Tällä hetkellä treenaan 4 kertaa viikossa salilla ja aerobinen vaihtelee.. Olen ollut parin viikona aikana keskiviikkoisin ja välillä sunnuntaisin luistelemassa.. Lauantaina on tullut myös luontopolulla käytyä, joista minulla on kuvia koneella ja voin muutaman tähän laittaa. Sunnuntaisin on tullut välillä käytyä kävelylenkillä. Viime sunnuntaina olin kävelyllä 5,6 km (55min). Keskinopeus 6,1 km/h. Oli hiukan sohjoista kävellä kyllä, mut ei se hukkaan mene. :) Tämän mittauksen teki puhelimen sovellus Sports Tracker, jonka minä olen kokenut hyväksi. Kesällä tuli pyöräilyt mitattua tuolla!
Salista sen verran, että olen päättänyt ottaa oikeasti sen kevyen viikon mukaan. En halua enää olkapää tulehduksia enkä muutakaa. Sitä tuntuu yleensä, että nyt tää penkki ja muut liikkeet kulkee niin vedetään täysillä ja kevyet treenit ei tule mieleenkää ennen kuin joku paikka menee tai on ihan lopussa ja tuntuu ettei kulje oikeasti mikää, jolloin tarttee ihan totaalilepoa mikä on hyvä ja huono. Välillä on hyvä pitää ihan totaalilepoa. Huono juttu se, että jos treenit sujuu mut olkapää vaikka tulehtuu, nii kestää viikkoja, että pääsee salille ja menee taas pari viikkoa, että painot palautuu samoihin. Näin minulla kävi. Tänään oli hyvä penkkitreeni! Max nosto oli tänään 67,5 kg ja kahteen otteeseen ohjelmassa. Mentiin painoissa ylös ja alas, eli sellaista nousujohteista treeniä. Oli myös smithissä vinopenkkiä + olkapäät + vatsat..
Tämän hetkinen sali:
Minulla on 3 niin sanottua kovaa treeni viikkoa ja neljäs viikko kevyempää. Olen nyt näin kokeillut tämän 4 viikkoa yhteensä ja nyt alkoi taas kolmen viikon kova sali.
Kevyt viikko tarkoitti minulla sitä, että kävin 3 kertaa salilla. Jaoin jalkatreenin 3 osaan, mutta jalkakyykyn jätin pois. Painot olivat kevyellä viikolla n.60%. Toistot ovat kaseja pääsääntöisesti apuliikkeissä, välillä enemmän joissakin, riippuen selästä jos se kettuilee..
Maanantai:
- penkki
- olkapäät
- vatsat
Tiistai:
- jalat
Torstai:
- penkki 2
- hauis
- ojentajat
Lauantai:
- yläselkä
- alaselkä
- takaolkapäät
+ välillä lisäilen vatsoja sekaan muutenki.. :)
Miten tämä sitten määräytyi?
Tein tämän 4 viikkoa samaa ohjelmaa. Aikamoist kokeilua se oli, että osasi tehdä kovan salitreenin. Vähän oli hapuilua painojen kanssa. Ensimmäisen viikon jälkee pystyi joihinki lisäämää painoja lisää tai ainakin pariin sarjaan. Esim. 3x8 etureidet laitteessa tein ekalla viikolla 50kg. Pystyin toisella viikolla laittamaan 52,5 kg yhteen sarjaan, jolloin kaksi sarjaa meni viellä 50 kilolla. Kolmannella viikolla pystyinki kahteen sarjaan, jolloin se yksi sarja tehtiin viellä 50 kilolla... jne.. Näin ei tapahtunut kaikissa liikkeissä siis tarkennukseksi. Vipunostot meni samalla kaavalla 4x8 (10kg:n käsipainot). Kun oli 3 viikkoa tehty niin painoja pudottiin, mutta toistot ja sarjat säilyi. Otetaan esimerkiksi tuo etureidet ja kovin paino oli siinä tuo 52,5 kg. Eli sitten vain 52,5 x 0,6 = 31,5 kg, mutta pyöristin sen 32,5 kg. Joihinkin liikkeisiin tuli täysin se 60 %. Ei se ole ihan niin pilkulleen varsinkin jalat, koska jätin sen kyykyn pois...
Toimiko ja mitä kannattaa muuttaa?
Omasta mielestä kevyt viikko tuntui laiskottelulta, mutta tiedän sen olevan hyväksi minulle, koska treenaan penkkiä paljon ja se on pääjuttuni. Kevyt viikko olisi voinut olla raskaampi. Tuntui, että 3 viikkoa kovaa treeniä on liian vähä, kun painot pudotettiin neljännellä viikolla liian alas. Meinasin seuraavaksi kokeilla nyt 3 viikkoa kovaa, neljäs viikko painot 85%, 3 viikkoa kovaa ja neljäs viikko sitten se 60% ja sama alusta... Menen vielä näillä samoilla liikkeillä suunnilleen, hiukan vaihdan, mutta painot osaan jo paremmin arvioida. Nyt vaihdoin tänään pystysoudun mutkatangolla vipunostoihin istuen. Ei tuntunut pystysoutu ihan parhaalta mahdolliselta nytten jostain syystä.. :O Yläselkä treeneissä ongelmana, oli alaselkä! Alhaalta vedettävät yläselkä liikkeet esim T-kulmasoutu ja alataljasoutu kävivät alaselkään ikävästi jolloin jouduin tekemään 10-15 toistoa!
Lopputulos on se tässä, että olen miettinyt treenejäni enemmän ja kirjoittanut lapulle ja suunnitellut paremmin, joten osaan kertoa paremmin treeneistäni ja joku tolkku tässäkin nyt, kun tuo kevyt viikko mukana.
Helpottaa salille lähtö, kun tietää mitä tarkalleen tekee ja kirjotan välillä lapun toiselle puolelle, että oliko kevyttä kyykyssä tai jossakin muussa liikkeessä niin tietää lisätä painoi seuraavalla viikolla. ;)
Kuvia loppuun...
Pakolliset pullistelu kuvat. ;)
♥ Marjukka
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kiitos kommentistasi. ♥