Minulle parhaat selkä venyttelyt

Uusi puhelin niin on hyvä syy aktivoitua taas blogin puolella! Helppo ottaa kuvia taas ilman, että pitää pyytää poikaystävää raahaamaan järkkäriä mukanaan. :)

Tässä postauksessa kerron pari venyttelyä, joista toisesta oli puhetta aikasemmassa postauksessa Vuosieni selkä ongelma on selvinnyt.


Tarkoituksena näissä liikkeissä on pitää myös selän liikkuvuutta yllä. Mulla oireena mm. jäykkä selkä joten tämä pistää aineenvaihdunnan selästä liikkeelle ja "tekee tilaa madaltuneille välilevyille".  Ensimmäistä kertaa kun tein näitä niin ihmettelin miksi vasemman puolen etureisi alkoi kihelmöimään ja tuntui puutuneelta. Kysyin asiaa naprapaatiltani ja sanoi, että ei vaarallista. Aineenvaihdunta liikkeelle. :D

Aloitetaan helpoimmasta venyttelystä.

Selin makuultaan patjan päällä. Jalka vedetään toisen yli ja tarkoitus olisi saada polvi osumaan patjaan. Itseltäni onnistuu, mutta ei tosiaan kaikilta. Pidän kädellä jalasta kiinni, että saa jalan pidettyä patjassa kiinni ja ei tarttisi jännittää turhaan koukussa olevaa jalkaa. Katse käden suuntaan. Pyri pitämään hartiat kiinni patjassa. Itselläni tässä olisi parannettavaa myös. Seuraavaksi yrittää pysyä rentona tuossa asennossa ja tuntea selässä venytys ja myös pakarassa. (Joo, koitappa itse pysyä rentona kun makaat lattialla jalat ja kädet mutkalla :D )

Itse olen asennossa 20 sekuntia kerrallaan ja vaihdan puolta. Teen tämän yleensä 2 x 20 sek treenin päätteeksi. 

Seuraavaa venyttelyä varten tarvitsee penkkipunnerrus penkin. Normaali tasapenkki ei ehkä sovi, koska kädellä täytyy saada jostain kiinni.

Tämä venytys menee samalla periaatteella kuin edellinen. Tarkoituksena tässä on saada venytettyä selkää vielä radikaalimmin. Aikasempi venytys ei pelkästään riitä minulle, kun täytyy saada polvi menemään vielä alemmas mitä patjalla saa. Tässä aloitan varovasti ja hiukan koko aika lisään venytyksen tunnetta - polvea vetämällä lattiaa kohti. 
En ota aikaa tässä vaan teen sen verran, että tuntuu venytys hyvältä ja rennolta. Vaihdan puolta sitten. Teen tämän  2-3 kertaa.

Seuraava venytys tapahtuu vielä samassa penkissä

Tässä ei tarkoituksena ole pelkästään selän venytys vaan takareiden, pakaran ja oikeastaan koko ulkosyrjä. Parakasta - sääreen. Minulla nykyään osittain vaivaa iskias hermo jalkapöydässä (ulkosyrjällä) niin tämä venytys on minulle vaikea, mutta tehokas. Mulla on suht venyvät takareidet niin perus takareisi venytys ei tunnu oikeastaan missään, ehkä esivenyttelynä tälle vaativammalle liikkeelle.

Voi ottaa myös nilkasta kiinni jos ei varpaisiin yletä / taivu. Tässä teen vähä pumppaavaa liikettä edes takaisin (polvi koukkuun, polvi suoraksi..), että en pidä tuossa asennossa koko aikaa. Alkaisi jalka tärisemään muuten ja menisi tuosta liikkeestä idea. Kääntelen varpaistani jalkaterää hiukan ulos ja sisäääpäin niin saan tuntumaa vähän muuallekkin. En laske aikaa tässäkään vaan teen sen mukaan jälleen mikä tuntuu hyvälle. Tässä puolen vaihto jälleen ja 2-3 kertaa. 
Saman venyttelyn voi tehdä myös patjalla.

Huom!

Sitten varoituksen sana. Nämä jälkimmäiset kaksi venyttelyä ovat minun oma keksimiäni. Ensimmäinen naprapaattini määräämä minulle. Venytyksiä ei saa tehdä lämmittelemättä lihaksia!  En suosittele myöskään tekemään, jos kiertoliikkeet aiheuttavat ongelmia ja liikkuvuus ei oikeasti riitä silloin kannattaa aloittaa venyttelemään kokonaisvaltaisesti. Joten omalla vastuulla!

Minulla nämä liikkeet eivät käy selkään, mutta salilla painoilla tehtävät kiertoliikkeet eivät toimi (lukuunottamatta muutamaa lämmittely ja palloliikettä.) Tiedän liikkeet turvallisiksi, kun käyn naprapaatillani manipulaatiohoidoissa ja siellä tehdään erilaisia kääntelyjä selälle. 
Tärkeää myös on venytellä pakaroita, reisiä, pohkeita monipuolisesti. Nämä eivät yksistään riitä liikkuvuuden parantamiseen.

Turvallisiä treenejä kaikille.

♥ Marjukka