Mennyttä ja tulevaa treeniohjelmaa

Viikko 32 ja viikko 33 ohjelma näkyy päivityksessä "Uusi penkkiohjelma ja tuleva saliohjelma"
Hiukan tein muutoksia siihen välillä, että teinkin vatsoi silloin kun ei ois pitännyt ja välillä lisäsin pari liikettä. Muuten tuolla ohjelmalla suurinpiirtein mentiin. Viikko 33 silloin lisäsin joihinkin liikkeisiin vähän painoja lisää, kun tuntu kevyeltä. Se on kyllä niin päivästä ja viikosta kiinni, että jalkaprässissä 140 kg (8kertaa) tuntuu ihan maximi suoritukselta. Olen siis viime vuonna saanut jalkaprässistä 200kg 1 kerran. :) Siinä kyllä huomaa, että silloin oli hyvä jalkaprässi päivä. ;)

Treenin huippuhetkiä:
Viikolla 32 pystypunnerruksessa (smithissä) otin 45 kg (2x8) ja kyllä muistan vieläkin miten tuli noi selkälihakset kipeeks siis "siivet". :D Seuraavalla viikolla (33) pystyinki ottamaan 47,5kg (8 kertaa)! Aika hyvin minusta :D Kun aika harvoin tuota pystypunnerrusta smithissä teen.

Alataljasoudussa tuli myös painoja lisättyä. Viikko 32 2x20 (35kg) -> Viikko 33 2x20 (eka sarja 45kg, toinen 40kg)

Kapeeta penkkiä tuli hiukan kokeiltua viikolla 33 selkätreenin yhteydessä ja siitä tuli kyllä ojentajat ja rintalihakset kipeiksi vaikka maximi paino oli mulla siinä 50 kg :D


Viikon 32 aerobiset yhteensä: 2h 15 min
Viikon 32 salit yhteensä: 4 h 40 min
_________________________________
= 6h 55 min (lepopäivä: perjantai)


Viikon 33 aerobiset yhteensä: 2 h 20 min
Viikon 33 salit yhteensä: 5h 50 min
__________________________________
= 8h 10 min (lepopäivät: keskiviikko ja perjantai)

Kylläpäs itekki huomaa eron näin ku kirjottelee, miettii ja tarkastaa tuolta netistä minne kirjaan treenien ajat.
Aerobisena olen tehnyt myös kävelyä, eikä ole ollut edes mitään nopeeta pikakävelyä. Hyvässä seurassa on tullut käveltyä, niin ei edes huomaakkaan kun ollaa tehty 1h30min lenkin! :)
Jos jostain tuntuu nuo määrät hulluilta, niin ei sitä aerobista treeniä tarvi minusta vetää ihan hiestä märkänä ja jalat niin tukkeesee, että ei onnistukkaan jalkatreenit.
Vähän viime viikon pose kuvia salilta tähän, ettei näytä liian tylsältä tää! :) Ainiin ja 17.8 oli synttäritkin mulla. Täydet vuodet tuli eli 20 vuotta. Jeejee! :D

 Ja kerrankin hiukan laittautuneena..

Tulevan kahden viikon ohjelma

Vanhassa päivityksessä näkyy se penkkiohjelmani. Tein tiistaina siitä sen viikko 3 kohdan. Ja huomenna pitäisi mennä hakemaan uusi ohjelma kolmeksi viikoksi. Olen päättänyt, että haluan tehdä penkin 2 kertaa viikossa. Se toinen treeni tulisi olemaan kapea penkki siis.

Nyt seuraavat kaksi viikkoa teen 8 toistoja, mutta jalkatreenissä toistot vaihtelevat. Tiistaina aloitin tämän uuden setin ja nämä kasit on kyllä ihan hullui jotenkii. Ojentajat on tiistaista vieläkin ihan kipeet ja eilisestä hauikset. Aika isoilla painoilla sai vääntää hauista taljassa ja siin oli viel se smith penkki. =D
Nää kasit on kyllä minusta jotenki ihania, kun tulee paikat kipeiksi ja tietää että nyt on pumpattu! :D
Tuli otettua tiistaina penkkivideota ja voisinkin pistää sen tähän taas. Kuvakulma ei ehkä paras mahdollinen, mutta kelpaa varmaa teille katsojille hyvin. ;)

Siinä on siis 67,5 kg ja kaksi kertaa. Oli kyllä kevyttä. Varmaan menisi 70 kilolla kans. ;)

Voisin pistää tulevan kahden viikon ohjelman tänne

Maanantai tai Tiistai (Aerobinen)
juoksu, pyöräily, kävely, juoksuvetoja ylämäkeen, kävely-juoksu, uinti…


Maanantai tai Tiistai (Sali)

Penkkipunnerrus  (ohjelman mukaan)
Olkapäät
vipunostot sivuille (ylhäällä pito hetken)  3x8
pystypunnerrus  (k.painot, molemmat kädet yhtä aikaa) 3x8
olkapäät”sivuilta lähtö, ylös, eteen, sivuille, alas” 3x8  

Ojentajat
ranskalainen punnerrus (mutka tanko)  3x8
ranskalainen punnerrus (k.painot, yhtä aikaa) 3x8
ojentajat (talja,vastaote) 3x8

Vatsat
alavatsat (penkillä) 3x15
alavatsat (matolla) jalat ylös ja siitä nosto ylös 2x10



Keskiviikko (Sali)
Hauis
hauiskääntö (talja, scott penkki) 3x8
hauiskääntö (suora tanko , kädet ei lepää ylhäällä) 3x8
hauiskääntö (k.painot, samaa aikaa) 3x8

Epäkkäät
olkapäiden pyöritys 3x20 (15kg:n levyt), 1x40 (5kg:n levyt)

Vatsat/kyljet
lankkupito 3x60sek
lankkupito asento (vasen jalka,oikea jalka vuorotellen ylös) 2x15+15
vatsarutistus 3x20
kyljet (vatsapenkissä) 2x15+15 (2,5kg levy sylissä)

Alaselkä
penkissä 3x15

Pohkeet
pohkeet (smith, jalkaterät suoraan) 3x30


Torstai tai Perjantai (Sali)
Kapea penkki (ohjelman mukaan)
Jalat
etukyykky (jos selkä jaksaa) 2x10, 1x8, 1x6
askelkyykky (tanko) 3x10+10 + askelkyykky (oma paino) niin kauan kuin tuntuu!!!
maastaveto yhdellä jalalla (kahvakuula) 2x20
pohkeet (smith) 2x30 (jalkaterät ulospäin) + 2x30 (jalkaterät sisäänpäin)
jalkaprässi (jalat levyn yläosassa) 2x15, 1x10, 1x8
takareidet (koneessa) 3x10 + etureidet koneessa 3x10
(+ alaselkä penkissä 3x15)
treenin aluksi ja lopuksi juoksumattoa tai hyppynarua.

Perjantai
Sali, lepo, venyttely tai aerobinen...


Lauantai (Sali)
Yläselkä
ylätalja (eteen) 3x8
ylätalja (taakse) 3x8
kulmasoutu (k.paino) 3x8+8

Hauis
hauis (talja, naru) 3x8
hauis (scott penkissä) 3x8

Vatsat
sivuvatsat (vastakkainen käsi ja jalka) 3x30+30
vatsakone (kevyet painot) 3x20

Maastaveto
jos selkä kestää, niin ihan kevyillä painoilla eli 60kg.
3 sarjaa.


Sunnuntai
lepo, venyttely tai aerobinen…

Ehkä vähän sekavasti voi olla kirjotettua tai jtn. :D Tolla ohjelmalla mennää tää viikko ja seuraava.

Tänää ois vuorossa toi kapea penkki + jalat. Tuota kapean penkin ohjelmaa en oo viel saannu, mut otan tänää joillakin kevyillä painoilla. :) 

Eilisen saliposee taas.. :D

 

♥ Marjukka