Kunnon jalkatreeni!

Nyt voisi olla vuorossa kerrankin jalkatreeni. :D Se on ollut aina mulle hiukan ongelma, et miten jalat saa kasvuun. :D Itse en varmaa oikein huomaa eroja, kun näkee itsensä joka päivä. :D

Tässä jalkatreeneissä haittaa välillä selkä ongelmani, jolle ei ole oikein mitää selitystä. Alaselkään siis tarkemmin ottaen. Takakyykky on yleensä ollut se liike, missä alaselkä kipeytyy jälkeen treenin ja välillä myös kesken treenin. Tätä selkä ongelmaa oli jo silloin yleisurheilu aikana, kun harrastin pikamatkoja (100m & 60m pääsääntöisesti) välillä myös 300m tai viestejä... Selkäni väsyi erityisesti tuossa 300m matkalla. Ongelmana oli juoksuasento eli lantio oli liian alhaalla eikä ylhäällä. Tätä on hiukan vaikea selittää, mutta juoksuasento oli sellainen istuva. Liikkuvuuden kanssa niitä ongelmia oli silloin jo lonkankoukistajissa varsinkin. Minä hölmö en uskonut, eli en venytellyt kuin satunnaisesti ja huonosti. Nyt se näkyy ja TUNTUU. Otin sunnuntaina kyykkyvideoo ihan vain siksi, että näkisin kuinka syvälle kyykkyni menee. Näytin sitten videot poikaystävälleni ja hän huomasi erittäin merkittävän asian, mikä voi ehkä vaikuttaa selkäkipuihin. Kyykyn lopussa lantioni ei oikein pysy kasassa eli se kääntyy eteepäin eli hiukan niiku takamus pitkällään, kun jalat on 90 asteen kulmassa. Tulee sellainen "notko" selkään. Hiukan vaikea selittää, mutta on takuulla videoita missä ihmiset tekee näin, mutta heille ei se ehkä selkään käy, jos ei ole selässä ongelmia, mutta minulla on nii siksi se varmaan sattuukin. Eikä se nyt välttämättä ole väärä tyyli heille, mutta jos haluan selkäni pitää kunnossa nii tuollainen pikkujuttu ei ole ikinä selvinnyt, koska kyykkyni tekniikka on muuten hyvä, näin jotkut ovat kehuneet. Jos jossakin vaiheessa haluan mennä voimanostokisoihin ja otan kyykyn nii silloin se kyykkytyyli tämän lantion kannalta ei ole niin justiinsa, koska kyllä se selkä kestää 3 nostoa, vaikka se lantio oisi persiilleen. :D Harjoituksissa pitäisi pyrkiä siihen hyvään tekniikkaan, vähä niin kuin penkissäkin en ymmärrä niitä joilla takamus nousee, kantapäät nousee reilusti ja tangon pompautus rinnalta... Myös nämä 10 cm laskut penkissä ovat huippuja omasta mielestä. :D Mutta asiaan taas...

Itsekkin huomasin sitten ongelman, joten käytii pieni kyykky luento siinä sitten, missä kyykkäilin kepin kanssa ja itsekkin hetken päästä osasin jo kyykätä "oikealla" tavalla ettei se lantio käänny. Tällä "oikealla" tyylillä kyykkääminen kepin kanssa tuntui vaikealta, jos haluaa melko alas mennä. Ongelmana tässäkin tulee se liikkuvuus eli lonkankoukistajat ja lonkat ovat aika jukelissa ja takareidet ja varmaan joka kohta muutenki.
Eli joskus piti opetella juoksemaan uudelleen niin nyt opetellaan kyykkäämään uudelleen. Vaikka liike on vain kyykky ylhäältä alas ja alhaalta ylös, mutta kyllä siinäkin näköjään ongelmia on. :D Tuntui joskus hullulta, että eihän siinä mitään juostaa täysillä vaan maaliin niin kovaa kun pystyy, mutta kyllähän siihen juoksunopeuteen vaikuttaa se tyyli millä. Olen kyllä hyyyvin iloinen, että tälläinen pieni suuri juttu selvisi, mutta se ei vielä korjaa selkääni. Tietysti nämä tekniikkavirheet edes auttavat ettei se selkä nyt huonompaa kuntoo menisi! Nyt muistetaan oikeasti se venyttely ennen kuin kaduttaa. :D

Nyt sitten viime viikolla (tiistaina) oli jalkatreeni, mutta yläsali oli kiinni, joten en voinut tehdä takakyykkyä. Päätin, että teen sen sunnuntaina sitten. Viime viikolla oli alasalissa etureisi laite remontissa, kun vaihtoivat niitä päällyksiä niihin, joten etureidet jäivät vähemmälle, mutta senkin edestä oli sitten takareidet ja pakarat kipeinä 3-4 päivää!!  Oli ihan hyvä itseasiassa, että ei voinut kyykätä kun sai jalat sellaseen tukkeeseen, kun välillä jalkatreenit joutuu tekee kevyemmin selän takia.

Tämän jalkatreenin viimeistelin sitten juoksumatolla tehtävällä harjoituksella, joka kesti 15 min yhteensä. Laitoin ylämäkivastusta 12-15% (15% on jyrkin) ja keskinopeus oli 2,5 km/h - 6,5 km/h. Tein askelkyykkyjä juoksumatolla vauhdilla 2,5 km/h ja kävelyä vauhdilla 4,5 km/h - 6,5 km/h. Vaihtelin välillä, että tein askelkyykkyjä 5 min ja sitten vaihdoin kävelyyn 5 min...
Eli viime viikon jalkatreeni koostui:

- Askelkyykky tangon kanssa 3x10+10
+ heti perään Yhden jalan kyykky käsipainot käsissä 3x15+15 (eli 15 yhdelle jalalle ja sitten vaihto toiseen)

- Suorin jaloin maastaveto 3x12

- Pohkeet seisten smithissä 4x20 (Korokkeen päällä ja niin monta toistoa kun menee niin että kantapäät osuu maahan ja sitten kun ei jaksa niin loput tehdään noin puoli välistä)

- Yhden jalan jalkaprässi 3x8+8

- Loppuun takareidet laitteessa (30kg) 30 toistoa ja jalkaprässi kapea (50kg) 50 toistoa eli tein niin monta kuin jaksoin.

- Loppuun tämä juoksumatolla tehtävät askelkyykyt + kävelyt

Kesto oli 1h20min. 

Tällä sitten sai jalat kipeiksi. Huonona puolena se, että etureidet eivät saannu tarpeeksi rasitusta eli sen voi sitten lisätä tähän! En ole rehellisesti oikein ikinä tehnyt kunnolla suorin jaloin maastavetoa, koska selkä ei ole aina kestänyt. Nyt se kesti ja kyllä vapisi tuossa viimeisessä sarjassa! :D Rankkaa oli myös tuo ensimmäinen liike, kun peräkkäin teki. Puuskutti hyvin. :D

Jalkakuvaa vuodelta 2011 (kesä)

 Ja 2014 (helmikuu)

♥ Marjukka

Tämänhetkiset treenit

Kiirettä pidellyt taas. Ei edes huomaakaan oikein kun pari viikkoa vierähtää työn, salin ja poikaystävän seurassa. :)

Tällä hetkellä treenaan 4 kertaa viikossa salilla ja aerobinen vaihtelee.. Olen ollut parin viikona aikana keskiviikkoisin ja välillä sunnuntaisin luistelemassa.. Lauantaina on tullut myös luontopolulla käytyä, joista minulla on kuvia koneella ja voin muutaman tähän laittaa. Sunnuntaisin on tullut välillä käytyä kävelylenkillä. Viime sunnuntaina olin kävelyllä 5,6 km (55min). Keskinopeus 6,1 km/h. Oli hiukan sohjoista kävellä kyllä, mut ei se hukkaan mene. :) Tämän mittauksen teki puhelimen sovellus Sports Tracker, jonka minä olen kokenut hyväksi. Kesällä tuli pyöräilyt mitattua tuolla!

Salista sen verran, että olen päättänyt ottaa oikeasti sen kevyen viikon mukaan. En halua enää olkapää tulehduksia enkä muutakaa. Sitä tuntuu yleensä, että nyt tää penkki ja muut liikkeet kulkee niin vedetään täysillä ja kevyet treenit ei tule mieleenkää ennen kuin joku paikka menee tai on ihan lopussa ja tuntuu ettei kulje oikeasti mikää, jolloin tarttee ihan totaalilepoa mikä on hyvä ja huono. Välillä on hyvä pitää ihan totaalilepoa. Huono juttu se, että jos treenit sujuu mut olkapää vaikka tulehtuu, nii kestää viikkoja, että pääsee salille ja menee taas pari viikkoa, että painot palautuu samoihin. Näin minulla kävi. Tänään oli hyvä penkkitreeni! Max nosto oli tänään 67,5 kg ja kahteen otteeseen ohjelmassa. Mentiin painoissa ylös ja alas, eli sellaista nousujohteista treeniä. Oli myös smithissä vinopenkkiä + olkapäät + vatsat..

Tämän hetkinen sali:
Minulla on 3 niin sanottua kovaa treeni viikkoa ja neljäs viikko kevyempää. Olen nyt näin kokeillut tämän 4 viikkoa yhteensä ja nyt alkoi taas kolmen viikon kova sali.
Kevyt viikko tarkoitti minulla sitä, että kävin 3 kertaa salilla. Jaoin jalkatreenin 3 osaan, mutta jalkakyykyn jätin pois. Painot olivat kevyellä viikolla n.60%.  Toistot ovat kaseja pääsääntöisesti apuliikkeissä, välillä enemmän joissakin, riippuen selästä jos se kettuilee..

Maanantai: 
- penkki
- olkapäät
- vatsat

Tiistai:
- jalat

Torstai:
- penkki 2
- hauis
- ojentajat

Lauantai:
- yläselkä
- alaselkä
- takaolkapäät

+ välillä lisäilen vatsoja sekaan muutenki.. :)

Miten tämä sitten määräytyi?
Tein tämän 4 viikkoa samaa ohjelmaa. Aikamoist kokeilua se oli, että osasi tehdä kovan salitreenin. Vähän oli hapuilua painojen kanssa. Ensimmäisen viikon jälkee pystyi joihinki lisäämää painoja lisää tai ainakin pariin sarjaan. Esim. 3x8 etureidet laitteessa tein ekalla viikolla 50kg. Pystyin toisella viikolla laittamaan 52,5 kg yhteen sarjaan, jolloin kaksi sarjaa meni viellä 50 kilolla. Kolmannella viikolla pystyinki kahteen sarjaan, jolloin se yksi sarja tehtiin viellä 50 kilolla... jne.. Näin ei tapahtunut kaikissa liikkeissä siis tarkennukseksi. Vipunostot meni samalla kaavalla 4x8 (10kg:n käsipainot). Kun oli 3 viikkoa tehty niin painoja pudottiin, mutta toistot ja sarjat säilyi. Otetaan esimerkiksi tuo etureidet ja kovin paino oli siinä tuo 52,5 kg. Eli sitten vain 52,5 x 0,6 = 31,5 kg, mutta pyöristin sen 32,5 kg. Joihinkin liikkeisiin tuli täysin se 60 %. Ei se ole ihan niin pilkulleen varsinkin jalat, koska jätin sen kyykyn pois...

Toimiko ja mitä kannattaa muuttaa?
Omasta mielestä kevyt viikko tuntui laiskottelulta, mutta tiedän sen olevan hyväksi minulle, koska treenaan penkkiä paljon ja se on pääjuttuni. Kevyt viikko olisi voinut olla raskaampi. Tuntui, että 3 viikkoa kovaa treeniä on liian vähä, kun painot pudotettiin neljännellä viikolla liian alas. Meinasin seuraavaksi kokeilla nyt 3 viikkoa kovaa, neljäs viikko painot 85%, 3 viikkoa kovaa ja neljäs viikko sitten se 60% ja sama alusta... Menen vielä näillä samoilla liikkeillä suunnilleen, hiukan vaihdan, mutta painot osaan jo paremmin arvioida. Nyt vaihdoin tänään pystysoudun mutkatangolla vipunostoihin istuen. Ei tuntunut pystysoutu ihan parhaalta mahdolliselta nytten jostain syystä.. :O  Yläselkä treeneissä ongelmana, oli alaselkä! Alhaalta vedettävät yläselkä liikkeet esim T-kulmasoutu ja alataljasoutu kävivät alaselkään ikävästi jolloin jouduin tekemään 10-15 toistoa!

Lopputulos on se tässä, että olen miettinyt treenejäni enemmän ja kirjoittanut lapulle ja suunnitellut paremmin, joten osaan kertoa paremmin treeneistäni ja joku tolkku tässäkin nyt, kun tuo kevyt viikko mukana.
Helpottaa salille lähtö, kun tietää mitä tarkalleen tekee ja kirjotan välillä lapun toiselle puolelle, että oliko kevyttä kyykyssä tai jossakin muussa liikkeessä niin tietää lisätä painoi seuraavalla viikolla. ;)

Kuvia loppuun...

Kuvat: Kukuljärvenreitti

Kuvat: Portimon polut
Pakolliset pullistelu kuvat. ;)

Vaatteet kauheat ja "hienosti" tukka, koska sunnutaina otettu nämä! :D

♥ Marjukka