Uusi penkkiohjelma ja tuleva saliohjelma

Tuli taas into päivittää uus teksti tänne. :) Tälläistä minun sunnuntaina eli kirjottelin vanhoja penkkiohjelmia vihkoon. Sieltä on sitten kiva katsoa joskus vuosien päästä, et miten tot penkkii on treenattu. :) Oli kiva kirjotella ulkona, kun hyvä ilmakin sattui sunnuntaille.


Elikkäs.. Ensi viikolla alkaa taas uusi 3 viikon penkkiohjelma! Vähitellen tästä alan noita stop nostoja harjoittelemaan. :) Toisella ja kolmannella viikolla niin kuin näkyy kuvasta. :)

Intoa täynnä taas kun enkka tuli. :) Kummasti siitä vaan saa puhtia treeniin ja joka treeni lähempänä tavotteitani. :)

Mäpäs päätin pitkästä aikaa suunnitella treenit paperille! Hiukan vaivaa piti nähdä, mutta suht helppo homma. Mulla on toi vihko mihin olen kirjottanut hyviä liikkeitä. Oli helppo ottaa sieltä eri liikkeitä ja kirjottaa paperille.

Suunnittelu vaiheessa vast kera kahvin ja maitorahkan+piltin. ;)

Painoja en kirjottanut ihan joka kohtaan, koska ne vaihtelevat välillä ja en osaa ihan tältä istumalta niitä kirjoittaa tarkalleen. :)

Ei ehkä tarkin kuva, mutta nuo paperit kulkee mukana treenikassissa. Tuon mukaan teen 2 viikkoa ja sit vaihtuu taas! :) Välillä salilla on hankalaa, kun ei ole yleensä kirjoittanut muistiin mitä tekee, et mennää ihan fiilispohjalta. Ehkä nyt tuossakin järki nyt ja välillä tulee tehtyä liian monta sarjaa jotakin hauista tai olkapäitä ettei edes itse huomaakkaa..

Maanantai

- Aerobinen treeni


Tiistai

Sali:

- Penkkipunnerrus (elokuu 2013 ohjelman mukaan, kuva ylempänä)
- Vipunostot sivuille 3x10
- Olkapäät (smith) 3x8
- Vipunostot sivuille istuen (45 asteen kulmasta yli 90 asteen kulmaan kädet, kädet suorina siis) 3x20 <- -="" 2="" b="" kg="" naru="" ojentajat="" painot="" pienet="" taljassa="">3x10
- Ojentajat (smith, punnerrus pään päältä, kapea ote) 3x10
- Ojentajat taljassa (yksi käsi kerrallaan, vastaote) 3x15


Keskiviikko

- Hauis (käsipainoilla, seisten) 3x10+10 + tangolla (mutkatanko) 3x10
- Hauis (ristikkäistalja) 3x12
- Hauis (talja,naru) 2x15
- Epäkkäät (smith, tanko edessä) 3x25 + Epäkkäät (smith, tanko takana) 3x20 <- -="" b="" ei="" ett="" lankkupito="" liian="" oikein.="" painoja="" raskaita="" tehty="" tulee="">3x60 sek
- Sivuvatsat (vastakkainen käsi, vastakkainen jalka) 3x25+25
- Normivatsat 3x20
(- Alaselkä??)


Torstai tai Perjantai

- 1000 m sisäsoutu alkuun
- Alataljasoutu (v-kahva) 2x15 ja 2x20 <- -="" b="" ja="" kevyet="" kunnolla="" lavat="" painot="" puristetaan="" talja="" v-kahva="" yhteen.="" yl="">2x10
- Pullover (talja, suora tanko) 3x15
- Ristikkäistaljassa "veto" (molemmin käsin, kuvittele että vedät kyynärpäät selän taakse) 2x20
- Alaselkä lattialla tai selkäpenkissä
(- Takaolkapäät vipunostot kyyryssä, taljassa narun kanssa toistot ja sarjat mielensä mukaan)


Lauantai

- Jalkaprässi 2x15 (100kg), 2x12 (110kg-120kg) ja 1x8 (140kg?)
- Etureidet 3x12 + 3x8+8 <- -="" askel="" b="" eteen="" iso="" jalan="" jalka="" k="" kerralleen="" kyykky="" sipainoilla="" yhden="" yksi="">3x15+15
- Smithissä pakarat (lantionnosto ylös) 3x30
- Pohkeet (smithissä istuen) 2x25 jalkaterät suoraan + 2x10 jalkaterät sisäänpäin + 2x10 jalkaterät ulospäin
1x30 suoraan + 1x8 sisääpäin + 1x8 ulospäin
- Takareidet (jalat pallon päällä) 4x20
- Alku ja loppuverkka juoksumattoa + venyttelyä


Sunnuntai

- Lepo, venyttelyä

Huh, olipas siinä kirjottelua. :D Kaikista liikkeistä ei nyt ehkä selvää saa tai ei tajuu miten tuo takareidet tehdään. :D Mutta tolt näyttää mun tuleva ohjelma ja onhan tossa puurtamista kerrakseen. En tiiä onko tää paras mahdollinen, mutta nyt kokeillaan. :)
Pitää kokeilla eri ärsykkeitä lihaksille.. Keskiviikkona näkyy kerran vain vatsat, mutta tuun tekemään niitä muiden salipäivien lopussa. :)


Tän päivän päivitys kuva myös tähän loppuun. :)

♥ Marjukka