maanantai 20. kesäkuuta 2016

Hyödytkö mitään herkuista?

Heräsin perjantai aamulla ja melkein ensimmäinen ajatus oli toissa viikonlopulta jääneet suklaapiparit.. Mitäs jos sitä yhden vaan ottaisi aamukahvin kanssa...? Taas tuo ärsyttävä ajatus, joka ei lähde pois jos sen on kerran saanut jo päähänsä! Pysyin lujana ja söin normaali aamupalani ilman pipareita.

Ne piparit jotka kutsuivat minun nimeäni kaapissa.

Paljon on postauksia netissä kuinka päästä makeasta eroon kokonaan tai hetkittäisestä makeanhimosta.
Vastaus ekaan: et tuskin pääse (ja halua) ja toiseen: tähän tilanteeseen pääset, mutta vaatii paljon joltain ihmisiltä.
Minä olen yksi hyvä esimerkki, että herkkuja voi ja kannataa vähentää. Syitä on miljoona. Myös on miljoonia syitä miksi niitä sokerisia herkkuja syödään - väsymys, tylsyys, surullisuus, iloisuus, kiire..

Netti on täynnä idioottisia neuvoja, kuten juo lasi vettä, syö omena, odota 15 minuuttia niin ei enää tee mieli. Väärin, ei toimi minulla noista mikään eikä varmaan kenelläkään muulla yleensä.
Tässä kohtaa yksinkertainen vinkki on ensimmäiseksi se, että kokeile syödä jotain kunnon ruokaa mistä pidät tai jotain täyttävää välipalaa. Aina on parempi syödä vaikka jotain ruokaa runsaasti kun tarttua johonki monen sadan kalorin patukkaan. Kyllä minä ainakin söisin extra kalorit mielummin ruoasta kun herkuista.

Esimerkki minun ns. kunnon ruoasta.

Entäs jos tekeekin mieli vielä vaikka on jo syöty normaali täyttävä annos. Normaali annos on mulle missä on hiilarin lähde, proteiinin lähde ja myös rasvan. Nimenomaan tässä järjestyksessä! Noh, seuraavaksi yksikertaisesti joko syöt (ahmit) sitä samperin herkkua tai oikeasti mietit vielä kerran "Hyödynkö tästä mitään?" Nyt ollaanki jo hyvän kysymyksen äärellä. Tässä kohtaan minulla jäi se suklaapipari kaappiin. Mulle on muotoutunut tuo kysymys "Hyödynkö tästä herkusta mitään?" Se kysymys taas täytyi esittää itselleen ja vastauksena helppo en hyödy. Kannattaa kokeilla.
 
Pähkinät ovat hyvä ja täyttävä lisä välipalalle.

Ennen (vuosia, vuosia sitten) söin lähes joka päivä jotain pientä herkkua ja viikonloppuisin tietysti enemmän myös mukaan mahtui jokapäiväiset makeutetut jogurtit ja suhteellisen usein vaaleaa leipää. Aina melkein teki mieli vaikka maha täynnä ruokaa. Nyt vihdoin on tapahtunut parempi muutos kuin aikasemmin koskaan. Tämä dieetti tavallaan avasi lopullisesti mun silmät. Ennen dieettiä olin jo vähennellyt herkkuja tosi paljon, että en mätä kamalaa kasaa vaan pystyn syömää myös vähemmän herkkuja ja nauttimaan siitä määrästä, esimerkiksi viikonlopun kaksi karjalanpiirakkaa ja n. 60g irtokarkkeja.

MUTTA ongelmana oli se vaikka en määrällisesti syönyt kauheasti, mutta se herkuilla tissuttelu. Herkkuja helposti meni perjantaista-sunnuntaihin, joskus arkipäivinäkin tissutellessa herkkuja eli juuri edellisessä postauksessa mainitsema pari pullaa tänää, huomenna pari ja ehkä viel yksi koska jäi. Tuo tyyli ei voi vaan jatkua oikeasti vaan on katkastava tollainen kierre.

Hyvällä ruoalla voi myös dieetilläkin herkutella.
Eihän tuo maailmanloppu ole jollekkin, mutta totuus on se, että kun olen syöny tarkkalleen ottaen juuri sen mitä kulutan tai jopa vähän plussakaloreilla ollut niin kyllähän tollaiset pari pullat päivien aikana vaan tuppaa kerryttämään hiukan vääränlaisella tavalla kaloreita vielä niiden suunniteltujen plussakaloreiden päälle. Siitä seuraa vielä nopeampi painonnousu, kun suunniteltu. Kummiskin halutaan ottaa ne plussakalorit mahdollisimman terveellisistä lähteistä ja että paino nousisi maltillisesti ylöspäin.

On väliä syötkö esim. 500 kcal herkuista vai 500 kcal ruoasta. Kyllä se kehonkoostumukseen vaikuttaa vaikka sinun päivittäinen energiansaantisi olisi sillä tasolla että syömisesi ei laihduta eikä lihota vaan tilanne on painosi kannalta neutraali. Tuskin on sisäisesti tilanne on neutraali. Suurin syy pitäisi olla herkkujen liialliselle mättämiselle, että sisäisesti voit voida huonosti vaikka ulkoisesti oletkin hoikka ja muuten hyvinvoivan näköinen. Jotkut kuulleet käsitteen laihaläski. Uskon olleeni laihaläski vaikka harrastin salia, juoksua, pyöräilyä.. Tilanne voisi olla huonompi, jos en olisi liikkunut yhtään. Nykyään olen terveempi sisäisesti kuin koskaan!

2012 - herkkuja meni ja treenasin jo salilla

2016 kesäkuu

Täytyy silti myöntää, että lähes joka päivä tekee jotain hyvää, mutta tiedostan sen johtuvan vain jostain sokerinhimosta, eikä niinkää siitä että olen syönyt vähän/huonosti ja siitä johtuva makeanhimo. En ole täydellinen vieläkään ja joudun taistelemaan herkkuhimoja vastaan, mutta nykyään osaan jo kieltäytyä. Tiedän koska on minun herkkupäivänäni. Tämän harjoittelu ja asioiden ymmärtäminen on vaatinut vuosia. Nyt tuntuu, että vihdoinki pystyn hallitsemaan tämän. :)

Kuinka moni on päässyt jokapäiväisesti herkkuttelusta eroon? Miten olet jatkossa hallinnut herkunhimo kohtaukset? Jätä kommenttisi boksiin.

 ♥ Marjukka

keskiviikko 15. kesäkuuta 2016

Dieetiltä paluu arkeen

Lauantai aamuna jännitettiin hiukan mitä vaa'an lukema näyttää. Sillä lauantaina loppui dieetti ja sai syödä herkkuja kohtuudella. Paino oli 59,6kg. Aamupalat syötiin ja lähdettiin mieheni kanssa kuvailemaan dieetin tuloksia. Oli hiukan kylmä, mutta en antanu sen häiritä. Hyviä kuvia saatiin ja ne on juuri työn alla, että piakkoin kuvia tulossa. :) Mentiinkin Prisman kautta kotiin ja herkkupäivän kunniaksi tuli ostettua herkullista täysjyväleipää. ♥ Kotona väsättiin naudan lihasta pihvit, lohkoperunat ja parsat. Jälkiruoaksi oli pannukakkua itsetehdyllä lakkahillolla ja kermavaahdolla. Tehtiin vain puolikas annos pannarista ja hyvin riitti. Viimeisen palan kohdalla loppusuoralla alkoi jo paha olo tulla. En muistanu ottaa edes kuvaa kun oli niin kiire syödä... :D Maanantai aamuna paino näyttikin hupsistakeikkaa 58,9 kg?!? Taisi pienimuotoiset herkut vaikuttaa. Paino ei edes dieetin ollessa käynyt tuossa vaan alhaisin luku oli 59,4kg. Nyt paino ollut tässä 59,2kg niinkuin kuvasta näkyy. :o

Katkoviivaan asti dieetti ajan paino. Vaihteluita on.

Maanantaina lisättiin siis ruokaa ja se tehtiin hiilareiden muodossa. Kun lisättiin hiilareita, niin samalla luonnollisesti tuli hiukan proteiineja ja rasvaa, koska makaroni ja kaurahiutaleet tuo vähän lisää. Noin 200 kcal lisättiin tarkalleen ottaen.

Eilinen treenin jälkeinen ruoka: n. 130g kana, 90g riisi (kuivapaino), 5g öljy ja hiukan kasviksia.

Tarkoituksena on siis vielä nostaa kalorit todellakin ylemmäs, mutta maltilla niin kuin kuuluukin. Proteiinit ovat nyt "tapissa" asti, joten siihen ei lisätä vaan hiilareihin lisää ja myös rasvoihin. Yksi tärkeä juttu on tämän dieetin jälkeen säilyttää paino maltillisena, ettei enään nousta takaisin lähemmäs 63kg. Tietysti tässä kun lisätään ruokaa ja noita hiilareita just niin lihaksen glykogeenivarastot täyttyy, jolloin luonnollisesti paino nousee. Vielä tärkeämpää on se, että ne vanhat herkkupäivät saa jäädä! Tunnustetaan, että pahimmillaan 3 päivänä söin pullaa putkeen. En siis sairaita määriä vaan tissuteltiin herkuilla. Pari tänää, pari huomenna jne.. Dieetillä huomasin sen, että kyllä sitä arvostaa mielummin jotain ihanaa medium pihviä ja kasan makaroonia kuin jotain sokerisia herkkuja. Sitä kaipasi mahan täyteen normaalilla ruoalla. :)

Eli dieetillä (9.5-11.6) kalorit olivat noin 1676 kcal (proteiini 140g, hiilari 134g ja rasva 64g)
Ja nyt tässä vaiheessa 1867 kcal (proteiini 147g, hiilari 169g ja rasva 67g)

Tiistai 17.5

Keskiviikko 8.6
Entäs treenit? Dieetin aikana treenit olivat samoja kuin ennenkin eli 3-4 salia ja 2 pyöräilyä. Ainut missä tuli huomattua hiilareiden "vähyys" oli pyöräily. Ei vain saannut irti samalla tavalla kuin ennen dieettiä. Ne reilusti yli tunnin pyöräilyt kyllä oli todella rankkoja ja monesti tuli tehtyä lyhyempi lenkki. Leuanveto ja penkki salilla sujui mega hyvin. Penkissä erittäin kevyt 72,5 kg ykkönen ja leuanvedossa omalla painolla 2x8 ja 1x9. :) Maanantaina pyöräily sujuikin jo ihan eri tuntumalla! Olihan sinä päivänä vedetty lisähiutaleet ja 100g (kuivapaino) makaroni annos.

Nyt sitten syödään reippaasti oikeita asioita ja treenataan! 

♥ Marjukka

tiistai 7. kesäkuuta 2016

Ruokapäiväkirja dieetiltä

Viimeistä viikkoa viedään dieetilläni. Paino on pudonnut ihan hyvin ja ollaan päästy käymään lukemassa 59,7kg. Koska olen edes painanut tuon verran? En kyllä muista. Vaikka vaa'an lukemalla ei ole väliä niin kyllä se hiukan mieltä lämmittää. Paino tulee luonnollisesti hiukan lisää kun dieetin lopettaa ja alkaa syömää taas maltillisesti enemmän. Kyllä voi sanoa, että tässä dieetillä rasvaakin on lähtenyt. Viikonloppuna meinattiin poikaystävän kanssa hiukan kuvailla minua ulkona ja saa nähdä millaista kuvaa tulee..
Viime viikolta.
Itse asiaan siis eli tässä on eiliseltä ruokapäiväkirjaa. HUOM. Painot ovat raaka- tai kuivapainoja.

6.6.2016

Aamupala: 
- kaurapuuro 60g keitettynä maitoon 1dl ja veteen
- raejuustoa 100g
- mustikoita n. 30g
- kahvia maidolla n. 0,6-0,7dl
- 1 tl kalanmaksaöljyä sekä magnesium ja D-vitamiini

 


Lounas:
- lohkoperunat uunissa 300g ja sisältää n. 1 tl oliiviöljyä
- naudan jauhelihaa n. 133g (10%) ja sipulia (jauhelihapaketti jaettu 3 osaan)
- salaattia (jäävuorisalaatti, paprikaa, kurkkua ja miniluumutomaattia)



Välipala:
- kreikkalaista jogurttia 50g (10%)
- maustamatonta maitorahkaa 100g
- mustikoita, mansikoita yhteensä n. 80g
- pähkinöitä yhteensä 20g (cashew-, para- ja saksanpähkinöitä)
- kahvi maidolla n. 0,6-0,7dl



Pyöräilyn jälkeen heraproteiinia 25g (Whey-80). Tästä ei kuvaa.

Illallinen:
- kanan rintafilettä n. 130g ja sisältää n. 1 tl oliiviöljyä
- täysjyvämakaronia 65g
- salaattia (samaa kuin aikasemmin) ja puolikas avokado n. 30g, lisäksi vesimelonia



Iltapala:
- paistettuja kasviksia (munakoiso, paprika, sipuli, lanttu)
- kananmunan valkuainen 1 kpl ja 1 tl oliiviöljyä


Yhteensä n. 1700 kcal
Tarkemmat arvot 140g proteiini, 140g hiilari, 64g rasva


Iltapala siksi pieni koska tuli syötyä kaks täyttä ateriaa.Tämän blogipostauksen mukaiset ruoat syön yleensä 2x viikossa, koska treenaan vasta illalla, muutoin jo aamupäivästä.

Muina päivinä illallisen kohdalla on puuroa 40g, puolikas banaani, puolikas avokado, 15g proteiinijauhetta ja iltapalalla samat paistetut kasvikset, mutta 1 kokonainen muna ja 3 valkuaista, jolloin kokonaiskalorit ovat hiukan pienemmät eli n. 1600 kcal. Lepopäivinä eli ke ja la jää heraproteiini pois. Pieniä heittelyitä siis on, mutta paino on laskenut silti vaikka kahtena päivän kalorit hiukan korkeammat.


Marjukka

keskiviikko 1. kesäkuuta 2016

Rakas harrastukseni pyöräily

En olekaan puhunut toisesta harrastuksestani pyöräilystä. Pyöräily on aina ollut jollain tapaa mukana elämässäni. Opin pyöräilemään jo nuorena ja 5 vuotiaana pyöräilin äitini kanssa Karhulan uimahallille uimakouluun (jossa en kumminkaan oppinut uimaan) ja kouluun myös poljin koko ala-asteen.

Minä vuonna 1995.

Pyöräilystä tuli tässä muutaman vuoden aikana tosi tärkeä harrastus, koska selkäni vuoksi en voi enään juosta yhtään. Joten pyöräily on se millä kohotan sitä aerobista kuntoa, joka on kehittynyt aika hyvin pyöräilyn myötä vaikka aerobinen kuntoni on pysynyt melko samana jo useita vuosia niin nyt tuntuu, että kehitystä silläkin osa-alueella. Täytyy sanoa etten ole siis mikään "pro pyöräilijä". Sali on "päälajini" edelleen.

Jotain yhteistä on kumminkin vanhalla harrastuksellani pikajuoksulla ja pyöräilyllä. Minua on pikajuoksussa kiehtonut vauhti ja nopeus ja tietenkin se, että voima/nopeus on ollut minulle se vahvin osa-alue. Pyöräily taas ei muuten ole verrattavissa pikajuoksuun kuin, että siinäkin on se vauhdin huuma. Mitkään moottoriurheiluun liittyvät vauhdin tunteet ei siis kiinnosta. :) On kivaa kun maisemat vaihtuvat ja vauhtia renkaissa. Sitä tunnetta ei salilta taas saa, joten pyöräily on vain jollain tavalla vapauttavaa.

Talvella hankin toisen pyörän, maastopyörän. Nyt minulla on siis kaksi pyörää joita käytän vuorotellen riippuen missä/mitä pyöräilen. Vanha hybridi Nishiki on ollut minulla jo varmaan noin 8 vuotta ja toimii edelleen todella hyvin. Haluan pitää sen pyörän sellaisiin asfaltti ajoihin, kun taas ostamani maastopyörä on hiekka -ja metsäteille/poluille ja myös talviajoon, koska talvisin en ole polkenut ollenkaa. :(

Specialized.

Nishiki.

Ollaan pyöräilty jo metsissäkin pienillä poluilla ja voin sanoa, että alkuun pelotti mennä jonkun juuren tai pienienkin kivien yli. Nyt ne pienet "esteet" jo sujuu ihan helposti. Vielä kyllä tulee kohtia paljon, missä jo vaatisi minulta taitoja ja rohkeutta. Maastopyöräilyssä on kivaa se, että täytyy koko ajan suunnitella reittiä, että voinko ajaa tuon juuren yli vai onko parempi ajaa hiukan sivusta ja siinäkin on päässyt kokemaan vauhdin huuman kun on ajellut tuttua reittiä kovaa. Pienikin töyssy tai kumpare tuntuu hauskalta mennä ja mukailla sitä kun joustaa jaloista ja käsistä. Tulee jotenki ammatti maastopyöräilijä olo. :D

Matkat ja ajat vaihtelee tilanteiden mukaan. Puhelimessa on käytössä sovellus Sports Tracker, josta katsotaan aina lenkin pituus, aika ja keskinopeus (käytössä automaattinen pysätys alle 2km/h).

Maanantaina tuli tehtyä keskimääräistä lyhyempi eli 45min, mutta melko kova taas kun keskinopeus oli luokkaa 22km/h. Täytyy hehkuttaa, että kerran eräs pyörälenkki 29km aikaan 1:18h kulki keskinopeudella 22,4 km/h ja oli muuten enkat keskinopeudessa, kun tuo 29km on melko maksimi minulle. :D Yleensä meidän pyöräilyt kestää tunnista puoleentoista tuntiin. Ollaan myös kokeiltu intervalli tyylistä treeniä, jossa poljettu 20 sekuntia täysiä ja palautus 40 sekuntia. Oli nuo vedot kyllä niin rankkoja, että ei niitä pystyny tehdä kuin kerran viikossa parin viikon ajan kun huomasi, että ei vaan enään jaksa ja lonkkakin kipeytyi.. Sitten kokeiltiin 30 sekunnin vetoja ja palautukset taisi olla jotain minuutin, niin jopas onnistuikin paremmin. Intervalli vedot on hyvä tapa tuoda jotain uutta pyöräilyyn, mutta ne vaatii myös henkisesti valmistautumista ja sellaisen paikan missä ei tarvitse koko aika olla pysähtymässä liikennevaloihin. Kannattaa siis kokeilla. :)

♥ Marjukka