Kunnon jalkatreeni!

Nyt voisi olla vuorossa kerrankin jalkatreeni. :D Se on ollut aina mulle hiukan ongelma, et miten jalat saa kasvuun. :D Itse en varmaa oikein huomaa eroja, kun näkee itsensä joka päivä. :D

Tässä jalkatreeneissä haittaa välillä selkä ongelmani, jolle ei ole oikein mitää selitystä. Alaselkään siis tarkemmin ottaen. Takakyykky on yleensä ollut se liike, missä alaselkä kipeytyy jälkeen treenin ja välillä myös kesken treenin. Tätä selkä ongelmaa oli jo silloin yleisurheilu aikana, kun harrastin pikamatkoja (100m & 60m pääsääntöisesti) välillä myös 300m tai viestejä... Selkäni väsyi erityisesti tuossa 300m matkalla. Ongelmana oli juoksuasento eli lantio oli liian alhaalla eikä ylhäällä. Tätä on hiukan vaikea selittää, mutta juoksuasento oli sellainen istuva. Liikkuvuuden kanssa niitä ongelmia oli silloin jo lonkankoukistajissa varsinkin. Minä hölmö en uskonut, eli en venytellyt kuin satunnaisesti ja huonosti. Nyt se näkyy ja TUNTUU. Otin sunnuntaina kyykkyvideoo ihan vain siksi, että näkisin kuinka syvälle kyykkyni menee. Näytin sitten videot poikaystävälleni ja hän huomasi erittäin merkittävän asian, mikä voi ehkä vaikuttaa selkäkipuihin. Kyykyn lopussa lantioni ei oikein pysy kasassa eli se kääntyy eteepäin eli hiukan niiku takamus pitkällään, kun jalat on 90 asteen kulmassa. Tulee sellainen "notko" selkään. Hiukan vaikea selittää, mutta on takuulla videoita missä ihmiset tekee näin, mutta heille ei se ehkä selkään käy, jos ei ole selässä ongelmia, mutta minulla on nii siksi se varmaan sattuukin. Eikä se nyt välttämättä ole väärä tyyli heille, mutta jos haluan selkäni pitää kunnossa nii tuollainen pikkujuttu ei ole ikinä selvinnyt, koska kyykkyni tekniikka on muuten hyvä, näin jotkut ovat kehuneet. Jos jossakin vaiheessa haluan mennä voimanostokisoihin ja otan kyykyn nii silloin se kyykkytyyli tämän lantion kannalta ei ole niin justiinsa, koska kyllä se selkä kestää 3 nostoa, vaikka se lantio oisi persiilleen. :D Harjoituksissa pitäisi pyrkiä siihen hyvään tekniikkaan, vähä niin kuin penkissäkin en ymmärrä niitä joilla takamus nousee, kantapäät nousee reilusti ja tangon pompautus rinnalta... Myös nämä 10 cm laskut penkissä ovat huippuja omasta mielestä. :D Mutta asiaan taas...

Itsekkin huomasin sitten ongelman, joten käytii pieni kyykky luento siinä sitten, missä kyykkäilin kepin kanssa ja itsekkin hetken päästä osasin jo kyykätä "oikealla" tavalla ettei se lantio käänny. Tällä "oikealla" tyylillä kyykkääminen kepin kanssa tuntui vaikealta, jos haluaa melko alas mennä. Ongelmana tässäkin tulee se liikkuvuus eli lonkankoukistajat ja lonkat ovat aika jukelissa ja takareidet ja varmaan joka kohta muutenki.
Eli joskus piti opetella juoksemaan uudelleen niin nyt opetellaan kyykkäämään uudelleen. Vaikka liike on vain kyykky ylhäältä alas ja alhaalta ylös, mutta kyllä siinäkin näköjään ongelmia on. :D Tuntui joskus hullulta, että eihän siinä mitään juostaa täysillä vaan maaliin niin kovaa kun pystyy, mutta kyllähän siihen juoksunopeuteen vaikuttaa se tyyli millä. Olen kyllä hyyyvin iloinen, että tälläinen pieni suuri juttu selvisi, mutta se ei vielä korjaa selkääni. Tietysti nämä tekniikkavirheet edes auttavat ettei se selkä nyt huonompaa kuntoo menisi! Nyt muistetaan oikeasti se venyttely ennen kuin kaduttaa. :D

Nyt sitten viime viikolla (tiistaina) oli jalkatreeni, mutta yläsali oli kiinni, joten en voinut tehdä takakyykkyä. Päätin, että teen sen sunnuntaina sitten. Viime viikolla oli alasalissa etureisi laite remontissa, kun vaihtoivat niitä päällyksiä niihin, joten etureidet jäivät vähemmälle, mutta senkin edestä oli sitten takareidet ja pakarat kipeinä 3-4 päivää!!  Oli ihan hyvä itseasiassa, että ei voinut kyykätä kun sai jalat sellaseen tukkeeseen, kun välillä jalkatreenit joutuu tekee kevyemmin selän takia.

Tämän jalkatreenin viimeistelin sitten juoksumatolla tehtävällä harjoituksella, joka kesti 15 min yhteensä. Laitoin ylämäkivastusta 12-15% (15% on jyrkin) ja keskinopeus oli 2,5 km/h - 6,5 km/h. Tein askelkyykkyjä juoksumatolla vauhdilla 2,5 km/h ja kävelyä vauhdilla 4,5 km/h - 6,5 km/h. Vaihtelin välillä, että tein askelkyykkyjä 5 min ja sitten vaihdoin kävelyyn 5 min...
Eli viime viikon jalkatreeni koostui:

- Askelkyykky tangon kanssa 3x10+10
+ heti perään Yhden jalan kyykky käsipainot käsissä 3x15+15 (eli 15 yhdelle jalalle ja sitten vaihto toiseen)

- Suorin jaloin maastaveto 3x12

- Pohkeet seisten smithissä 4x20 (Korokkeen päällä ja niin monta toistoa kun menee niin että kantapäät osuu maahan ja sitten kun ei jaksa niin loput tehdään noin puoli välistä)

- Yhden jalan jalkaprässi 3x8+8

- Loppuun takareidet laitteessa (30kg) 30 toistoa ja jalkaprässi kapea (50kg) 50 toistoa eli tein niin monta kuin jaksoin.

- Loppuun tämä juoksumatolla tehtävät askelkyykyt + kävelyt

Kesto oli 1h20min. 

Tällä sitten sai jalat kipeiksi. Huonona puolena se, että etureidet eivät saannu tarpeeksi rasitusta eli sen voi sitten lisätä tähän! En ole rehellisesti oikein ikinä tehnyt kunnolla suorin jaloin maastavetoa, koska selkä ei ole aina kestänyt. Nyt se kesti ja kyllä vapisi tuossa viimeisessä sarjassa! :D Rankkaa oli myös tuo ensimmäinen liike, kun peräkkäin teki. Puuskutti hyvin. :D

Jalkakuvaa vuodelta 2011 (kesä)

 Ja 2014 (helmikuu)

♥ Marjukka