mitkä ovat myös normaalitukiset. Itse lääkärin jälkee huomasin tämän reiden jännitys jutun ja oikeasti sitä ei ole huomannut vaikka välillä on pullistellut, että onko lihakset jo kadonnut. :D

Yhden jalan kyykky on minulta kielletty tästä eteepäin sitten. Siinä polveen ja nilkkaan kuomirttuu ihan älyttömän isoja painoja vaikka tangossa olisi vaan 30kg. Tietysti vielä haitallisempaa tekee vielä se, että polvet kääntyvät sisääpäin aavistuksen. Kukaan ei ole ikinä huomannut asiaa enkä minä, koska kyykkyni näyttää päälle päin hyviltä "normaalin ihmisen" silmään. Eli polven linjaus menee ohi pottuvarpaan, kun sen pitäisi mennä pottuvarpaan vieressä olevan varpaan kanssa samassa. Fyssari sanoi, että kun tota kiertoa tulee polveen niin se vaikuttaa just tuohon polvilumpioon kipuna (mitä mulla on välillä ollut). Kun se polvilumpio ei mene linjassa polven kanssa eli kiertoa tulee ja muuta hankausta siinä. En ihan tarkalleen osaa selittää. Oli niin paljon asiaa, että meni välillä ohi. :D
 
Näkee välillä paljonkin, kun ihmiset kävelee jalat "lintassa" ja ajattelee, että näyttää todella hurjalta, että eikö sitä itse huomaa, jos menee ihan selvästi vielä vai eikö välitä. Näin minullakin menee, mutta ei niin dramaattisesti. Tietysti, kun on juossut, tehnyt salilla kovia treenejä jaloille niin kuormitus on tosi suuri ja jos tämä ongelma on ollut minulla vielä kauan, mutta nyt alkanut oirelemaan niin en yhtään ihmettele tätä vaivaa. Nyt sitten tajuaa vasta kaiken, kun on käynyt viisaitten ihmisten luona ja kyllä kannatti.
Sain tähän pohjallisten lisäksi jumppa ohjeita, joita tehdään omalla painolla ja kuminauhalla. Siis mitään kyykkyjä ei todellakaan vielä tehdä. Näitä kun alotin eilen tekemään niin ei pystynyt edes välillä jalkaa nostamaan kun etureiden lihakset ihan älyttömän väsyneet, kun erilaisia jännitys harjoituksia. Ihan kuin olisi ollut jalka paketissa varmaan ikuisuuden ja sitten pääset jumppaamaan etu -ja takareiden lihaksia niin ei tule melkee mitään! Lonkkajumppaa myös on ja voin sanoa, että tukijalka väsyy välittömästi lonkan kohdalta. Ehkä tänään sujuu jo paremmin. Hyvä puoli on se, että harjoitteen aikana reiden väsymys on erittäin kova, mutta sen jälkee palautuu nopeasti eli ei tule outoja tuntemuksia polven ympärille mitä tuli joskus ja sekin johtu siitä kun polvessa on vikaa niin sen ympärillä olevat lihakset reagoi siihen kramppaamalla. Hyvä, ettei jo eilen itku tullut, että eihän tästä mitään tule kun ei jaksa edes reittä jännittää kunnolla 30 kertaa..

Reisi pitää saada aktivoitumaan nyt ja kiinnittämään siihen linjaukseen huomiota näissä joissakin liikkeissä. Pohjalliset saan siis käyttöön maanantaina. :) Olkapääkään ei ole vielä kunnossa ja jos ei tästä hetkestä lähtien kahteen viikkoon ole tapahtunut muutosta niin en yhtään aikaile lääkäriin menon kanssa. Tulipas taas valitus päivitys, mutta tälläisiä vastoinkäymisiä se urheilu tuo tullessaan. Rehellisesti sanottuna ottaa todella kovasti päähän ja nämä vamma-asiat pyörii lähes koko aika mielessä, joka on aika väsyttävää. Kovasti uskon ja toivon, että tästä noustaan ja entistä enemmän tulee kehitystä joka osa-alueeseen, kun venyvyyttä ja liikkuvuutta tullut älyttömästi lisää hieronnan ja venyttelyn ansiosta! :)

♥ Marjukka

Ensimmäinen SM-kulta penkkipunnerruksesta

Kisat käyty nyt! Kesti hiukan tän päivityksen kanssa taas. :D Kisat käytiin siis Lopella ja lähdettiin poikaystävän kanssa hyvissä ajoin ajelemaan kisapaikalle. Aamupaino näytti kotona 56,6kg eli hiukan oli varaa ottaa proteiinijauhetta veden kanssa. Kisavaa'alla paino olikin sitten jo 56,34kg eli ihan onnistuneesti meni. Sitten vain syömään eväitä heti ja siinä olikin aika kauan ennen kuin meidän kisa alkoi. Hyvin ehti lepäillä ja yrittää tyhjentää mieli, mutta ei oikein onnistu multa. Kumminkin ekat SM-kisat niin jännitys entistä kovempi.

Kisatavoitteeni oli 73,5kg, joka olisi ollut taas uusi ennätys N23 57kg sarjassa, mutta voitin tuloksella 70kg.
Ensimmäisellä nostolla nostin sen 70kg. Toiseen nostoon 73,5kg. Kun oli vuoroni niin nimeäni ei näkynyt nostolistassa ja poikaystäväni meni sanomaan, että miksi nimeni ei ole listassa. Olin nostojärjestyksessä viimeinen eli viimeiseksi nostaa se kellä on kovin alotuspaino. Asia selvisi sitten siinä, mutta siihen tuhlaantui vähän aikaa ja seisoin siinä rannesiteet tiukalla ja hiukan hermostutti se tilanne. Mulla on kisoissa ollut tähän mennessä keventäjä takana eli tanko nostetaan telineistä. Aikaa ei ollut enää nostoon kuin parikymmentä sekuntia. Tämä keventäjä ei tajunnut antaa tankoa, kun olin valmis. Jouduin nopeasti opastamaan, että koska olen valmis nostamaan niin aikaa ei enää ollut kuin 10 sekuntia jäljellä (kokonaisaika on 45sek). Sekin aiheutti taas lisää stressiä siihen hetkeen. Kun oli aika nostaa, niin ei onnistunut! Varmaan osa syynä se "sekoilu". Kolmanteen nostoon siis valmistautumaan. Vielä oli yksi mahdollisuus saada SM-kulta hienolla tuloksella ja päälle vielä ennätys jälleen!
Tämä nosto meni paremmin kuin toinen. Tangon anto oli nyt hyvä, mutta voimat eivät riittäneet. Jouduin aika kauan "pusaamaan" tangon alla. Tanko nousi hyvin, mutta pysähtyi ja tuli vielä hiukan alaspäin. Silloin tanko pitäisi jo ottaa pois, mutta vielä hetken pyristelin siinä ja tanko sitten putosi rinnalle. Kisojen jälkeen illalla huomasin, että vasen olkapää on hiukan kipeä ja on edelleen vähän. Olihan siinä 3 sekuntia videolta katsottuna pusausta sellaisilla painoilla. Voi olla, että käsi jotenki ärsyyntyi sellaisesta mitä ei ole ennen joutunut tekemään. Seuraavan kerran, jos tanko ei nouse niin pudottaa suoraa sen rinnalle vaan niin ei ehdi sattua mitään pikku juttuikaan.
SM-kulta tuli kumminkin tuloksella 70kg sarjassa N23 (57kg).

Tietysti oli kova pettymys kisojen jälkeen, mutta aina ei voi onnistua. Tälläiset pettymykset kuuluvat urheiluun. Vaikka se tulos ei ole huono, mutta oishan sitä vähän haaveillu uudesta enkasta. ;) Mitään en kyllä olisi voinut tehdä toisinkaan valmisteluissa. Syksyllä tulee Kontulassa taas kisat, niin eiköhän sinne sitten mennä ennätyksiä tekemään. ;)
 
Hierojalla tuli eilen käytyä vähän hierottamassa jalkoja taas, varsinkin noita reiden lähentäjiä ja loitontajia, mitkä ovat todella jumissa ja vaikuttavat tähän polvi juttuun. On siinä muutakin. Polven ulkopuolella sivulla tuntuu joku niinkuin irtonainen osa mitä liikkuu kun jalkaa vetää koukkuun vaikka kun istuu vaan. Vasemmassa jalassa tätä ei ole, mutta en tiedä onko se syy tähän ongelmaan? Jos on niin osa syy, mutta ei sitä tiedä. Kyllä tämä hieronta teki todella hyvää ja sitten venyttelyä päälle, unohtamatta putkirullausta jota olen kokeillut nyt. Jotkut sanovat, että putkirullausta on helppo tehdä kun katsoo vaikka telkkaria. Voin sanoa, että ei onnistu. Joutuu kumminkin aika paljon olemaan käsien varassa eli sellainen kellä ei ole voimaa käsissä kannatella omaa painoa niin voi olla rankkaa, koska tää oli mullekki rankkaa rullailla jotain reiden loitontajia, joita on kyllä tosi tärkeetä varsinkin minun rullailla. Nyt sitten treenit jatkuu, mutta jalkatreenit ovat tauolla vieläkin.

♥ Marjukka

Kisoihin valmistautuminen

Nyt on enään kisoihin muutamia päiviä ja jännitys on vain kasvanut. Välillä ei päässä pyörikkään muu kuin, että onnistunko vaiko en. Viime viikon torstain penkkitreenit meni kyllä todella huonosti. Oltiin oltu keskiviikkona Lempäälän Ideaparkissa ja Hämeenlinnassa käymässä, että voi olla väsymystä torstai aamulla. Treenit olivat jo kello 11 aikaan ja tuntu jo treenin alussa, että onnistuukohan tänään kun on vielä kisanostoja. 70kg tuli kisatyylillä (eli pysätyksen) kanssa helposti, mutta 75kg ei, vaikka minulla on ja pitäisi olla voimat siihen. Koitettiin toisen kerran vielä ja se ei tullut myöskään, mutta tuli paremmin kun vähän tsemppasi itseään siihen. Kumminki olen nyt treenannut pari viikkoa melko kovaa penkissä. Voi olla myös, että ei ihan täysin palautunut vielä. TAI sitten selittelen omaa heikkouttani. ;) Kisoissa sen näkee sitten miten menee! Tällä viikolla on kaksi penkkiä, mutta sarjapainot ovat maximista 20kg. Ei kumminkaan täysi lepo ole hyväksi. Jotaa kevyttä tehtävä tai sen koen parhaaksi itselleni.

Vähän on kaloreita laskettu, että saadaan painoa pois. Paino tällä hetkellä 57,5 kg eli hyvällä mallilla. Paino lähti yllättävän helposti. Pystynyt syömään kaksi mokkapalaa ihan huoletta. :D 4.8 aloiteltiin dieettiä ja paino oli silloin jotain 58,3 kg. Alkuun ei tapahtunut mitään, koska en ollut syönyt niiden kaloreiden mukaan silloin ennen dieettiä eli taisin silloinkin syödä normaalia vähemmän, kun treeni määrä vähentynyt. Tämä muutos nyt tehtiin siitä normaalista kalorimäärästä. Vähennettiin alkuun 250 kcal ja sitten toiset 250 kcal. Sitten alkoikin tapahtumaan vaa'assa. :D Ulkosia muutoksia ei nyt tälläisessä tapahdukkaan. Ehkä vatsan seutu voi näyttää hoikemmalta, mutta eipä silläkään ole mitää merkitystä oikein.. Aikasemmassa päivityksessä puhuin treenimuutoksista ja ne nyt menevät mönkään polven takia, joka ei ole kunnossa vieläkään... Kaikkea melkein kokeiltu eli lääkettä, lepoa, kylmää, venyttelyä, fysioterapeutilla käyntiä, putkirullausta jalan lihaksille, hierontaa ja ensi viikolla vielä kerran hierontaa.. Alkaa olla kyllä jo vitsit vähissä ja tuntuu, että huonotunut tämä tässä lähiaikoina, mutta se siitä nyt taas.. Harmittaa vaan niin pirusti, kun ei pääse tekemään mitä tahtoisi! Joillekkin varmaa tuttu tunne, jos kärsinyt urheiluvammoista..

Treenimuutoksia olisi ollut, että olisin alkanut treenaamaan kaksijakoista ohjelmaa salilla eli tulisi treenattua kahteen kertaan lihakset. Salikertoja olisi ollut sama neljä ja aerobista päälle, kun tuo juoksu sujui niin hyvin ennen tätä hommaa. Olisin lisännyt myös maltillisesti kaloreita ja käynyt siis joissakin penkkikisoissa vaikka 63kg sarjassa katsomassa miten menisi kun ei diettaisi yhtään eli painon antaa olla mitä on. Eikä tämä nyt tarkottaisi mitää bulkkia, että nopeasti otettaisi painoa lisää. En näe sellaiseen järkeä yhtään.
Täytyy miettiä uudestaa kisojen jälkeen mitä tapahtuu. Ainakin yläkroppa treenit jatkuu. ;)

♥ Marjukka

Kesän ohjelmaa: matkailua ja kisoihin valmistautumista

Paranemaan päin polven kanssa.. Olen käynyt polveni takia kaksi kertaa fyssarilla ja apua on ollut. Kahtena kertana pistettiin kinesioteippiä eri kohtiin. Sain myös venyttely ohjeita takareidelle ja selälle, kun selkäkin jumissa takareisien takia. Toisella kerralla huomattiin, että lonkkiakin pitäisi vahvistaa eli siihenkin omat jumppaohjeet. Voin sanoa, että kun noit lonkkajumppia tehnyt niin aivan todella surkeassa kunnossa ne. Omalla painolla tehdyt 15 toistoa teki tuskaa, mutta nyt pari viikkoa tehty niitä ja ei niin rankkaa enään. Onneksi ensimmäisellä kerralla huomattiin, että lukotan polvet seistessä ja myös alaselkä menee notkolle. Tein ohjeiden mukaan kaikkia ja venyttelin muutenkin, mutta tuntu, että ei auta ihan täysin. Fyssari sano, että kannattaa mennä takareidet hierottamaan ja eilen olin. Kyllä tuntu erittäin kipeältä, mutta sen arvoista. Kyllähän minä kestän sen 45 min hieronnan, jos oon kestänyt nämä kireet takareidetkin. Kaikki tämä johtuu aika sata varmasti takareisistäni, jotka ovat kuin viulun kielet eli todella kireet. :D Todella typerää, kun ei ole aikasemmin tajunnut mennä hierojalle. Pohkeiden yläosaa hierottiin ja polven sisäpuolta. Myös takareisien ja pakaran kiinnityskohtaa.. Etureisissä ei ollut kuulemma kireyttä, mikä on hyvä juttu ja sen melkee arvaakin, kun etureidet palautuu muutenki nopeammin treeneistä ja ne ovat helppo venytellä. :) Polvessani ei enään tunnu oudolta, kun joutuu kävelemään tai on lähtenyt vähän käveleen ulos (ei siis kunnon kävelylenkkiä). Nyt on mieli ihan hyvä taas, kun alkaa "tuloksia" tulla tämän asian suhteen ja toivon mukaan pääsisi kisojen jälkeen takas lenkkipoluille ja jalkoja tekeen. ;)

Eli siis minulla on ensimmäiset SM-kilpailut 16.8 Lopella. Kilpailen siellä Naiset 23 vuotiaissa ja samassa painoluokassa 57kg. Painoni tällä hetkellä jotakin 58,5kg. Ensi viikolla alotellaan taas se dieetti ja nyt on jo helpompaa tämä, kun tietää suunnillee mitä tekee. Vettä en juo oikein muutenkaa paljoa, joten sen veden juonnin alotan myös ajoissa, kun viimeksi se jäi liian myöhäkseksi sen aloittaminen. Tässä ollut kovia penkkitreenejä yhteensä kolme. Kun aloteltiin kovia penkkitreenei niin kyllä tunsi seuraavana päivänä. Kovia penkkitreenei tehtiin niin, että kaksi viikkoa kovaa treenattiin ja kolmas viikko kevyt. Nyt taas sama. Eli viikossa on yksi kova penkkitreeni ja toinen penkki kevyempi. Muut apuliikkeet ihan kans suht kovaa. :) Ei kummiskaa voi vetää itteensä ihan jumii tässä.. Maanantaina tuli nostettua tässä uudessa ohjelmassa 77,5 kg, jonka oon nostanut joskus aikasemmin eli silloin kun se oma henk.koht enkka tuli ja nyt toisen kerran. Kevyeltä sekin vaikutti. Kisoissa tähtään kumminkin 75kg! Jonka pitäisi siis tulla. Toivottavasti ei käy nyt vaan mitään. :)
Kisojen jälkeen on treenimuutoksia tulossa toivottavasti, jos jalka pelittää. Penkkitreenit kevenee tietysti kisojen jälkeen vähän, mutta ei ainakaan siihen muutoksia. Kisataan tietysti ja nostetaan lisään. ;)

Tuli Tallinnassa käytyä myös. :) 4 päivää vietimme siellä. Tuli syötyä hyviä ruokia suht edulliseen hintaan. Hotellikin oli kiva ja kävelymatkan päässä oli kaikki. Vanhassa kaupungissa tuli joka päivä käytyä ja myös shoppailua. :) Ensimmäisen 15 minuutin aikana nähtiin, kun muutama virolainen ajoi aika törkeästi punaisia päin eli sai varoa ihan kunnolla, kun ylittää tietä siellä. Ei muutenkaan ihan taloudellinen ajotapa heillä.. :D Mukavaa oli silti ja lähtisin uudelleen! Ensimmäistä kertaa vietin ihan yötä Tallinnassa, muuten olen pari kertaa käynyt. Ilmatkin oli suotuisat juuri sopivasti.
Muutamia kuvia tässä.. :)

♥ Marjukka

Kisojen jälkeistä elämää

Nopesti aika vierähtännyt ja elokuun puolessä välissä olisi minun ekat SM-kisat. Välillä tuntuu, että aika menee nopeasti kun hiukan jo odottelee elokuuta. Paitsi joskus aika kuluu hitaasti ja siihen vaikuttaa nykyään, että oikean jalan polveni ei ole täysin kunnossa. Kerron tarkemmin mistä kyse siis. Jo pääsiäisen tienoilla ihmettelin, että polveni tuntuvat todella jäykiltä ja silloin oli oikeassa polvessa pientä kipua. Tarkemmin ottaen siis hiukan tuon polven alapuolelta. Myös kun ojensin jalan suoraksi niin polvessa rutisi ja tuntui oudolta. Kyllähän mun polvet välillä naksuu, mutta tämä oli erilaista naksumista ja vielä kun se tuntui oudolta. Jos joutui kävelee enemmän niin polvi vaan jäykistyi.
 Pidin taukoa ja kipu meni ohi hetkessä, mutta jäykkyys jäi ja varsinkin oikeeseen polveen. Tein vain jalkoja ja kävin ulkona ja sitten valittelin sitä silti, mutta kun ei malta!! Poikaystäväni käski pitää oikeasti lepoa tai se pahentuu. En ihan uskonut vieläkään, mutta sitten pidin tässä muutamia viikkoja taaksepäin lepoa puolitoista viikkoa eli en mennyt lenkille enkä salilla jalkoja, mutta pakolliset kävelyt tietysti ja jos jossaa kaupassa kävi shoppailemassa, mutta sitäkään ei liiaksi asti. Söin samalla myös Ibumax 400mg 2-3 tablettia päivässä ja toivoin, että pääsisin tekemään kaikkea mitä oon jo suunnitellu! Huomasin eräänä sunnuntaina tässä, että kun tulin yhdeltä jakkaralta alas vasemmalla jalalla niin vihlaisi oikeasta polvesta. Ja myös kokeilin tehdä kyykkyä ja sekin sattui. Jos pitis nousta lattialta just oikealla jalalla nii se oli kyllä tuskaista juuri sinä päivänä. Päätin, että en ala tämän kanssa kärsimään ja sainkin tähän tulehduskipulääkettä Arcoxia 90mg. Sanottiin, että voi olla joku rusto homma, et levolla menee ehkä ohi.  Söin sitä sitten viikon ja kipu häipyi, mutta kumminkaa se naksuminen ei poistun ja se outo tunne myös. Olikohan se viikko sitten sunnuntaina kun oli pasaatissa kävelemässä poikaystäväni kanssa nii ei paljoa tarttenut kävellä kun oikeasti tuo polvi meni jäykäksi ja tuntui että takareiden sivusta kiristää. Myös tuon jalan vetäminen rintaa asti niin tuntuu myös oudolta ehkä sellaiselta, että jostakin kiristää.. Ja kun polvi tuntui oudolta ja yritin vartoa niin aloin vähä linkuttaa.. Siitä hyvästä myös selkäkin yhä enempi jumissa. Viime viikolla huomasin, että polveni on parempi, mutta ei kumminkaan täysin normaali. Polvi ei tunnu menevän jäykäksi yhtä helposti, kuin tuolloin aikasemmin. Juoksulenkille ja salille en lähde jalkoja rääkkäämään. Kumminkin on hyvä kunto noissa jaloissa, että ei ne surkastu hetkessä vaikka välillä tuntuu ja vaipuu siihen itsesääliin taas ja valitukseen, että en tuu varmaa ikinä pääsee enää lenkille/salille.. Kyllä tosiaan harmittaa tämä ja facebookissakin valittelin jo, että mikä ihme siinä on kun kisojen jälkee aina sattuu jotakin, jos ei olkapää tulehdu niin sitten polvi ei ole kunnossa!! Siksi tää on vaikeeta välillä tän kanssa, kun ei ole KOSKAAN ollut ennen mitään vaivaa polvessa ellei lasketa sellasta parin päivän kipua polvessa, joka johtui vuosia sitten siitä kun alotin yhdessä vaiheessa hölkkäämään 2 krt/vko..

Olen tässä nyt viikon aikana joka päivä venytellyt jonkin verran. Lepopäivänä enemmän, että vähä lämpöö jotenki jalkoihin ja käsiin ensiksi ja sitten lattialle venyttelemään. Ihan perus venytellyjä mitä olen oppinut yleisurheilusta ja varmaan monella muullakin hallussa perus venyttelyliikkeet. Voin kertoa, että takareidet on se kirein kohta!! Myös tätä aiksemmin venyttelin vähän, mutta en tarpeeksi. Luin netistä tästä polvesta ja tämä polvi homma voi johtua täysin siitä koska mun etureidet ja varsinkin takareidet ovat todella kireät kuin viulunkielet. Mukana myös tulee lonkankoukistajat ja takapuoli. Näiden lihasten kireys vaikuttaa myös alaselkääni, joka on ollut ongelma melko pitkään.

Joillakin oli netissä samantyylisiä oireita kun minulla, mutta näillä kirjoittelijoilla enemmän kiputiloja mun minulla ei ole taaskaan mikä on varmaan ihan positiivista, koska pystyn töissä käymään, jossa joutuu myös käveleen. Tällä venyttelyllä on ollut ainakin siihen hetkelliseen olotilaan helpotusta, mutta jo seuraavana päivänä lihakset ihan taas tukkeessa! Hierojalla käynti olisi kyllä taas tarpeen! Liikkuvuus ja venyvyys ei tule todellakaan viikossa ja eikä parissa.
Onneksi pystyn käymää silti 3 kertaa viikossa salilla eli vain yksi kerta jää pois. :)

Muihin juttuihin siis nyt. Painoni on pysynyt kurissa ihan hyvin tässä kisojen jälkeen. Enää en muista, mutta jonkin aikaa pysyi alle 57 kg. Nostettiin varovasti kaloreita takas ruokavaliooni ellei käyn niin, että paino humpsahtaa 59kg takas, mitä en enää halua (vaikka ei siitä ulkonäöllistä haittaa ollut). Nyt painoni oli tänä aamuna 58,2kg ja välillä "parhaimmillaan" 58,9kg, mutta se on johtunut jostain siitä että on ollut herkkupäivä ja kalorit noussut normista. Mikä sitten palaa tuohon, kun jättää ne pois. Välillä on tullut kyllä herkkuja syötyö enemmän kuin kerran viikossa, mutta ei todellakaan joka päivä ja eikä edes "pahoja herkkuja" eli joku pieni pala äidin tekemään mustaviinimarja piirakkaa, missä ei tule koko piirakkaan edes paljon sokeria tai rasvaa.. Ja mustaviinimarjat ovat rahkan seassa piirakassa. :)
Ulkonäöllisiä juttui oon huomannut, että selkälihakset näkyy paremmin ja varsinkin takaolkapäät. Myös sivuolkapää erottuu tietyssä asennossa. Pieniä iloisia juttuja. :D
Tuli myös käytyä toukokuun lopulla poikaystäväni kotiseudulla Savonrannalla ja myös yhdissä valmistujaisjuhlissa. :)

Repovedeltä toukokuussa

Valkmusasta

♥ Marjukka

Suomen ennätys penkkipunnerrussa

Otsikko kertoo! Eli toisista kisoistani tuli otettua jälleen Suomen ennätys raw penkkipunnerruksessa N23 (57kg) sarjassa tuloksella 72,5kg!
Luvassa pitkä päivitys kilpailupäivästäni ja myös kerron kisaa edeltävistä päivistä! :) Pistän loppuun linkin youtubeen tästä kyseisestä 72,5kg nostosta!!

Kilpailupäivä
Kisa vaa'alla painoni näytti 56,35kg eli hyvä! Viime kisoissani painoni oli 55,7kg.
Lauantai aamulla kun heräsin painoni näytti 56,6kg, mutta jännityksestä aiheutuen paino vähän laski kilpailun punnitukseen. Halusin ottaa varman päälle ja en siis lauantai aamuna syönyt normi aamupalaa, jossa on hirveästi hiilaria. Otin siis mielummin heraa ja yöproteiinii sekoitettuna pieneen määrään veteen. Olin pakannut laukkuni jo perjantaina kuntoon ja katsonut pariin otteeseen jo, että ihan kaikki varmasti on! Kun sain vaa'alla käytyä kisapaikalla niin suoraan evästä naamaan. :)
Mukana oli sämpylä, jossa välillä reilummin oivariinii, kinkkua ja kurkkua. Puuroa ja raejuustoa, jota syön normaalisti aamulla. Proteiinipatukka, jossa ihan hyvät hiilarimäärät oli. Vettä tuli juotua n. puoli litraa. Myös kostutin sormeni suolassa, koska edellisenä päivänä en syönyt yhtään suolaa, paitsi raejuustossa taitaa olla vähän. Hiukan päätäni särki kisapaikalla, mutta koitin juoda vettä runsaasti, mutta ei liikaa ettei joutuisi vessassa ravaamaan, mutta ravasin silti jännityksestä. :D

Lämmittelyissä tehtiin aika samalla tavalla kun normaalisti. Tangolla ensin, sitten 30kg muutamia toistoja, sitten 40 kilolla, 50 kilolla... Ei menty painoissa ylös vain ykkösnosto 57,5kg ja se tehtiin kisatyylillä ihan komennot antaen. Lämmittelyissä tuntui painot yllättävän kevyiltä ja tunsin, että nyt on kyllä ihan kunto kohdillaan. Yleensä sen huomaa lämmittelyissä jo, tuleeko hyvä treeni vai ei ja tässä tapauksessa kilpailut vielä!

Kilpailu alkoi hiukan kello 14 jälkeen. Kisoissa siis 3 nostoa ja ensimmäiseen nostoon laitettiin helppo ja varma paino eli 65kg. Tämähän nousi ihan "lentäen" ja tuli hyvä fiilis tietysti. Kisassa oli myös muita naisia, mutta samassa sarjassa (57kg) ei ollut kuin yksi kilpailija minun lisäksi. Aloituspainoni oli naisissa kaikista suurin, joten nostin naisista viimeiseksi ja sain vähän "lepoaikaa" heti alussa, mutta hermoilin vain. :D

Toiseen nostoon laitettiin tämä ennätyspainot 72,5kg ja tsemppasin itseäni mielessä, että kyllä se nousee! Luulisi, että tämä olisi selvää koska treenipainot ovat nousseet viime vuodesta aika paljon ja salilla saanu henk.koht ennätyksen 77,5 kg (ei kisatyylillä siis, ilman pysäytystä tehty).  Olin noston aika ja kyllä jännitti!! Hain huolellisesti asennon penkissä ja otin hapet sisään.. Kun annettiin käsky Press niin tanko nousi yllättäen kevyesti ylös. Tanko telineissä ja kyllä huokasin sisäisesti helpotuksesta ja samalla myös hiton tyytyväinen! Tämä oli tavoitteeni, mutta tietysti olisin halunut lisää.

Viimeiseen nostoon laitettiin 75kg ja yritin mielessäni taas tsempata itseäni, että tämäkin on mahdollista. Tanko ei siis noussut kuin hiukan. Lähtö rinnalta oli hyvä ja lupaava, mutta tössähti melkein siihen sitten ja vaikka kuinka koitin puristaa ylös niin ei. Tanko otettiin pois rinnalta ja nosto hylättiin tietysti. Poikaystäväni kuvasi nostoni kisapaikalla. :)

Kisoja edeltävät päivät
Perjantaina eli päivä ennen kisoja jouduttiin tekemään aika radikaalia syömiseeni. Perjantaina paino oli 58kg! Eli olisi saatava kilo päivässä pois, joka on tosiaan mahdollista, koska nesteistä on kyse.
Join sinä päivänä 3 litraa vettä. Oli pakko laskea myös hiilarit lähes nollaan eli söin suunnilleen perjantaina 20g hiilaria. Tämä siksi, että saa hiilarivarastot tyhjäksi kropassa.
Eli en syönyt puuroa aamulla vaan söin kanaa, salaattia, kahvia pienen maitotilkan kanssa. Keskipäivän aikaan söin kanaa kermassa eli ihan normaalisti se, mutta hiilari osuus pois ja se korvattiin salaatilla. Taisi olla myös raejuustoa hiukan. Vaikea muistaa näin tarkkaa enään, kun sen päivän ruokavalio-ohjelma on poikaystävän koneella. Mutta kumminkin jätettiin sinä päivänä ihan maitorahkakin pois, koska siitä olisi tullut sen pv:n hiilarit melkein täyteen. Korvattiin sen proteiinijuomalla, jossa oli taas ihan perus Whey-80 heraa ja yöproteiinia. Kahvin join jälleen maidon kanssa. Sitten tullaan sen päivän viimeiseen ateriaan ja tämä joskus puol kahdeksan aikaa illalla, jonka jälkeen ei vettä ei ruokaa. Paitsi kokeilin sitruunaa syödä ennen nukkumaan menoa kello 10-11 maissa. :D Kuulemma tämä pistää nesteet kiertämään ja joutuu sitten vessassa juoksemaan, ainakin minulla kävi näin vaikka ilta puoli kahdesaan mennessä olin juonu sen jotakin 3 litraa vettä.. Poikaystäväni kokeili tämän sitruunan syönnin minua ennen ja painoa lähti normaalia enemmän kun tässä pitää vertaa iltapainoa ja aamupainoa keskenään. Samoin kävi minulle, mutta tietysti asiaan vaikutti perjantai päivän syömiset ja suuri määrä vettä. En tiedä oliko tää sitruuna oikeasti toimiva, joten minua ei voi syyttää siitä toimiiko, mutta jossakin luki näin ja tietysti annoin kaikkeni tämän kilpailun vuoksi, että onnistuisin! Sitruunaa en siis suosittele kyllä oikeasti syömää joka päivä. Menee hampaat siitä happamasta. Puolikkaan sitruunan söin, koska enempää en pystynyt.. :D Mutta se siitä sitruunasta!

Kilo päivässä pudotus ei ole todellakaan pysyvää pudotusta. :D Perjantaina ihme kyllä en kokenut ihan hirveetä nälkää, koska en oikeastaa yhtään liikkunut. Tästä puheen ollen torstaina oltiin kävelylenkillä ja sen jälkeen tuli oikeasti huono olo! Silloin hiilarit muutenki paljon normaalia alhasemmalla niin ihan veto poissa. Kävelylenkki kesti tunnin. Olisi pitänyt tehdä lyhkäsempi. Jännä kyllä koska keskiviikkona oli viimeinen penkkitreeni jolloin ei yhtää huonoa oloa tullut. Aerobiset kyllä vie voimat tällöin dieetillä, mutta ei vaikuttanut penkkiin ja eikä muutenkaa ykkösnostoihin penkissä.. Mä välillä olin paniikissa, että nyt kun on nälkä niin mulla menee voimat ja kisoissa nousee huonosti! Nälkä on välillä ihan korvien välissä. Veden juonti ihan oikeasti auttoi tähän, jos pieni nälkä yllättää. Halusin syödä dieetillä ruuat ihan niihin normiaikoihin kun normaalistikkin. Plussana tuo veden juonti, jota ei näin normaalisti tule tehtyä näin paljon, mikä on ihan väärin taas!

Huomasin eroja kropassani. Selkälihakset erottuu paremmin ja olkapäät!
Tässä muutamia kuvia perjantailta

Nostovideo nähtävissä youtubessa. :)

https://www.youtube.com/watch?v=dcSiTQCgxTw

♥ Marjukka

Vajaa viikko penkkipunnerrus kisoihin!

Kisoihin on enään muutamia päiviä. Kisat käydään siis Kontulassa lauantaina. :)
Edellisessä postauksessa puhuin ruokavaliostani ja tästä pienimuotoisesta dieetistäni, joka on osoittanut lepopäivinä yllättävän vaikeaksi välillä. Jotkut ovat saaneet "kärsiä" välillä kiukuttelusta. :D
Jos, et ole lukenut edellistä päivitystäni niin kerron vielä, että aloitin tämän dieetin sunnuntaina 27.4 ja lähtöpainoni oli 59,3 kg ja sain painon putoamaan hyvin. Lauantaina 3.5 painoni näytti jo 58,2 kg eli tässä olisi vielä kilo pudotettavaa 10.5 mennessä. Painoni laski tuosta vielä maanantaihin mennessä 200 grammaa. Nyt tänään tiistaina paino onkin 58,3 kg. Vaikka nyt takapakkia 300 grammaa niin se kuulemma kuuluu vähän asiaan.. Nämä ovat siis olleet aamupainojani ja tänään päivällä paino olikin alle 58kg. Olin syönyt siis aamupalan tuota ennen. Eli siis paino heittelee, tässä se nähdään juuri..

Ruokavaliooni tehtiin muutos sunnuntaina, että nipistetään vielä n. 100 kcal pois.
Eli nyt treenipäivänä 1948 kcal, kun se oli vielä aikasemmin 2050 kcal.
Lepopäivänä 1686 kcal ja aikasemmin 1788 kcal.
Huomenna olisi keskiviikko ja viimeinen penkkitreeni ennen kisoja. Kevyitä nostoja tiedossa siis.
Tänään käyn tekemässä jalkoja kevyesti niin, että ei tule jalat kipeiksi. :D


Tämän hetkisiä fiiliksiä

Viime viikolla mietin varmaan koko aika kisoja, että meneekö ne nyt hyvin. Tiedän, että nostotekniikkani on puhdas. Pelkään, että nostan ennen merkkiä tai et kantapäät nousee, takapuoli nousee tai vaikka huono asento juuri sillä hetkellä.. Vaikka tosi harvoin ollut moitetta enään nostotyylissäni, jos vain keskittyminen herpaantuu ja se on siinä? Mutta tuskin sitten kumminkaan. Aina sitä miettii eri mahdollisuuksia mitä voi käydä. Ainakin tiedän varautua niihin. Tavoitteet on mulla korkealla ja siksi tuntuu stressaavan. Ekoissa kisoissani tavoitteeni oli onnistua nostoissa niin, että lähden kotiin jonkin sortin tuloksen saaneena. Lähdinkin kotiin Suomen ennätyksen tehneenä ja se tuntu hienolta. En edes tiennyt, että Suomen ennätys olisi tässä sarjassani (eli N20, N23 painoluokassa 57kg) se 70kg!! Mitähän mä ajattelin ennen sitä nostoa. Varmaan, et nyt perkele nostetaan!! :D Tuntui silloin hienolta saapua kisapaikalle ensimmäistä kertaa, mutta pelottavalta, koska ketään en tuntenut ja kukaan ei oikein tiennyt minuakaan. Joidenkin kanssa tuli juteltua kummiskin ja kerroin että ihan ekat kisat ovat. Muille nostajille eivät olleet ekat, mutta toivottivat onnea ja myös jälkeenpäin tulivat onnittelemaan. :)

Jos palaan tähän tämän hetkiseen fiilikseen vielä niin välillä tulen toisiin ajatuksiin ja vaivuin siihen valitukseen, että persiilleen menee! Niin kävi tänään, kun ehdin jo hermoilla tuon painon kanssa. Älkää nyt pitäkö mua ihan "sairaana" tän painon paasaamisen ja kyttäämisen kanssa. :D Pitää purkaa stressiä tänne blogiin! :D Tämä on ensimmäinen kerta, kun joutuu pudottaa painoa enemmän kuin silloin marraskuussa. Ja ylipäätään koskaan vissii. :D Olo kyllä tuntuu "kevyeltä"kieltämättä.

Ryhmäjako nähtävillä ja jännitys senkun kasvaa päivä päivältä tässä. :)
Toivotan muille kilpailijoille tästä blogini kautta onnea ja menestystä! Toivottavasti paikalla olisi ihmisiä kannustamassa meitä nostajia huikeisiin tuloksiin. :)

http://www.helsinginpoliisivoimailijat.fi/node/1252

♥ Marjukka

Kisoihin valmistautuminen ja ruokavaliostani

 Dieettiä ja ruokavaliotani

Kisat lähenee ja myös painonkin pitäisi lähenetä kisapainoa elikkä 57kg, mielummin parisataa grammaa alle tietysti, että pääsee 57kg sarjaan. ;) Painoni on tällä hetkellä vielä 59 kilossa, mutta eilen aloitettiin dieetti, jossa syön n. -400 kcal vähemmän kun normaalisti. Eikä edes kyllä nälkä kalvaa, mitä ihmettelen. Jos painoni lähtee liian nopeesti laskuun, niin lisätään vähä kaloreita lisää ja sitten pudotetaan taas kun ne kisat lähenee eli 10.5!! Eilen aamulla kävin vaa'alla ja se oli 59,5kg ja tänä aamuna 59,3kg eli ei mitää huomattavaa päivässä enkä odotakkaan. Käyn muutenki lähes joka aamu vaa'alla. Jotkut ehkä voi ajatella, että eihän sun tartte pudottaa painoa ja jotkut ovat sanoneetkin. Juu, ei minun tarvitsisi, mutta kun haluan vielä siihen 57kg sarjaan ja kumminkin aina voi pari kg pudottaa. Nyt ehkä hiukan vaikeampaa tämä pudotus, koska haluan tehdä tämän järkevästi eikä niin, että hiilarit vaan melkee nollaan tyylillä ja sitten väsyttää ja kiroiluttaa kun rauta ei nousekkaan!! Viimeksi eli viime marraskuussa kun oli ekat kisat niin tein juuri väärin tämän pudotuksen. Tässä pitää säilyttää se voima kisohin asti ja vielä sen jälkeekin, koska 24.5 ovat myös kisat. Huh, aika kauan joutuu pitää painoa suht alhasena, mutta se onnistuu poikaystäväni avustuksella. Itse olen ihan alkutekijöissä näissä OIKEISSA ravintoasioissa. Tietysti osaan syödä suht terveellisesti, mutta nämä laskuhommat ei suju. ;)

Mutta... Viikkoja taaksepäin olen noudattanut suunnilleen poikaystäväni tekemää ruokavalio ohjelmaa, joka ollaan yhdessä suunniteltu, koska mulla on toiveita ruoka-aineiden suhteen mitä haluan syödä muutenki ja eikä se minusta niin mene vaan, että länttästää joku lappu etee, että aamupala syötävä vaikka kello 6, koska en koskaan herää siihen aikaa. :D Eli sen pitää sopii myös tähän aikatauluuni.. Ennen tuota ruokavalio ohjelman tekoa piti minun pitää viikon ajan ruokapäiväkirjaa syömisistäni eikä yhtään aletta vähentää eli yritin unohtaa sen kirjoittamisen ja sinne sisälty kyllä epäterveellisiä asioita viikolle. Eli ei saanut kaunistella totuutta. :D
Minun päivän kalorit oli silloin treenipäivänä 2800 kcal! Ja lepopäivänä 2100 kcal! Apua, kun on tullut paljo syötyä treenipäivänä ja lepopäivänä ei ole ruoka maistun näköjään kun on mätetty senki edestä treenipäivänä. Proteiinin saanti oli ihan järkyttävää luokkaa jotakin 4g/per painokilo. Söin vähän proteiinia varastoon ja en ajatellut että sitä tulee noin paljon, mutta helposti sitä tulee vaikka rahkasta, raejuustosta ja jauhelihasta.. Söin myös itseni ähkyyn, koska ei ollut mitään käsitystä montako grammaa OIKEASTI tartteen sitä riisiä vaikka. Silmämääräisesti katsoin ja heitin lautaselle.

Sitten aloin noudattamaan järkevää ruokavaliota, missä söin treenipäivänä n. 2500 kcal ja lepopäivänä palkkarin verran vähemmän eli n. 2200 kcal. Ensiksi tämä oli ihan tosi haastavaa, koska nälkä mulla oli vaikka söin juuri sen verran kun tarvitsen eli 2500 kcal. Mulla varmaan meni vähä kauemmin tottuessa, koska nälkä oli vissiin viikon ajan koko aika vähän. Salaattia piti syödä, jotta se täydentäisi mahaa. Sitten totuinki siihen ja tuntu, että koko aika syömässä ja maha täynnä! Paino alkuun oli jotakin vähän päälle 59kg ja parissa päivässä paino tippui 58,3kg! Lähti sitten kumminki nousuun siitä takaisin tähän 59kg. Parina päivänä söin 2600 kcal eli yhden leivän enemmän aamulla, mutta jätin sen pois koska en kokenut, että oikeasti tarvitsen sitä.

Nyt tuossa n.2500 kcal ruokaohjelmassa proteiinit väheni huomattavasti, mutta silti söin riittävästi niitäkin tietysti. Rasvoja lisättiin, koska rasvat oli ollut aikasemmin jonain päivänä jotakin 40 grammaa! Otan kalanmaksaöljyä nykyään yhden 1tl (5 grammaa) aamulla. Aamuin ja illoin rypsiöljyä.

Söin/syön nytten periaatteessa 2 lämmintä ruokaa päivässä eli töissä ruoka ihan kanaa,riisiä ja siihen sitten rasvaa eli kerma 15%. Salin jälkeen jotakin riisiä/makaroonia ja jauhelihaa/tonnikalaa/kananmunaa/raejuustoa.. Eli hiilaria ja proteiinei. Ei ole kiveen lyöty se mistä otan ne hiilarit ja protskut kunhan ne ravintoarvot tulee täyteen niistä eli proteiinit 34 g, hiilarit 62g ja rasvat 11,5 g. Mutta vaikeetahan se olisi mättää vaikka 62g hiilaria leivästä ja melkein kuivana, koska rasvoja kumminki 11,5g. :) Makarooni on siksi hyvä, koska sitä tarttee sen 100g (kuivapaino), että se hiilarimäärä tulee täyteen..

Kisoista ja kisoihin valmistautumisesta

Kisat ovat siis  10.5 ja 24.5. En ole vielä ilmottautunt kun toisiin eli 10.5, mutta eiköhän sitä olla menossa toisiinkin ellei jotaa käsittämätöntä satu. Jännittää nyt ihan pirusti jo, vissii viimisen kuukauden oon melkee joka päivä miettiny et mitenköhän ne tulee menemään. Olen tälläinen jännittäjä ja etukäteen stressaaja. Kisapäivänä osaan kummiskin itseäni tsempata, vaikka välillä ajatus kisoista ja kisaamisesta tuntuu kaukaselta ja stressaavalta. Sitten kun on saanu aina hyvän penkkitreenin tehtyä tai ylipäätään minkä tahansa treenin niin tuntuu, että jokainen treeni on lähempänä uusia ennätyksiä ja kisoja ja kehitystä.

Eilen tuli tehtyä viiminen kova penkkitreeni, jossa oli 2x1 (75kg), jotka nousivat moitteettomasti. Vielä olisi kolmet penkkitreenit edessä, mutta kevyitä. Ensi viikon keskiviikkona on viimeinen penkkitreeni ennen lauantain kisoja. Jotkut ehkä lepäävät viikon ennen kisoja, mutta mä en halua kokeilla sitä, koska voi mennä vähän se jännitys pois ja onki ihan veltto olo, kun kisat ovat ja tanko tuntuu oudolta käsissä. Ainakin joskus, kun oli salilta pois vaivojen takia ja tarttu tankoon jonkun viikon päästä tai kahden nii tuli olo, että ihan kun ei olisi koskaan nostanut. :D Valmentaja suositteli tätä samaa myös. Minäkin olen sellanen ihminen, että en osaa olla vaan eli jotakin on tehtävä vaikka sitten kevyesti vaan.

Koko ajan ovat menneet nostot muuten parempaan päin sen jälkeen kun sain olkapääni kuntoo eli se oli viime vuoden loppua. Myös ihan sarjapainot ovat nousseet siitä ennen ensimmäisiä kisoja marraskuussa, mikä on tietysti ehkä itsestäänselvyys. Välillä tietysti voi tökkiä, mutta aika harvoin mulla nostot tökkii ja jos tökkii nii silloin joku paikka menossa rikki. :D Ehkä tää vaa on mun laji, vaikka välillä tuntuu, että onkohan nyt itsestä mihinkää, mut saan sen fiiliksen nostettua sitten!

 Sain uuden kisapuvun tilattua. Tilasin eka M koon ja se oli pieni reisistä! Niissä puvuissa on laitettu painonmukaan koko myös eli jos ajatellaan painoani niin se olisi kisapuvussa koko S, mutta se on jo pieni nykyään. En pysty olemaan siinä kun varmaa 5 min kun reisiin on painautunut kunnolla sauman kuva ja punoittaa ja kiristää ja mitähän vielä..
Palautin M koon ja tilaukseen heti L koko ja sehän sitten on hyvä reisistä ja kasvuvaraa on myös. Ihan perus tummansininen.
Ostin nettikaupasta sen ja edullisimman, koska ei sillä minusta ole niin väliä minkä merkkinen ja onko se hieno. Pääasia, että puku löytyy! Ei se kauneuskisa olekkaan.. ;)

Eli hyvillä mielin kisoja kohti ja uusia ennätyksiä toivoen ja tehden!!! :)

♥ Marjukka

Uusi ennätys penkistä ja muita vanhoja ennätys tuloksia!

Nyt olisi uuden päivityksen aika taas ja niin kuin otsikosta näkyy eli salilla tuli uusi enkka penkistä 77,5kg!
Ennätys tuli vielä penkkitreenin lopuksi, missä oli ollut aika kovia kolmosia ja ykkös nostoja. Lopussa oli ykkösnostoja 62,5kg, 67,5kg ja 72,5kg ja sitten toi 77,5kg ja se tuli! :) Olisi varmasti tullut vielä helpommin jos ei tätä treeniä olisi ollut alla. Ei ollut edes tarkoitus kokeilla tätä enkkaa vielä ihan heti. Tiesin voimieni perusteella, että se tulee, koska tää mun treeni on tehty sen 77,5kg:n mukaan, mutta ykkös nosto on aina ykkösnosto... :) Nykyään siihen osaa jo itteää valmistella henkisesti ja ajatella, että siin on vähemmän painoa tangossa. Valmistauduin myös siihen, että se ei välttämättä tule nosto loppuun asti. Se loppuvaihe eli käsien suoristus on se vaikea kohta, joskus loppuu ojentajista paukut vaikka nekin on kehittyneet aika hyvin tässä vuosien varrella.
 Ojentajia treenaan ihan taljassa (tanko,naru) tai sitten ranskalaista punnerrusta (tanko,käsipainot). Ranskalainen punnerrus käsipainoilla kuuluu nyt ohjelmaani ja se on kyllä toosi hyvä liike! Joutuu hakemaan sitä asentoa siinä kun kädet vapisee. :D

Ihan otin töikseni mennä hierottavaksi! Kerrankin sitten lähdin sinne ja kannatti. Olen siis käyny viimeksi ensimmäisen kerran hierojalla viime kesänä! Ajatella...Nyt eilen olin hierottavana ihan tässä Kotkassa. Olkapäät, selkä ja alaselkä oli mulla. Kyllähän se selkä oli jumissa.. Mulla on toi vasen puoli selässä paljon kipeempi kun paineltiin siitä vasemmalta puolelta alaselkää (lonkankoukistajan kohdalta, mikä tuntuu siel alaselässä??) En ole perillä näistä kohdista kyllä oikeen, mutta kuitenki.. Oikea takareisi oli taas kireempi kun vasen, kun niitä vähän kokeiltiin.. Noh mulla voi olla selässä joku rakenteellinenkin vika, mutta suuri syy tähän selkä hommaan on ne takareidet, lonkankoukistajat ja pakaroitten kireys.. Ja niitä kuulemma pitää venyttää, ei itse alaselkää vaan niitä mitkä vaikuttaa siihen kireyteen. Tänään sitten ei salille mennä, kun oli tämä hieronta. Huomen aamulla pitää mennä tekemään tämän päivän treeni. :)

Mä olen kirjoitellut vihkoon mun vanhoja ennätyksiä. Silloin penkkienkkoja tuli kokeiltua useammin, mutta se ei ole kyllä nykyään se pääjuttu, mutta tämä 77,5kg oli ollu puheena mulla paljon ja nyt sen sai hoidettua pois alta. ;)
Penkki enkat:

22.12.2009 Penkki 42,5kg

29.3.2010 Penkki 47,5kg
tällä välillä ei ole kirjattu ylös.. :S

21.5.2011 Penkki 57,5kg 

25.7.2011 Penkki 60kg

20.2.2012 Penkki 67,5kg (enkkaan tuli 5kg kerralla lisää)

29.10.2012 Penkki 70kg

1.4.2013 Penkki 72,5kg

30.7.2013 Penkki 75kg
en ollu kertaakaa kokeillu 77,5kg aikasemmin kun nyt vasta. :D

17.3.2013 Penkki 77,5kg

(2.11.2013 SE N20, N23 (57kg sarjassa) tuloksella 70kg)

Maastavedossa ei ole ihmeellisiä tuloksia ehtinyt tekemään kun en treenannut sitä hirveen kauaa kun selkä ei tykänny. Nyt on himo aloittaa uudestaan se. Tälläsiin tuloksiin kumminki päässyt suht nopeasti..

Maastaveto enkat:

4.10.2012 Maastaveto 90kg

8.11.2012 Maastaveto 92,5kg

31.1.2013 Maastaveto 95kg

7.2.2013 Maastaveto 97,5kg

13.3.2013 Maastaveto 100kg

1.11.2012 Puolikas maastaveto (polvien kohdalta) 125kg

Aikasemmista tuloksista en ole varma, mutta kesäkuussa 2011 näkyy vanhassa vihossa kirjoitettu maastavetoa max. 50 kg, että siitä on lähdetty. Puolikasta maastavetoa elokuussa 2011 5x8 (70kg).

Elokuussa 2011 tehnyt kyykkyä 3x80kg! Huh, en kyllä tällä hetkellä pystyis enään.. Silloin oli selkä kunnossa ainakin. :)

Ja nyt treenataan toukokuun kisoja kohti! Silloin olisi kahdet kisat tiedossa, mutta yhdet varmat kisat ainakin! :) Kohtahan se 80kg menee jo rikki. Kisoissa olisi tarkoitus tehdä uusi Suomen ennätys eli ainakin 72,5kg! :)

♥ Marjukka

Kunnon jalkatreeni!

Nyt voisi olla vuorossa kerrankin jalkatreeni. :D Se on ollut aina mulle hiukan ongelma, et miten jalat saa kasvuun. :D Itse en varmaa oikein huomaa eroja, kun näkee itsensä joka päivä. :D

Tässä jalkatreeneissä haittaa välillä selkä ongelmani, jolle ei ole oikein mitää selitystä. Alaselkään siis tarkemmin ottaen. Takakyykky on yleensä ollut se liike, missä alaselkä kipeytyy jälkeen treenin ja välillä myös kesken treenin. Tätä selkä ongelmaa oli jo silloin yleisurheilu aikana, kun harrastin pikamatkoja (100m & 60m pääsääntöisesti) välillä myös 300m tai viestejä... Selkäni väsyi erityisesti tuossa 300m matkalla. Ongelmana oli juoksuasento eli lantio oli liian alhaalla eikä ylhäällä. Tätä on hiukan vaikea selittää, mutta juoksuasento oli sellainen istuva. Liikkuvuuden kanssa niitä ongelmia oli silloin jo lonkankoukistajissa varsinkin. Minä hölmö en uskonut, eli en venytellyt kuin satunnaisesti ja huonosti. Nyt se näkyy ja TUNTUU. Otin sunnuntaina kyykkyvideoo ihan vain siksi, että näkisin kuinka syvälle kyykkyni menee. Näytin sitten videot poikaystävälleni ja hän huomasi erittäin merkittävän asian, mikä voi ehkä vaikuttaa selkäkipuihin. Kyykyn lopussa lantioni ei oikein pysy kasassa eli se kääntyy eteepäin eli hiukan niiku takamus pitkällään, kun jalat on 90 asteen kulmassa. Tulee sellainen "notko" selkään. Hiukan vaikea selittää, mutta on takuulla videoita missä ihmiset tekee näin, mutta heille ei se ehkä selkään käy, jos ei ole selässä ongelmia, mutta minulla on nii siksi se varmaan sattuukin. Eikä se nyt välttämättä ole väärä tyyli heille, mutta jos haluan selkäni pitää kunnossa nii tuollainen pikkujuttu ei ole ikinä selvinnyt, koska kyykkyni tekniikka on muuten hyvä, näin jotkut ovat kehuneet. Jos jossakin vaiheessa haluan mennä voimanostokisoihin ja otan kyykyn nii silloin se kyykkytyyli tämän lantion kannalta ei ole niin justiinsa, koska kyllä se selkä kestää 3 nostoa, vaikka se lantio oisi persiilleen. :D Harjoituksissa pitäisi pyrkiä siihen hyvään tekniikkaan, vähä niin kuin penkissäkin en ymmärrä niitä joilla takamus nousee, kantapäät nousee reilusti ja tangon pompautus rinnalta... Myös nämä 10 cm laskut penkissä ovat huippuja omasta mielestä. :D Mutta asiaan taas...

Itsekkin huomasin sitten ongelman, joten käytii pieni kyykky luento siinä sitten, missä kyykkäilin kepin kanssa ja itsekkin hetken päästä osasin jo kyykätä "oikealla" tavalla ettei se lantio käänny. Tällä "oikealla" tyylillä kyykkääminen kepin kanssa tuntui vaikealta, jos haluaa melko alas mennä. Ongelmana tässäkin tulee se liikkuvuus eli lonkankoukistajat ja lonkat ovat aika jukelissa ja takareidet ja varmaan joka kohta muutenki.
Eli joskus piti opetella juoksemaan uudelleen niin nyt opetellaan kyykkäämään uudelleen. Vaikka liike on vain kyykky ylhäältä alas ja alhaalta ylös, mutta kyllä siinäkin näköjään ongelmia on. :D Tuntui joskus hullulta, että eihän siinä mitään juostaa täysillä vaan maaliin niin kovaa kun pystyy, mutta kyllähän siihen juoksunopeuteen vaikuttaa se tyyli millä. Olen kyllä hyyyvin iloinen, että tälläinen pieni suuri juttu selvisi, mutta se ei vielä korjaa selkääni. Tietysti nämä tekniikkavirheet edes auttavat ettei se selkä nyt huonompaa kuntoo menisi! Nyt muistetaan oikeasti se venyttely ennen kuin kaduttaa. :D

Nyt sitten viime viikolla (tiistaina) oli jalkatreeni, mutta yläsali oli kiinni, joten en voinut tehdä takakyykkyä. Päätin, että teen sen sunnuntaina sitten. Viime viikolla oli alasalissa etureisi laite remontissa, kun vaihtoivat niitä päällyksiä niihin, joten etureidet jäivät vähemmälle, mutta senkin edestä oli sitten takareidet ja pakarat kipeinä 3-4 päivää!!  Oli ihan hyvä itseasiassa, että ei voinut kyykätä kun sai jalat sellaseen tukkeeseen, kun välillä jalkatreenit joutuu tekee kevyemmin selän takia.

Tämän jalkatreenin viimeistelin sitten juoksumatolla tehtävällä harjoituksella, joka kesti 15 min yhteensä. Laitoin ylämäkivastusta 12-15% (15% on jyrkin) ja keskinopeus oli 2,5 km/h - 6,5 km/h. Tein askelkyykkyjä juoksumatolla vauhdilla 2,5 km/h ja kävelyä vauhdilla 4,5 km/h - 6,5 km/h. Vaihtelin välillä, että tein askelkyykkyjä 5 min ja sitten vaihdoin kävelyyn 5 min...
Eli viime viikon jalkatreeni koostui:

- Askelkyykky tangon kanssa 3x10+10
+ heti perään Yhden jalan kyykky käsipainot käsissä 3x15+15 (eli 15 yhdelle jalalle ja sitten vaihto toiseen)

- Suorin jaloin maastaveto 3x12

- Pohkeet seisten smithissä 4x20 (Korokkeen päällä ja niin monta toistoa kun menee niin että kantapäät osuu maahan ja sitten kun ei jaksa niin loput tehdään noin puoli välistä)

- Yhden jalan jalkaprässi 3x8+8

- Loppuun takareidet laitteessa (30kg) 30 toistoa ja jalkaprässi kapea (50kg) 50 toistoa eli tein niin monta kuin jaksoin.

- Loppuun tämä juoksumatolla tehtävät askelkyykyt + kävelyt

Kesto oli 1h20min. 

Tällä sitten sai jalat kipeiksi. Huonona puolena se, että etureidet eivät saannu tarpeeksi rasitusta eli sen voi sitten lisätä tähän! En ole rehellisesti oikein ikinä tehnyt kunnolla suorin jaloin maastavetoa, koska selkä ei ole aina kestänyt. Nyt se kesti ja kyllä vapisi tuossa viimeisessä sarjassa! :D Rankkaa oli myös tuo ensimmäinen liike, kun peräkkäin teki. Puuskutti hyvin. :D

Jalkakuvaa vuodelta 2011 (kesä)

 Ja 2014 (helmikuu)

♥ Marjukka

Tämänhetkiset treenit

Kiirettä pidellyt taas. Ei edes huomaakaan oikein kun pari viikkoa vierähtää työn, salin ja poikaystävän seurassa. :)

Tällä hetkellä treenaan 4 kertaa viikossa salilla ja aerobinen vaihtelee.. Olen ollut parin viikona aikana keskiviikkoisin ja välillä sunnuntaisin luistelemassa.. Lauantaina on tullut myös luontopolulla käytyä, joista minulla on kuvia koneella ja voin muutaman tähän laittaa. Sunnuntaisin on tullut välillä käytyä kävelylenkillä. Viime sunnuntaina olin kävelyllä 5,6 km (55min). Keskinopeus 6,1 km/h. Oli hiukan sohjoista kävellä kyllä, mut ei se hukkaan mene. :) Tämän mittauksen teki puhelimen sovellus Sports Tracker, jonka minä olen kokenut hyväksi. Kesällä tuli pyöräilyt mitattua tuolla!

Salista sen verran, että olen päättänyt ottaa oikeasti sen kevyen viikon mukaan. En halua enää olkapää tulehduksia enkä muutakaa. Sitä tuntuu yleensä, että nyt tää penkki ja muut liikkeet kulkee niin vedetään täysillä ja kevyet treenit ei tule mieleenkää ennen kuin joku paikka menee tai on ihan lopussa ja tuntuu ettei kulje oikeasti mikää, jolloin tarttee ihan totaalilepoa mikä on hyvä ja huono. Välillä on hyvä pitää ihan totaalilepoa. Huono juttu se, että jos treenit sujuu mut olkapää vaikka tulehtuu, nii kestää viikkoja, että pääsee salille ja menee taas pari viikkoa, että painot palautuu samoihin. Näin minulla kävi. Tänään oli hyvä penkkitreeni! Max nosto oli tänään 67,5 kg ja kahteen otteeseen ohjelmassa. Mentiin painoissa ylös ja alas, eli sellaista nousujohteista treeniä. Oli myös smithissä vinopenkkiä + olkapäät + vatsat..

Tämän hetkinen sali:
Minulla on 3 niin sanottua kovaa treeni viikkoa ja neljäs viikko kevyempää. Olen nyt näin kokeillut tämän 4 viikkoa yhteensä ja nyt alkoi taas kolmen viikon kova sali.
Kevyt viikko tarkoitti minulla sitä, että kävin 3 kertaa salilla. Jaoin jalkatreenin 3 osaan, mutta jalkakyykyn jätin pois. Painot olivat kevyellä viikolla n.60%.  Toistot ovat kaseja pääsääntöisesti apuliikkeissä, välillä enemmän joissakin, riippuen selästä jos se kettuilee..

Maanantai: 
- penkki
- olkapäät
- vatsat

Tiistai:
- jalat

Torstai:
- penkki 2
- hauis
- ojentajat

Lauantai:
- yläselkä
- alaselkä
- takaolkapäät

+ välillä lisäilen vatsoja sekaan muutenki.. :)

Miten tämä sitten määräytyi?
Tein tämän 4 viikkoa samaa ohjelmaa. Aikamoist kokeilua se oli, että osasi tehdä kovan salitreenin. Vähän oli hapuilua painojen kanssa. Ensimmäisen viikon jälkee pystyi joihinki lisäämää painoja lisää tai ainakin pariin sarjaan. Esim. 3x8 etureidet laitteessa tein ekalla viikolla 50kg. Pystyin toisella viikolla laittamaan 52,5 kg yhteen sarjaan, jolloin kaksi sarjaa meni viellä 50 kilolla. Kolmannella viikolla pystyinki kahteen sarjaan, jolloin se yksi sarja tehtiin viellä 50 kilolla... jne.. Näin ei tapahtunut kaikissa liikkeissä siis tarkennukseksi. Vipunostot meni samalla kaavalla 4x8 (10kg:n käsipainot). Kun oli 3 viikkoa tehty niin painoja pudottiin, mutta toistot ja sarjat säilyi. Otetaan esimerkiksi tuo etureidet ja kovin paino oli siinä tuo 52,5 kg. Eli sitten vain 52,5 x 0,6 = 31,5 kg, mutta pyöristin sen 32,5 kg. Joihinkin liikkeisiin tuli täysin se 60 %. Ei se ole ihan niin pilkulleen varsinkin jalat, koska jätin sen kyykyn pois...

Toimiko ja mitä kannattaa muuttaa?
Omasta mielestä kevyt viikko tuntui laiskottelulta, mutta tiedän sen olevan hyväksi minulle, koska treenaan penkkiä paljon ja se on pääjuttuni. Kevyt viikko olisi voinut olla raskaampi. Tuntui, että 3 viikkoa kovaa treeniä on liian vähä, kun painot pudotettiin neljännellä viikolla liian alas. Meinasin seuraavaksi kokeilla nyt 3 viikkoa kovaa, neljäs viikko painot 85%, 3 viikkoa kovaa ja neljäs viikko sitten se 60% ja sama alusta... Menen vielä näillä samoilla liikkeillä suunnilleen, hiukan vaihdan, mutta painot osaan jo paremmin arvioida. Nyt vaihdoin tänään pystysoudun mutkatangolla vipunostoihin istuen. Ei tuntunut pystysoutu ihan parhaalta mahdolliselta nytten jostain syystä.. :O  Yläselkä treeneissä ongelmana, oli alaselkä! Alhaalta vedettävät yläselkä liikkeet esim T-kulmasoutu ja alataljasoutu kävivät alaselkään ikävästi jolloin jouduin tekemään 10-15 toistoa!

Lopputulos on se tässä, että olen miettinyt treenejäni enemmän ja kirjoittanut lapulle ja suunnitellut paremmin, joten osaan kertoa paremmin treeneistäni ja joku tolkku tässäkin nyt, kun tuo kevyt viikko mukana.
Helpottaa salille lähtö, kun tietää mitä tarkalleen tekee ja kirjotan välillä lapun toiselle puolelle, että oliko kevyttä kyykyssä tai jossakin muussa liikkeessä niin tietää lisätä painoi seuraavalla viikolla. ;)

Kuvia loppuun...

Kuvat: Kukuljärvenreitti

Kuvat: Portimon polut
Pakolliset pullistelu kuvat. ;)

Vaatteet kauheat ja "hienosti" tukka, koska sunnutaina otettu nämä! :D

♥ Marjukka

Hyvä ruoka, parempi mieli

Tällä kertaa teen tälläisen ruokapäivityksen. Taas on kulunut vissiin ennätys aika, kun en ole kirjotellut. On ollut aika kiireistä mulla. :D Ja koko bloggailu jääny. Toivottavasti vielä jotkut ihmiset seuraavat tätä. :) Sen verran, että minulla oli tässä marraskuun loppu ja joulukuussa olkapää tulehtunu! Kyllä otti päähän ihan suoraan sanoen. Nyt ollut pari viikkoa kunnossa ja se on hyvä.
Nyt itse aiheeseen ruokaan. Minähän olen aika huono kokkaamaan ja se johtuu varmaan minun laiskuudesta ja siitä, että en tiedä hirveesti mitää mielenkiintoisia ruokia. Mitä sitä valehtelemaan! :D

Kokkailin ihan uutta juttua. Töihin siis otan ruuan mukaan. Teen aina kahdeksi päiväksi kerralleen. Perjantaina ei jaksa kokkaa niin otan vaan jonkun keiton ja leipää. :)

Ainekset:
- Täysjyväriisiä
- Broilerin fileepihvi
- Parsakaalia
- Ruokakerma 15%

Ensiksi pilkotaan parsakaali, ei liian pieneksi kumminkaa ja paistellaan pannulla. Voi lisätä tilkan vettä sekaan, että vähän pehmentyis.

Jonkun 5 min kun paistelee niin se on ihan okei. :) Laita parsakaalit sivuun ja heitä pannulla pilkottu broileri. Mausta.
Mausteina käytin:
- Suola
- Pippuri
- Tikka Masala mauste
- Paprikajauhe
- Curry
Oman mielen mukaan maustaa millaisesta tykkää.
Nyt voi heittää sekaan ruokakerman ja sitten takas parsakaalit pannulle...

Kannattaa laittaa taas tilkka vettä sekaan ja antaa sen hautua hetki siinä, että kerma sakeutuu. Vähän voi jättää sellaseks nesteiseksi. Kumminki jääkaappiin kun laittaa ja aamulla lämmittää nii se kerma vähän katoaa taas. :D Tämän kanssa sitten ihan keitettyä riisiä! :)

Pakko oli vähä maistaa ja hyväähän se oli. Ei ole ihmeellistä ruokaa, mutta helppo tehdä eikä vaadi montaa ainesta. Ei viitsi arkisin käyttää ruuanlaittoon hyvin kauaa.
Eikä kannata sitä kermaa pelätä!! Ei kukaan nyt halua kuivaa riisii ja lihaa syödä pelkästää. :D

Nyt sitten seuraavaksi viikonlopun kokkailuja poikaystäväni kanssa. Nämä on kyllä ihan toista luokkaa, kun tuo minun soosi. :D Viikonloppusin on kiva viettää aikaa ruokaa tehden kahdestaan ja samalla mäkin vähän opin ruuanalaittoa, kun toinen on vähä kokeneempi tässä lajissa. :D
En laita ohjeita tänne vaan kuvat ja ruuannimet. Joistakin näistä ruuista on aikaa viikkoja kun tehty.
Eikun kuolaamaan näille. ;)

Possua hoi sin -kastikkeessa ja basmatisiiä

Kung pao kanaa ja nuudeleita

Vihreällä pestolla, aurajuustolla ja pekonilla täytetyt naudanliharullat ja lohkoperunat

Pad thai (kanaa ja paistettuja nuudeleita)

Possun sisäfilettä herkkusieni-aurajuusto-kermakastikkeessa ja penne pastaa

Salsakanatäytteiset kesäkurpitsat ja basmatiriisiä

 Kanaa chop suey ja basmatiriisiä

Pulled pork barbequekastikkeella ja kermaperunat


♥ Marjukka